Når du er stresset er det lett å velge bort fysiske aktiviteter for å spare tid, men det er nettopp da det er ekstra viktig å ta vare på kroppen og bevege seg så mye som mulig.Du kan nemlig takle et høyt stressnivå i hverdagen bedre hvis du bruker kontinuerlig, forebyggende trening.Din motstandskraft mot stress øker betydelig hvis du beveger deg minst en halvtime om dagen.Del det opp i to ganger et kvarter om det fungerer bedre for deg.Så lenge du prioriterer restitusjon, bevegelse og søvn kan kroppen håndtere stressende perioder uten å ta skade.Hvis du derimot ikke tar deg tid til trening og restitusjon, risikerer du etter hvert å utvikle utmattelsessymptomer og i verste fall bli utbrent.
Stress
Stress er en naturlig og nødvendig reaksjon i kroppene våre. Når du blir stresset øker stresshormonene i kroppen din, som adrenalin og kortisol. Kroppene våre håndterer stress på forskjellige måter, og symptomene på langvarig stress kan derfor variere. Hvis du har problemer med mye stress i livet ditt, må du prioritere å gjøre noe med det, ettersom langvarig stress er skadelig, aldrende og sykdomsfremkallende.
Adrenalin og noradrenalin
Adrenalin og noradrenalin er verken bra eller dårlig – det er nødvendig for vår overlevelse. Stresshormonene frigjøres i kroppen når du føler deg truet. Det kan være en direkte trussel som å flykte fra en løve, men også når du befinner deg i en stressende situasjon, for eksempel å holde foredrag, gå på jobbintervju eller krangle med partneren din. Hvis du har vært stresset over lang tid og ikke fått restitusjon, kan du etter hvert begynne å føle deg urolig, rastløs, irritert og få problemer med å sovne på grunn av adrenalinet.Alt som bekymrer deg eller ting du ikke har rukket å bearbeide, oppfatter hjernen din som stress. Adrenalin slippes ut og du får en uønsket energikick.
Kortisol
Når det kommer til kortisol, er det et ganske lett hormon å påvirke. Kortisol har en mengde ulike funksjoner. I akutte stressituasjoner kan det hjelpe deg å prestere bedre, både fysisk og mentalt, men høye nivåer over lang tid er ikke bra. Ofte er det nok å slutte med stimulanter som koffein og sukker, og satse på å optimalisere søvnen sin. B-vitamin, spesielt vitamin B6 har gode effekter på stressnivåene, og magnesium fordi det er muskelavslappende, samt sink fordi det er en antagonist til kortisol.
Stresshåndtering
Når du stresser og likeså når du trener, øker mengden adrenalin og kortisol i kroppen. Men etter at du har trent, slapper stresssystemet av og utskillelsen av stresshormoner reduseres. Trening forbrenner også stresshormoner i musklene og blodet, og hjelper deg å starte restitusjonen din. Trening frigjør også endorfiner i hjernen som hever humøret. Når du trener slipper du dessuten å tenke på det som stresser deg, og du får andre tanker som gjør at hjernen får en verdifull pause. Tren gjerne sammen med noen andre. Sosial samvær kan være avstressende og styrkende for den mentale helsen.
Stressforebyggende trening
Kondisjonstrening har vist seg å ha veldig god effekt på stressrelaterte problemer. Ta en rask spasertur, svøm eller dans. Det optimale er minst en halvtime, tre ganger i uken, og det viktigste er å øke pulsen under økten. Kondisjonstrening har også gode effekter på hjernen da den får mer oksygen og blod. Dessuten kan kondisjonstreningen gjøre at følelsen av nervøsitet og uro reduseres, noe som igjen kan forebygge stress. Regelmessig mosjon er også viktig for søvnen.Det viktigste er likevel en aktiv livsstil, mosjon og trening, ettersom utskillelsen av stresshormonet vårt reduseres etter en fullført treningsøkt uavhengig av hvilken aktivitet du velger. Husk å ha det gøy! Derfor er dans en så bra treningsform. Du kan finne ulike økter når du søker på Youtube, som for eksempel morsomme danseøkter fra 90-tallet. Som kvinne kan du også tilpasse treningsformen etter hvor du befinner deg i menstruasjonssyklusen din.
Tren utendørs
Hvis du har mulighet, så tren gjerne utendørs. Å være ute i naturen kan både senke høyt blodtrykk, redusere risikoen for depresjon og bidra til å redusere stress.
Styrketrening
Også styrketrening kan hjelpe deg å redusere stressnivået. I tillegg får du sterkere muskler, mindre smerter og bedre holdning, noe som gir deg bedre forutsetninger for å puste riktig. Og pusten er viktig for helsen.
Yoga og qigong
Yoga kan hjelpe med å redusere stress og gjøre det enklere å komme ned i varv. Det skyldes at yogaen aktiverer det parasympatiske systemet, kroppens "ro og hvile-system". Qigong fungerer omtrent på samme måte som yoga. Qigong er en kombinasjon av bevegelse, mindfulness og pust.
Hverdagstrening
Finn trening i hverdagen din! Ta trappen i stedet for heisen. Gå av bussen en stasjon for tidlig. Ta sykkelen i stedet for bilen. Ha møter samtidig som du er ute og går, og så videre. Finn anledninger slik at du får inn mer bevegelse i hverdagsaktivitetene dine. Reduser også tiden du sitter stille. Strekk på bena og gå litt rundt minst én gang i timen hvis du har et stillesittende arbeid eller studier. For den som ikke beveger seg i det hele tatt, handler det om å begynne å gjøre noe, i stedet for ingenting. Alt teller, og det eneste du kan gjøre "feil" er å ikke gjøre noe som helst!
Restitusjon
Det er ikke stressen som er farlig – det er mangelen på restitusjon ved stress. Etter trening starter en naturlig restitusjon. Satse på god søvn, hvile, meditasjon og bevisst nærvær som er viktige for restitusjonen. Spesielt meditasjon er viktig for å senke kortisolnivåene. Forsøk å få inn 10-15 minutters meditasjon, gjerne både morgen og kveld. Det tar ikke mange dager før man merker effekt. Det finnes ulike avslappende guidede meditasjoner som du kan finne når du søker på Youtube.
Sammendrag
Trening "forbrenner" stresshormoner og starter restitusjon.
Trening frigjør endorfiner i hjernen som hever humøret.
Kontinuerlig, forebyggende trening hjelper deg takle bedre et høyt stressnivå.
Kondisjonstrene minst en halvtime, tre ganger i uken.
Styrketren gjerne, men ingen lange eller slitsomme økter.
Yoga, qigong og meditasjon har fantastiske effekter på kortisolnivåene.
Gå på yoga 1-3 ganger i uken.
Mediter minst 10 minutter hver dag, helst både morgen og kveld.
Har du spørsmål eller tips om stress og trening? Skriv en kommentar!
