Almindelige mineralmangler og deres symptomer

Vandmelon sikrer dig mod dehydrering om sommeren og giver dig vitamin A, C, – og B-vitaminer, magnesium, kalium, fosfor, fytonutrienter og gode fibre. Den indeholder næsten ingen kalorier og understøtter udrensning af kroppen. Og næsten alle kan lide vandmelon!

Hvad er mineraler, og hvorfor er det vigtigt?

Mineraler er uorganiske stoffer, der findes overalt i naturen og i vores kroppe. På en måde danner de grundlaget for alt liv og fungerer som byggesten til levende celler, hormoner og neurotransmittere. Når mineraler findes i vores celler (eller i plante- eller dyreceller, som vi spiser), siger vi ofte, at de er i organisk eller biotilgængelig tilstand.

Vi er meget påvirket af de mineraler, vi får i os, eller i nogle tilfælde ikke i os. De fleste mennesker ved, at for lidt calcium kan føre til osteoporose. Det er måske ikke så almindeligt at kende virkningerne og mangelsymptomerne på zink, magnesium eller jod. Her er en hurtig guide til de vigtigste mineraler til vores helbred.

Magnesium

Magnesium er nødvendigt for nervesystemet, muskler, knogler og stofskifte. Magnesium er nødvendigt for, at vitamin B, C og E optages i kroppen.

Almindelige mangelsymptomer: Hyperaktivitet, stress og lydfølsomhed, søvnløshed, alle slags kramper, muskelstivhed, træthed, udmattelse og trang til chokolade (kakaobønnen er rig på magnesium, men er ikke en optimal måde at få magnesium på, fordi chokolade også er stimulerende).

Magnesiumrige fødevarer: hvedekli, dulse, boghvede, hirse, mandler, avocado, kikærter, linser, kakaobønner og nødder.

Anbefalet daglig indtagelse via mad: 350 mg.
Optimal daglig indtagelse via tilskud: 200-400 mg.

Calcium

Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen. Det er vigtigt for nervesystemet, normal muskelfunktion (ligesom magnesium), normal neurotransmission og for blodets koagulation. Giver sammen med fosfor og magnesium hårdhed og styrke til knogler og tænder.

Almindelige mangelsymptomer: muskelkramper, svære at falde i søvn, skrøbelige negle og hud / hårproblemer, blødende tandkød, karies, nervøsitet, rykkende øjenskygge, følelsesløshed og prikken i arme og ben, allergier.

Kalkrige fødevarer: Uafskallede sesamfrø (tahini), frø, mandler, nogle grønbladede grøntsager såsom mangold og kål, dulse, persille, tørrede figner, tofu, landbrugsbønner og hvide bønner.

Anbefalet daglig indtagelse via mad: 1200 mg.
Optimal daglig indtagelse via supplement: 400-800 mg afhængigt af behov.

Indtagelse af calcium kan være så stort eller dobbelt så højt som magnesium.

Zink

Zink er et af kroppens vigtigste mineraler. immunforsvar, vækst og kønsudvikling, velvære i hud og hår og normal sårheling. Også vigtig for testosteronproduktion og appetitstyring.

Almindelige mangelsymptomer: nedsat appetit, vækstforstyrrelser, hudændringer, nedsat sårheling, øjenproblemer og nedsat hørelse. Ønske om salt og kulhydrater er almindelig ved zinkmangel.

Zinkrige fødevarer: græskarfrø, chiafrø, hampefrø, kidneybønner, solsikkefrø, havregryn, tofu, tempeh, cashewnødder, valnødder.

Anbefalet daglig indtagelse via mad: 15 mg.
Optimal daglig indtagelse via supplement: 20-50 mg.

Når man tager zink, skal man kontrollere forholdet mellem zink og kobber. Dette kan imødekommes gennem et multivitamin / mineral. Du får kopper via fx oliven, nødder, bælgfrugter og boghvede.

Jod

I henhold til WHO er jod en af ​​verdens mest almindelige ernæringsmangler – op til 72% af verdens befolkning er ifølge dem berørt af en jodmangelrelateret lidelse. Jod er vigtig for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og spiller derfor en central rolle i vores stofskifte, men spiller også en central rolle i cellens iltning og al anden hormonproduktion.

Almindelige mangelsymptomer: Vægtøgning, reduceret modstand mod infektioner, dårlig cirkulation, kolde hænder og fødder. Jodmangel kan få voksne til at udvikle struma. I alvorlige tilfælde fører jodmangel også til mentale problemer.

Jod bør ikke indtages ved hypertyreoidisme, giftetraume eller nyresygdom.

Jodrige fødevarer: havgræs som kelp, Wakame og Kombu, som alle giver en masse jod. Tip: Hvis du er følsom over for jod, men vil spise tang, er Nori et godt valg. Anbefalet daglig indtag via mad: 150 µg.
Optimal daglig indtagelse via tilskud: 150-300 ug.

Jern

Jern fører ilt fra lungerne gennem blodbanen til alle kroppens celler. Mineralet findes hovedsageligt i blodet, hvor det er en del af farvestoffet hemboglobin. Der er mange jernafhængige enzymer i kroppens enzymatiske antioxidantforsvar.

Almindelige mangelsymptomer: Trang efter salt, høje niveauer af fedt i blod og lever, nedsat immunsystem, træthed, bleg hudfarve, hårtab og skrøbelige negle.

Overskydende jern øger aldringshastigheden og risikoen for kroniske sygdomme. Derfor skal man passe på ikke at indtage for meget eller tage jerntilskud når det ikke er nødvendigt.

Fermenterede fødevarer: Linser, grønne grøntsager som broccoli, spinat, bønner, ærter, quinoa, nødder og frø, såsom græskarfrø og sesamfrø (tahini).

Optimal daglig indtagelse: 15 mg. BEMÆRK: Dette overholdes oftest ved en almindelig diæt – jern ubalance har normalt andre årsager end manglende jernindtag. En undtagelse er f.eks rigelig menstruation, når meget jern går tabt og muligvis skal udskiftes med tilskud eller langvarig mangel af andre grunde. Jernmangel skal altid undersøges og medicinske test skal udføres.

Selen

Selen er et vigtigt mineral for immunsystemet, da det har en funktion i antioxidantaktiviteten, der beskytter mod skader og betændelse og spiller en vigtig rolle i at opretholde et sundt stofskifte. Det er således en kraftig antioxidant ligesom zink.

For det meste er selenmangel sjælden, men det kan være nødvendigt at tage dem i for eksempel Crohns sygdom eller ved problemer med skjoldbruskkirtlen, da selen regulerer skjoldbruskkirtelfunktionen. Du skal være forsigtig med selen kosttilskud og som almindelig sund voksen tage et maksimum af 100 mikrogram per dag eller spise et multivitamin / mineral.

Selenrige fødevarer: Du kan dække dine daglige behov for selen via 2-3 stykker paranødder. Andre gode kilder til selen er chiafrø og solsikkefrø.

Anbefalet daglig indtagelse via mad: 70 µg.
Optimal daglig indtagelse via tilskud: 100 ug.

Kalium

Folk, der mest sandsynligt har lave kaliumniveauer i kroppen inkluderer: Dem, der aldrig spiser grøntsager eller frugter, dem, der tager medicin til behandling af højt blodtryk eller hjertesygdom, ved kronisk nyresygdom, diabetes, sygdomme, der forårsager opkast og diarré, atleter, der træner mere end 1-2 timer om dagen. Udskillelse af kalium øges med stort indtag af magnesium, kaffe, sukker og alkohol.

Mangelsymptomer kan være: Træthed, dårlig hukommelse, koncentrationsvanskeligheder, vanskeligheder med at sove og slappe af, muskelsvaghed, muskelspasmer, ledsmerter, mental forvirring.

Kaliumrige fødevarer: Avokado, dulse, kelp, bananer, søde kartofler, spinat, druer, vandmelon, kokosvand, nogle bønner, kartofler, tørret frugt, rødbeder. Efter hårde træningstimer eller i varme sommerdage er det fremragende at drikke kokosvand eller spise vandmelon.

Anbefalet daglig indtagelse via mad: 2000 mg.
Optimal daglig indtagelse via supplement: 99-300 mg. Man kan tage et multivitamin / mineral.