Mange av oss har mangel på magnesium. Det kan vise seg som: leggkramper, myrekryp, «restless legs», anspente og verkende muskler, svakhet, skjelvinger, uro, skjøre ben og tenner, øyerykninger, svimmelhet, hodepine og søvnproblemer. Man kan også føle seg energiløs.
Hvorfor trenger kroppen magnesium?
Kroppen bruker opp magnesium hver dag fra normale funksjoner, som muskelbevegelse, hjerteslag og hormonproduksjon.
Magnesium hjelper ikke bare til med å regulere kalsium, kalium og natrium, men er også viktig for cellulær helse.
Magnesium har vist seg å hjelpe til med å berolige kroppen, musklene og hjelpe til med å forbedre humøret.
8 kroppslige funksjoner som magnesium påvirker
Elektrolyttbalansen
Energiomsetningen
Nervesystemet
Muskelfunksjonen
Proteinsyntesen
Psykologiske funksjoner
Benstammen
Tennene
Magnesium kan derfor hjelpe deg med å:
lindre forstoppelse
lette muskelverk
fremme ro
forhindre hodepine
balansere uttørking
fremme god søvn
forbedre energinivåene
forbedre benhelsen
Magnesium er ekstra viktig for deg som:
trener hardt og svetter mye
som er eller har vært utmattet
som har migrene
som har søvnproblemer
som er eldre
som opplever mye stress, da stress øker utskillelsen av magnesium
som har hjerteproblemer
som har høyt blodtrykk
som har migrene
ved PMS (da anbefales også et B-kompleks)
som har problemer med alkoholkonsumet ditt
En oppstilling av forskjellige sunne matvarer, inkludert avokado, bananer, quinoa, mørk sjokolade, chiafrø, spinat og forskjellige bønner.
Slik finner du magnesium i mat
Selvom vi trenger mindre mengder magnesium i forhold til andre næringsstoffer, må vi regelmessig fylle på enten fra mat eller med magnesiumtilskudd for å forhindre mangelsymptomer.
Spis disse 9 matvarene daglig for å få i deg mer magnesium:
mørke bladgrønnsaker som spinat eller mangold
bønner som mungbønner og sorte bønner
potet
gresskarfrø
avokado
brokkoli
rosenkål
nøtter som mandler og cashew
kakao
Men husk at betydelige mengder forsvinner når man lager maten, så spis gjerne grønnsakene dine ferske, rå eller lett tilberedt.
De fleste mennesker får dessverre ikke i seg tilstrekkelig magnesium fra mat alene, da kan magnesium som kosttilskudd være nødvendig.
Vi kan for eksempel ta magnesium kosttilskudd i perioder når vi opplever at vi trenger å fylle på lagrene våre.
Hvor mye magnesium skal jeg ta som kosttilskudd?
Anbefalt daglig inntak er ca. 200-300 mg per dag via tilskudd.
Resten bør du få i deg via mat. En vanlig person får i gjennomsnitt i seg ca. 200 mg via mat.
Mange synes magnesiumtilskudd passer best å ta før leggetid eller før middag på kvelden.
Hvis du spiser medisiner så bør du ha minst 2-4 timer mellom inntak av medisin og kosttilskudd. Det gjelder alle kosttilskudd og urter.
Økt behov for magnesium kan finnes når du tar antiarytmika, hjertglykosider, kolesterolsenkende, neuroleptika, p-piller samt østrogen.
Magnesium kan imidlertid gi negativ effekt hvis man spiser antikoagulantia, midler ved diabetes, urologiske midler og diuretika.
Snakk med legen din!
Lurer du på hvilken type magnesium du trenger?
Les denne bloggartikkelen.
Visste du dette om magnesium?
Magnesium er det nest vanligste mineralet i hver celle. Kroppen er avhengig av magnesium for over 300 enzymreaksjoner.
Bildet viser en hvit konturtegning av en person som sitter i lotusstilling mot en uskarp bakgrunn av en solnedgang over havet. Ordet "RELAX" står skrevet under figuren. En uskarp trebro synes i forgrunnen.
Magnesium & Stress
Magnesium balanserer kroppens naturlige stressreaksjon for å opprettholde ro og fred.
Magnesium «spiller en hemmende nøkkelrolle i reguleringen og nevrotransmisjon av den normale stressresponsen», så vi trenger tilstrekkelige mengder for å opprettholde denne stressresponsen på riktig måte.
I kroppen er det HPA-aksen som leder arbeidet med å vurdere stress og håndtere den.
«A» står for binyrene, de mandelformede kjertlene som sitter oppå nyrene på baksiden av kroppen. De regulerer stress ved å kontrollere frigjøringen av hormoner som kortisol og adrenalin.
Binyrene bruker også kortisol for å håndtere søvn- og våkenhetsyklusen. De får hjelp av hypothalamus og hypofysen («H» og «P» i HPA-aksen).
Tilstrekkelige nivåer av blant annet magnesium hjelper til med å opprettholde balansen i HPA-aksen, for å fremme et stabilt humør og hjelpe oss å beholde roen. Magnesium kalles ofte for «avslappningsmineralet».
Magnesium & Søvn
Magnesium lindrer spenninger og bidrar til en beroligende søvn.
Magnesium hjelper også til med å aktivere det parasympatiske nervesystemet som er ansvarlig for at du kommer i en tilstand av ro og avslapning.
Magnesium hjelper til med å regulere visse nevrotransmittorer samt melatonin, som har til oppgave å opprettholde kroppens indre klokke (døgnrytme).
Magnesium & Skjelettet
I muskelskjelettsystemet bidrar magnesium til benutvikling, proteinsyntese samt muskel- og nervefunksjon.
Det bidrar også til den aktive transporten av kalsium og kalium over cellmembranene, noe som er avgjørende for å opprettholde normal hjerterytme, sammentrekning av muskelvev og nerveimpulsene.
Ettersom magnesium fremmer en sunn muskelfunksjon og restitusjon støtter det friske muskler.
Selvom kalsium og D-vitamin samt K2 får æren når det gjelder å opprettholde sterke og friske ben, gjør magnesium også sin beskjedne del.
