Muchos de nosotros tenemos deficiencia de magnesio. Esto puede manifestarse como: calambres en las pantorrillas, hormigueo, síndrome de piernas inquietas, músculos tensos y doloridos, debilidad, temblores, ansiedad, huesos y dientes frágiles, tics en los ojos, mareos, dolores de cabeza y problemas de sueño. También podemos sentirnos sin energía.
¿Por qué necesita magnesio nuestro cuerpo?
El cuerpo utiliza magnesio cada día en funciones normales, como el movimiento muscular, los latidos del corazón y la producción de hormonas. El magnesio no solo ayuda a regular el calcio, el potasio y el sodio, sino que también es importante para la salud celular. Se ha demostrado que el magnesio ayuda a calmar el cuerpo, los músculos y a mejorar el estado de ánimo.
8 funciones corporales que el magnesio influye
El equilibrio electrolítico
El metabolismo energético
El sistema nervioso
La función muscular
La síntesis de proteínas
Las funciones psicológicas
El esqueleto óseo
Los dientes
El magnesio puede por tanto ayudarte a:
aliviar el estreñimiento
aliviar el dolor muscular
promover la calma
prevenir dolores de cabeza
equilibrar la deshidratación
promover un buen sueño
mejorar los niveles de energía
mejorar la salud ósea
El magnesio es especialmente importante para ti si:
entrenas intensamente y sudas mucho
estás o has estado agotado
sufres de migraña
tienes problemas de sueño
eres mayor
experimentas mucho estrés, ya que el estrés aumenta la excreción de magnesio
tienes problemas cardíacos
tienes presión arterial alta
sufres de migraña
tienes síndrome premenstrual (en este caso también se recomienda un complejo de vitamina B)
tienes problemas con tu consumo de alcohol
Cómo encontrar magnesio en los alimentos
Aunque necesitamos cantidades menores de magnesio en comparación con otros nutrientes, debemos reponerlo regularmente ya sea a través de alimentos o con suplementos de magnesio para prevenir síntomas de deficiencia.
Consume estos 9 alimentos diariamente para obtener más magnesio:
verduras de hoja verde oscura como espinacas o acelgas
legumbres como frijoles mungo y frijoles negros
patatas
semillas de calabaza
aguacate
brócoli
coles de Bruselas
frutos secos como almendras y anacardos
cacao
Pero recuerda que cantidades significativas desaparecen cuando cocinamos los alimentos, así que es preferible consumir tus verduras frescas, crudas o ligeramente cocinadas. Lamentablemente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio solo de los alimentos, por lo que pueden necesitarse suplementos de magnesio. Podemos tomar suplementos de magnesio en períodos cuando sentimos que necesitamos reponer nuestras reservas.
¿Cuánto magnesio debo tomar como suplemento?
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 200-300 mg al día mediante suplementos. El resto deberías obtenerlo a través de los alimentos. Una persona promedio consume aproximadamente 200 mg a través de la alimentación. Muchas personas consideran que es mejor tomar los suplementos de magnesio antes de acostarse o antes de la cena por la noche. Si tomas medicamentos, debes dejar pasar al menos 2-4 horas entre la toma del medicamento y el suplemento. Esto se aplica a todos los suplementos y hierbas.
Puede existir una mayor necesidad de magnesio cuando tomas antiarrítmicos, glucósidos cardíacos, medicamentos para reducir el colesterol, neurolépticos, píldoras anticonceptivas y estrógenos. Sin embargo, el magnesio puede tener un efecto negativo si tomas anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, medicamentos urológicos y diuréticos. ¡Consulta con tu médico!
¿Te preguntas qué tipo de magnesio necesitas? Lee este artículo del blog.
¿Sabías esto sobre el magnesio?
El magnesio es el segundo mineral más común en cada célula. El cuerpo depende del magnesio para más de 300 reacciones enzimáticas.
Magnesio y Estrés
El magnesio equilibra la reacción natural de estrés del cuerpo para mantener la calma y la tranquilidad. El magnesio “desempeña un papel inhibidor clave en la regulación y neurotransmisión de la respuesta normal al estrés”, por lo que necesitamos cantidades suficientes para mantener esta respuesta al estrés de manera adecuada. En el cuerpo, es el eje HPA el que dirige el trabajo de evaluar y manejar el estrés.
La “A” representa las glándulas suprarrenales, las glándulas en forma de almendra que se sitúan sobre los riñones en la parte posterior del cuerpo. Regulan el estrés controlando la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Las glándulas suprarrenales también utilizan el cortisol para gestionar el ciclo de sueño y vigilia. Reciben ayuda del hipotálamo y la hipófisis (la “H” y la “P” en el eje HPA). Niveles suficientes de, entre otros, magnesio ayudan a mantener el equilibrio en el eje HPA, para promover un estado de ánimo estable y ayudarnos a mantener la calma. El magnesio a menudo se denomina “el mineral de la relajación”.
Magnesio y Sueño
El magnesio alivia las tensiones y contribuye a un sueño relajante. El magnesio también ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático que es responsable de llevarte a un estado de calma y relajación. El magnesio ayuda a regular ciertos neurotransmisores y la melatonina, que tiene la función de mantener el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano).
Magnesio y Esqueleto
En el sistema musculoesquelético, el magnesio contribuye al desarrollo óseo, la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. También contribuye al transporte activo de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es crucial para mantener el ritmo cardíaco normal, la contracción del tejido muscular y la conducción de impulsos nerviosos. Como el magnesio promueve una función muscular saludable y la recuperación, apoya músculos sanos.
Aunque el calcio, la vitamina D y la K2 reciben el mérito cuando se trata de mantener huesos fuertes y saludables, el magnesio también hace su parte correspondiente.
