¿Te resulta familiar? Una semana te sientes fuerte, resistente y llena de energía. Corres más lejos, levantas más peso y la motivación te sobra incluso después. A la semana siguiente toda la energía desaparece y no te reconoces; la misma sesión de entrenamiento se siente pesada, el cuerpo no responde como quisieras y te preguntas qué ha pasado.
Es fácil pensar que algo va mal, que “pierdes la forma” o que simplemente no te esfuerzas lo suficiente. Pero en realidad, tu cuerpo está haciendo exactamente lo que debe.
Durante el ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona cambian, y eso influye, entre otras cosas, en:
Qué tan rápido te recuperas
Cuánta energía tienes para entrenar
Qué tan sensible eres al estrés
Qué tan bien duermes
Qué tan motivada te sientes
Cuando entiendes el ritmo de tu cuerpo, se vuelve más fácil elegir un movimiento que te fortalezca, en lugar de simplemente forzarte y acabar sintiéndote agotada.
Aquí tienes una guía sobre cómo adaptar el entrenamiento a las cuatro fases del ciclo, sin ser demasiado dura contigo misma.
Fase menstrual – suavidad, recuperación y descanso
¿Qué ocurre en el cuerpo?
El ciclo comienza con el sangrado, cuando tanto el estrógeno como la progesterona están en su nivel más bajo. A menudo lo notas como menos energía, menor motivación y una sensación de pesadez o incomodidad en el cuerpo. Tal vez te sientas más sensible sin saber muy bien por qué y tengas una mayor necesidad de recogimiento. Al mismo tiempo, esta es la “fase de limpieza” del cuerpo, y algunas personas experimentan cierto alivio y claridad interior cuando la menstruación comienza – pero todas somos diferentes.
También es común tener un umbral de dolor más bajo en esta fase, por lo que ciertos entrenamientos intensos pueden resultar más incómodos de lo normal.
¿Cómo puedes moverte?
Este es un tiempo para conectar con el cuerpo y darle recuperación, en lugar de exigirle demasiado. Un momento en el que está más que bien bajar el ritmo y simplemente descansar.
A algunas personas les ayuda el movimiento suave, a otras no en absoluto. No hay correcto ni incorrecto aquí: se trata de notar qué es lo que a ti te sienta bien.
Ejemplos de movimientos que pueden encajar:
Yin yoga o estiramientos suaves (especialmente caderas, zona lumbar, respiración)
Caminatas lentas en tu entorno favorito (atrévete a probar sin música y escucha los sonidos de la naturaleza)
Ejercicios ligeros de movilidad o rodar con foam roller
Nada en absoluto – solo descanso y recuperación
¿Tu cuerpo se siente pesado y cansado? Está perfectamente bien pausar. Tumbarte en el sofá con una manta, buena comida y silencio (o tu libro favorito) puede ser lo más sanador ahora mismo.
Pero si te sientes más ligera, o notas que el movimiento alivia los cólicos, sigue esa señal. Un paseo corto o unos minutos de movimiento pueden ser suficientes. Se trata de soltar exigencias, no de apagar el cuerpo.
Fase folicular – energía en aumento, curiosidad y nueva alegría en el movimiento
¿Qué ocurre en el cuerpo?
Cuando termina la menstruación, el cuerpo empieza a reconstruirse. El estrógeno aumenta y con él suele llegar una sensación de nueva fuerza. Los pensamientos se aclaran, el cuerpo se siente más ligero y la motivación puede volver casi sola. No es raro sentir un impulso renovado de empezar de nuevo. Aparece curiosidad, ganas de probar, de moverse y de volver a sentir la vida en el cuerpo.
La fase folicular también es un buen momento para retomar el entrenamiento si has descansado antes. El cuerpo apoya la construcción, la estabilidad y el ritmo. No tiene por qué ser un esfuerzo máximo, sino más bien una escucha interna. ¿Qué se siente divertido? ¿Qué se siente como tú?
¿Cómo puedes moverte?
Ejemplos de movimientos que pueden encajar:
Correr, entrenar fuerza o bailar para ganar energía
Probar una nueva forma de movimiento solo por diversión
Entrenamiento que construya en lugar de desgastar
Piénsalo como un nuevo comienzo – no para ser “mejor”, sino para ser amable con el cuerpo que busca algo nuevo. Y disfruta del proceso.
Ovulación – fuerza, presencia y sensibilidad en equilibrio
¿Qué ocurre en el cuerpo?
Aquí los niveles hormonales alcanzan su punto máximo. El estrógeno está alto y la testosterona aporta fuerza extra. Para muchas, esta es la fase en la que se sienten fuertes, sociales y expresivas. Puede haber un deseo natural de más movimiento, más intensidad y más comunidad.
Pero aunque el cuerpo invite a más, también está más receptivo. Aquí necesitas escuchar, no solo empujar. ¿Se siente bien exigir más? Hazlo. ¿Se siente como que el cuerpo necesita frenar un poco? Escúchalo también.
¿Cómo puedes moverte?
Si el cuerpo pide más movimiento, dáselo – pero deja también espacio para la recuperación.
Formas de entrenamiento que suelen encajar:
Intervalos, fuerza más pesada o sesiones de alta intensidad
Yoga dinámico o entrenamiento en grupo
Descanso activo con recuperación consciente
Lo importante aquí no es qué haces, sino cómo se siente. Lo que un día te fortalece puede agotarte al siguiente. Sigue la sensación.
Fase lútea – bajada, enraizamiento y un ritmo más suave
¿Qué ocurre en el cuerpo?
Tras la ovulación, la energía desciende. El estrógeno baja y la progesterona sube. Puede sentirse como si el cuerpo quisiera retirarse poco a poco. Muchas mujeres se sienten más sensibles – tanto física como emocionalmente. Cosas que antes resultaban fáciles ahora pueden parecer pesadas. Tal vez te canses más rápido, tengas menos paciencia o sientas una mayor necesidad de descanso.
No hay nada malo en ti. Es el cuerpo preparándose. Esta fase no está hecha para forzarte, sino para permitir enraizamiento. No significa que no puedas moverte, pero sí que el movimiento puede ser más atento. No necesitas dejar de entrenar, pero puede ser sabio bajar el ritmo.
¿Cómo puedes moverte?
Movimientos que suelen sentirse bien en esta fase:
Fuerza ligera, pilates o sesiones más cortas y de baja intensidad
Caminatas sin objetivo – solo por estar presente
Estiramientos o secuencias lentas que aporten calma
Este es un tiempo para la conexión, no para el rendimiento. Una oportunidad para notar qué necesitas realmente y dárselo al cuerpo. Puede ser movimiento. Puede ser descanso. Tú lo sabes mejor que nadie.
Movimiento que escucha – no que empuja
Entrenar en sintonía con el ciclo no trata de tachar casillas en un calendario. Se trata de escuchar al cuerpo, interpretar sus señales y comprender por qué no siempre todo se siente igual.
Quizá notes que tienes fuerza en la fase folicular. Que la ovulación te da un brillo extra. O que el cuerpo quiere recogerse justo antes de la menstruación. Y quizá tu ritmo se vea completamente distinto – porque no hay reglas aquí. Solo guías que pueden ayudarte a sentirte mejor y darte la oportunidad de encontrarte contigo misma, sin importar la fase.
