Cuando estás estresado es fácil descartar las actividades físicas para ahorrar tiempo, pero es precisamente en esos momentos cuando es especialmente importante cuidar de tu cuerpo y moverte tanto como sea posible.
Puedes manejar mejor un alto nivel de estrés en tu vida cotidiana si utilizas el ejercicio continuo y preventivo.
Tu resistencia al estrés aumenta considerablemente si te mueves al menos media hora al día. Divídelo en dos sesiones de quince minutos si te funciona mejor.
Mientras priorices la recuperación, el movimiento y el sueño, tu cuerpo podrá manejar períodos estresantes sin sufrir daños.
Si, por el contrario, no te tomas tiempo para el ejercicio y la recuperación, corres el riesgo de desarrollar gradualmente síntomas de agotamiento y, en el peor de los casos, sufrir un burnout.
Estrés
El estrés es una reacción natural y necesaria en nuestros cuerpos. Cuando te estresás, aumentan las hormonas del estrés en tu cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. Nuestros cuerpos manejan el estrés de diferentes maneras y los síntomas del estrés prolongado pueden, por lo tanto, variar. Si tienes problemas con mucho estrés en tu vida, necesitas priorizar solucionarlo, ya que el estrés prolongado es dañino, envejecedor y generador de enfermedades.
Adrenalina y noradrenalina
La adrenalina y la noradrenalina no son ni buenas ni malas – son necesarias para nuestra supervivencia. Las hormonas del estrés se liberan en el cuerpo cuando te sientes amenazado. Puede ser una amenaza directa como huir de un león, pero también cuando te encuentras en una situación estresante, por ejemplo, dar una presentación, asistir a una entrevista de trabajo o discutir con tu pareja. Si has estado estresado durante mucho tiempo y no has tenido recuperación, poco a poco puedes comenzar a sentirte ansioso, inquieto, irritado y tener dificultades para dormir debido a la adrenalina.Todo lo que te preocupa o las cosas que no has tenido tiempo de procesar son percibidas por tu cerebro como estrés. La adrenalina se libera y experimentas un impulso de energía no deseado.
Cortisol
En cuanto al cortisol, es una hormona relativamente fácil de influir. El cortisol tiene múltiples funciones diferentes. En situaciones de estrés agudo puede ayudarte a rendir mejor, tanto física como mentalmente, pero los niveles altos a largo plazo no son buenos. A menudo basta con dejar los estimulantes como la cafeína y el azúcar, y centrarse en optimizar el sueño. La vitamina B, especialmente la vitamina B6, tiene efectos positivos sobre los niveles de estrés, así como el magnesio porque es relajante muscular y el zinc porque es un antagonista del cortisol.
Manejo del estrés
Cuando te estresás y también cuando haces ejercicio, aumenta la cantidad de adrenalina y cortisol en tu cuerpo. Pero después de hacer ejercicio, el sistema de estrés se relaja y la secreción de hormonas del estrés disminuye. El ejercicio también quema las hormonas del estrés en los músculos y la sangre, y te ayuda a iniciar tu recuperación. El ejercicio también libera endorfinas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo. Cuando haces ejercicio, además dejas de pensar en lo que te estresa y aparecen otros pensamientos que permiten que tu cerebro tenga una valiosa pausa. Intenta hacer ejercicio con otra persona. La interacción social puede ser relajante y fortalecedora para la salud mental.
Ejercicio preventivo contra el estrés
El entrenamiento cardiovascular ha demostrado tener efectos muy positivos sobre los problemas relacionados con el estrés. Puedes dar un paseo rápido, nadar o bailar. Lo óptimo es al menos media hora, tres veces por semana, y lo más importante es aumentar el pulso durante la sesión. El entrenamiento cardiovascular también tiene buenos efectos sobre el cerebro, ya que recibe más oxígeno y sangre. Además, el entrenamiento cardiovascular puede reducir la sensación de nerviosismo y ansiedad, lo que a su vez puede prevenir el estrés. El ejercicio regular también es importante para el sueño.Sin embargo, lo más importante es un estilo de vida activo, el ejercicio y el entrenamiento, ya que la secreción de nuestra hormona del estrés disminuye después de completar una sesión de entrenamiento, independientemente del tipo de actividad elegida. ¡Recuerda divertirte! Por eso el baile es una forma tan buena de ejercicio. Puedes encontrar diferentes rutinas cuando buscas en Youtube, como esta rutina de baile divertida de los años 90.
Como mujer, también puedes adaptar tu forma de entrenamiento según dónde te encuentres en tu ciclo menstrual.
Entrenar al aire libre
Si tienes la oportunidad, trata de entrenar al aire libre. Estar en la naturaleza puede reducir la presión arterial alta, disminuir el riesgo de depresión y ayudar a reducir el estrés.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a reducir tu nivel de estrés. Además, conseguirás músculos más fuertes, menos dolor y mejor postura, lo que te dará mejores condiciones para respirar correctamente. Y la respiración es importante para la salud.
Yoga y qigong
El yoga puede ayudar a reducir el estrés y facilitar la relajación. Esto se debe a que el yoga activa el sistema parasimpático, el "sistema de calma y descanso" del cuerpo. El qigong funciona de manera similar al yoga. El qigong es una combinación de movimiento, mindfulness y respiración.
Ejercicio diario
¡Encuentra ejercicio en tu día a día! Usa las escaleras en lugar del ascensor. Bájate del autobús una parada antes. Utiliza la bicicleta en vez del coche. Ten reuniones mientras caminas, y así sucesivamente. Busca oportunidades para incorporar más movimiento en tus actividades cotidianas. Reduce también el tiempo que pasas sentado. Estira las piernas y camina un poco al menos una vez por hora si tienes un trabajo o estudios sedentarios. Para quien no se mueve en absoluto, se trata de empezar a hacer algo, en lugar de nada. ¡Todo cuenta y lo único que puedes hacer "mal" es no hacer nada en absoluto!
Recuperación
No es el estrés lo que es peligroso – es la falta de recuperación durante el estrés. Después del ejercicio comienza una recuperación natural. Apuesta por un buen sueño, descanso, meditación y atención plena que son importantes para la recuperación. Especialmente la meditación es importante para reducir los niveles de cortisol. Intenta incluir 10-15 minutos de meditación, preferiblemente tanto por la mañana como por la noche. No pasan muchos días antes de que notes el efecto. Hay diferentes meditaciones guiadas relajantes que puedes encontrar cuando buscas en Youtube, como esta.
Resumen
El ejercicio "quema" hormonas del estrés e inicia la recuperación.
El ejercicio libera endorfinas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.
El ejercicio continuo y preventivo te ayuda a manejar mejor un alto nivel de estrés.
Realiza entrenamiento cardiovascular al menos media hora, tres veces por semana.
Haz entrenamiento de fuerza también, pero sin sesiones largas o extenuantes.
El yoga, qigong y la meditación tienen efectos fantásticos sobre los niveles de cortisol.
Practica yoga 1-3 veces por semana.
Medita al menos 10 minutos cada día, preferiblemente tanto por la mañana como por la noche.
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