Har du lagt mærke til, at kroppen har lyst til forskellige ting alt efter, hvor du er i din menstruationscyklus? Den ene uge har du lyst til frisk og let mad, den næste længes du bare efter noget varmt og mættende. Noget trøstende. Og ved du hvad? Det er ingen tilfældighed.
For cyklussen påvirker både din krops stofskifte, blodsukker, stresssystem og også dit næringsbehov. At justere, hvordan du spiser i de forskellige faser, kan hjælpe dig med at finde lidt mere balance – både fysisk og følelsesmæssigt. Og det behøver ikke være kompliceret. Det handler ikke om regler, men om at give kroppen den rigtige støtte på det rigtige tidspunkt.
Her får du en enkel guide til, hvordan du kan tilpasse maden efter, hvad kroppen har brug for. Og for dig, der vil prøve, har vi skrevet et par næringsrige og lækre opskrifter til hver fase.
Menstruationsfasen – varme, mineraler og enkelhed
Under menstruationen er hormonerne på deres laveste, og kroppen fokuserer på at give slip og rense ud. Mange oplever, at energien falder, maven bliver mere følsom, og behovet for hvile stiger. Det er et godt tidspunkt at vælge mad, som er let at fordøje og rig på mineraler som jern og magnesium.
Hvad kroppen ofte har brug for:
Varmende gryderetter, simreretter og supper
Rodfrugter, alger, sesamfrø og misobouillon
Jernrige, plantebaserede fødevarer som brændenælde, spirulina, næringsgær og bælgfrugter
Bløde fedtstoffer fra avocado, tahin eller nødder
En god start på dagen: Cremet grød med sesam, tahin og banan
Du skal bruge:
1 dl havregryn
2 dl havremælk eller anden plantemælk
1 tsk sesamfrø
1/2 tsk kanel
1 banan, skåret i skiver
1 tsk tahin
Evt. et nip havsalt
Kog havregryn i plantemælken, til grøden er cremet. Rør kanel og sesamfrø i. Top med bananskiver, tahin og evt. lidt ekstra sesamfrø.
Varmende aftensmad: Linsesuppe med rodfrugter, miso og nori
Du skal bruge:
1/2 gul løg
1 fed hvidløg
1 gulerod
1 pastinak
1 dl røde linser
5 dl vand
1 spsk misopasta
1 ark nori (eller sesamfrø)
Svits løg og hvidløg i lidt olie. Tilsæt rodfrugter i tern og skyllede linser. Hæld vand på, og lad det simre i 20 minutter. Rør miso i til sidst (skal ikke koge). Top med strimlet nori eller sesamfrø.
Follikelfasen – farve, lethed og opbygning
Nu stiger østrogenet i din krop, og den begynder at bygge sig op igen. Måske føler du dig klarere i hovedet, mere energisk og får lyst til at prøve nye ting – både i livet og på tallerkenen. Det er et godt tidspunkt at give kroppen mere rå, farverig og klorofylrig mad, der støtter opbygningen.
Hvad der kan være hjælpsomt nu:
Grønne blade, spirer, bær, tofu og bælgfrugter
Fermenteret mad som kimchi, surkål eller miso
Mælkesyrebakterier og fødevarer, der støtter tarmfloraen
Farvesprudlende morgenmad: Grøn smoothiebowl med spirulina og bær
Du skal bruge:
1 banan
1 dl frosne blåbær
1/2 avocado
1 dl havremælk
1 tsk spirulinapulver eller hvedegræs
1 spsk solsikkefrø
Topping: kokosflager, bær, granola
Blend alt til en tyk, cremet konsistens. Top med det, du bedst kan lide. Spirulina giver ekstra klorofyl, mens bær og avocado giver både cremethed og antioxidanter.
Fermenteret til aftensmad: Kimchisalad med tofu og solsikkefrø
Du skal bruge:
1 håndfuld hvidkål, fintstrimlet
1/2 dl kimchi
1 håndfuld spinatblade
100 g tofu (gerne marineret)
1/2 dl skiver jordbær (eller andre bær)
1 spsk solsikkefrø
Dressing: 1 tsk sesamolie, 1 tsk riseddike, 1/2 tsk ahornsirup
Massér kålen med lidt salt, til den bliver blød. Bland med de øvrige ingredienser. Hæld dressingen over. Salaten er rig på fermenteret mad, protein og farve – præcis det, kroppen ofte har brug for nu.
Ægløsning – levervenligt, let og stabiliserende
Omkring ægløsningen er hormonerne på deres højeste. Føler du dig stærk og mere udadvendt end normalt? Mange kvinder oplever det samme – sammen med en øget følsomhed efter selve ægløsningen.
Din krop er mest åben og modtagelig i denne periode og har godt af mad, som støtter leveren, holder blodsukkeret stabilt og hjælper med at nedbryde overskydende hormoner.
Ofte ekstra gavnligt nu:
Kål, broccoli, gulerødder, hørfrø og grønne blade
Avocado, gurkemeje, citron og olivenolie
Balance mellem protein, fedt og fibre
Vandrig mad og masser af væske
Stabil, frisk morgenmad: Overnight oats med blåbær, hørfrø og citron
Du skal bruge:
1 dl havregryn
2 dl havremælk
1/2 banan, most
1/2 dl blåbær
1 spsk hørfrø
1/2 tsk revet citronskal
Topping: græskarkerner, lidt honning
Bland alt i et glas aftenen før. Top med kerner og ekstra blåbær om morgenen. En frisk, fiberrig morgenmad, der giver stabil energi.
Støttende og farverig frokost: Quinoasalat med grønkål, gulerod og avocado
Du skal bruge:
1 dl kogt og afkølet quinoa
1 håndfuld grønkål
1 revet gulerod
1/2 avocado
1/2 dl blåbær eller granatæblekerner
1 tsk hørfrø
Dressing: citron, olivenolie, sennep, honning
Massér grønkålen blød med lidt olivenolie. Bland alle ingredienserne, og hæld dressingen over. En let, levervenlig og næringsrig salat, der hjælper kroppen med at håndtere hormonsvingninger.
Lutealfasen – mæthed, roligt nervesystem og stabilt blodsukker
Efter ægløsningen falder østrogenet, og progesteron tager over. For nogle giver det en indre ro, mens andre oplever øget følsomhed både fysisk og mentalt. Mange får mere lyst til kulhydrater – kroppens måde at berolige nervesystemet på. Her kan du hjælpe kroppen ved at spise nok og vælge kulhydrater, der giver næring.
Hvad kroppen ofte sætter pris på:
Ovnbagt sød kartoffel, rodfrugter, quinoa, mungbønner
Kokosmælk, mandelsmør, havregryn
B6, magnesium og adaptogene urter som ashwagandha
Blød, varm og tryg mad, der ikke kræver for meget af fordøjelsen
Grundende morgen: Chiagrød med havremælk, hindbær og mandelsmør
Du skal bruge:
3 spsk chiafrø
2 dl havremælk
1/2 tsk vaniljepulver
1/2 dl frysetørrede hindbær
1 tsk mandelsmør
Topping: græskarkerner eller kokosflager
Bland chiafrø, havremælk og vanilje. Lad stå natten over. Top med hindbær, mandelsmør og lidt sprødt. En mættende morgenmad, der er mild mod nervesystemet.
Enkel smagseksplosion: Ovnbagt sød kartoffel med hummus og friske urter
Du skal bruge:
1 mellemstor sød kartoffel
1 dl hummus (gerne med citron eller hvidløg)
1 spsk græskarkerner
Frisk persille, mynte eller koriander
Olivenolie og citron til servering
Del den søde kartoffel i halve eller skiver. Bag i ovnen, til den er blød og lidt sprød i kanten. Top med hummus, kerner og friske urter.
Snart starter cyklussen forfra:
→ PMS og menstruationssmerter – tips, der kan lindre naturligt
Vælg det, der føles rigtigt for dig
Husk, at du ikke behøver gøre alting “rigtigt” eller følge hver fase slavisk for at spise i takt med din cyklus. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er ganske enkelt at forstå din krop lidt bedre – ikke at opstille besværlige regler for, hvad du bør spise.
Måske begynder du med at tilføje noget nyt og spændende på tallerkenen og mærker forskellen. Eller måske forstår du pludselig, hvorfor du altid længes efter sød kartoffel ugen før menstruation. Det er lige præcis dét, der er pointen. Og det er mere end nok.
