Muchos de nosotros tenemos deficiencia de magnesio. Puede manifestarse como: calambres en las pantorrillas, espasmos musculares, síndrome de piernas inquietas, músculos tensos y doloridos, debilidad, temblores, ansiedad, huesos y dientes frágiles, tics en los ojos, mareos, dolores de cabeza y problemas de sueño. También se puede sentir falta de energía.
¿Por qué necesita el cuerpo magnesio?
El cuerpo consume magnesio todos los días a partir de funciones normales, como el movimiento muscular, los latidos del corazón y la producción hormonal.
El magnesio no solo ayuda a regular el calcio, potasio y sodio, sino que también es importante para la salud celular.
El magnesio ha demostrado ayudar a calmar el cuerpo, los músculos y ayudar a mejorar el estado de ánimo.
8 funciones corporales que el magnesio afecta
El equilibrio electrolítico
El metabolismo energético
El sistema nervioso
La función muscular
La síntesis de proteínas
Las funciones psicológicas
El esqueleto
Los dientes
El magnesio puede por tanto ayudarte a:
aliviar el estreñimiento
aliviar el dolor muscular
promover la calma
prevenir dolores de cabeza
equilibrar la deshidratación
promover un buen sueño
mejorar los niveles de energía
mejorar la salud ósea
El magnesio es especialmente importante para ti si:
entrenas intensamente y sudas mucho
estás o has estado agotado
tienes migraña
tienes problemas de sueño
eres mayor
experimentas mucho estrés, ya que el estrés aumenta la excreción de magnesio
tienes problemas cardíacos
tienes presión arterial alta
tienes migraña
durante el PMS (entonces también se recomienda un complejo B)
tienes problemas con tu consumo de alcohol
Una disposición de varios alimentos saludables, incluyendo aguacate, plátanos, quinoa, chocolate negro, semillas de chía, espinacas y varios tipos de frijoles.
Así encuentras magnesio en los alimentos
Aunque necesitamos cantidades menores de magnesio en relación con otros nutrientes, debemos reponer regularmente ya sea a través de alimentos o con suplementos de magnesio para prevenir síntomas de deficiencia.
Come estos 9 alimentos diariamente para obtener más magnesio:
verduras de hoja verde oscura como espinacas o acelgas
legumbres como frijoles mungo y frijoles negros
papa
semillas de calabaza
aguacate
brócoli
coles de Bruselas
frutos secos como almendras y anacardos
cacao
Pero recuerda que se pierden cantidades significativas cuando se cocina, así que come tus verduras frescas, crudas o ligeramente cocidas.
La mayoría de las personas desafortunadamente no obtienen suficiente magnesio solo de los alimentos, entonces pueden necesitarse suplementos de magnesio.
Podemos por ejemplo tomar suplementos de magnesio en períodos cuando sentimos que necesitamos reponer nuestras reservas.
¿Cuánto magnesio debo tomar como suplemento?
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 200-300 mg por día a través de suplementos.
El resto deberías obtenerlo a través de los alimentos. Una persona promedio obtiene aproximadamente 200 mg a través de los alimentos.
Muchas personas piensan que los suplementos de magnesio funcionan mejor cuando se toman antes de acostarse o antes de la cena por la noche.
Si tomas medicamentos, deberías tener al menos 2-4 horas entre la toma de medicamentos y suplementos. Esto se aplica a todos los suplementos y hierbas.
Puede existir una mayor necesidad de magnesio cuando tomas antiarrítmicos, glucósidos cardíacos, medicamentos para reducir el colesterol, neurolépticos, píldoras anticonceptivas y estrógenos.
Sin embargo, el magnesio puede tener efectos negativos si tomas anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, medicamentos urológicos y diuréticos.
¡Habla con tu médico!
¿Te preguntas qué tipo de magnesio necesitas? Te recomendamos consultar información especializada sobre los diferentes tipos de magnesio disponibles.
¿Sabías esto sobre el magnesio?
El magnesio es el segundo mineral más común en cada célula. El cuerpo depende del magnesio para más de 300 reacciones enzimáticas.
La imagen muestra un dibujo de contorno blanco de una persona sentada en posición de loto contra un fondo borroso de una puesta de sol sobre el mar. La palabra "RELAX" está escrita debajo de la figura. Se puede ver un muelle de madera borroso en primer plano.
Magnesio y Estrés
El magnesio equilibra la respuesta natural del cuerpo al estrés para mantener la calma y la tranquilidad.
El magnesio "desempeña un papel clave inhibitorio en la regulación y neurotransmisión de la respuesta normal al estrés", por lo que necesitamos cantidades suficientes para mantener esta respuesta al estrés de manera adecuada.
En el cuerpo, es el eje HPA el que lidera el trabajo de evaluar y manejar el estrés.
La "A" representa las glándulas suprarrenales, las glándulas con forma de almendra que se encuentran encima de los riñones en la parte posterior del cuerpo. Regulan el estrés controlando la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Las glándulas suprarrenales también utilizan el cortisol para manejar el ciclo de sueño y vigilia. Reciben ayuda del hipotálamo y la hipófisis (la "H" y la "P" en el eje HPA).
Niveles suficientes de magnesio, entre otros, ayudan a mantener el equilibrio en el eje HPA, para promover un estado de ánimo estable y ayudarnos a mantener la calma. El magnesio a menudo se llama el "mineral de la relajación".
Magnesio y Sueño
El magnesio alivia las tensiones y contribuye a un sueño reparador.
El magnesio también ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático que es responsable de que entres en un estado de calma y relajación.
El magnesio ayuda a regular ciertos neurotransmisores así como la melatonina, que tiene la función de mantener el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano).
Magnesio y Esqueleto
En el sistema musculoesquelético, el magnesio contribuye al desarrollo óseo, la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa.
También contribuye al transporte activo de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es crucial para mantener el ritmo cardíaco normal, la contracción del tejido muscular y la conducción de impulsos nerviosos.
Dado que el magnesio promueve una función muscular saludable y la recuperación, apoya músculos sanos.
Aunque el calcio, la vitamina D y la K2 reciben el reconocimiento cuando se trata de mantener huesos fuertes y saludables, el magnesio también hace su parte.
