La fantástica vitamina C es una de las vitaminas más comunes que tomamos como suplemento para fortalecer el sistema inmunológico, quizás especialmente ahora en invierno. También podemos optar por consumir más alimentos que son especialmente ricos en vitamina C. Pero, ¿en qué alimentos encontramos mucha vitamina C y qué hace realmente por nuestro cuerpo? ¡Vamos a explorarlo ahora!
La vitamina C en el cuerpo
El ser humano es una de las pocas especies, junto con los monos, lémures, conejillos de indias y una especie de murciélago, que no puede sintetizar el ácido ascórbico por sí mismo. La mayoría de los animales producen diariamente vitamina C a partir de la glucosa en los riñones o el hígado. Durante el estrés físico, psíquico o químico, los animales pueden triplicar su producción. Esto significa que es muy importante que obtengamos vitamina C en nuestra dieta todos los días. Especialmente cuando estamos estresados o enfermos. El cuerpo normalmente contiene una reserva de aproximadamente 1.500 mg (considerando el peso corporal humano).El consumo basal se sitúa en aproximadamente 70 mg/kg de peso corporal al día. Para una persona de 70 kilos, esto significa que la necesidad sería de unos 5 g por día y, bajo esfuerzo adicional, hasta 15 g por día. La mayoría de los suplementos de vitamina C es mejor tomarlos en dosis más pequeñas con algunas horas de diferencia, de lo contrario, eliminamos el exceso por la orina. Cuando se consume 1500 mg o menos de vitamina C, generalmente no se excreta en la orina, pero al tomar medicamentos, o en situaciones de estrés, frío y calor, la excreción urinaria puede aumentar independientemente de la cantidad presente en la sangre.
Propiedades de la vitamina C
fortalece nuestro sistema inmunológico para que pueda funcionar correctamente
es necesaria para la producción de tejido conectivo y colágeno en el cuerpo
es necesaria para la buena salud de los dientes, huesos y encías
apoya la función de cicatrización natural del cuerpo
facilita la absorción de hierro
es un antioxidante que combate los radicales libres
tiene propiedades antiinflamatorias
es necesaria para el funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso
también proporciona un tono de piel más uniforme
protege las células contra el estrés oxidativo
Puedes leer más sobre las propiedades y la química de la vitamina C en la revista Morotsliv.
Deficiencia de vitamina C
Si tienes deficiencia de vitamina C, puedes experimentar los siguientes síntomas:
Cansancio, irritabilidad, fatiga
Caída del cabello
Piel seca y flácida
Inflamación de las encías
Resfriados frecuentes
Mala cicatrización de heridas
La deficiencia grave de vitamina C causa escorbuto
Vitamina C en los alimentos
La vitamina C es hidrosoluble y comienza a perder su potencia tan pronto como se expone al aire, calor y luz. Las fuentes más ricas de vitamina C son:
Acerola
Escaramujo
Grosella negra
Perejil
Rábano picante
Pimiento verde
Brócoli
Kiwi
Papaya
Zumo de naranja
Melón cantalupo
Cebollino
Zumo de pomelo
Puré de tomate
Toda cocción, fritura y calentamiento destruye gran parte de la vitamina C. De hecho, es la vitamina que más fácilmente se destruye por la luz, el calor y la preparación de alimentos. Esto hace que las frutas y bayas frescas sean la mejor fuente de vitamina C en una dieta variada. Por ejemplo, la vitamina C de las naranjas exprimidas en zumo desaparece gradualmente en la jarra del refrigerador. Después de unas horas queda muy poco si no se cubre la jarra. Gran parte de la vitamina C en la fruta se encuentra justo debajo de la piel.
Consejo sencillo para conseguir la dosis diaria
Come un tercio de un pimiento verde cada día y habrás asegurado que tu cuerpo recibe la vitamina C que necesita.
Suplementos de vitamina C
La vitamina C y los bioflavonoides (vitamina P) siempre aparecen juntos en la naturaleza, por lo que es recomendable consumirlos juntos. Se complementan entre sí y los bioflavonoides aumentan la absorción de la vitamina C por el cuerpo. La forma común de ácido ascórbico de la vitamina C tiene un pH bajo, es decir, es ácida, y puede irritar el estómago de algunas personas. Por eso también existen formas neutras y formas de ascorbato. Éstas tienen un valor de pH neutro. Una forma popular es el Ester-C, así como los mineralascorbatos que se obtienen al mezclar ácido ascórbico con sodio, calcio, magnesio y/o potasio.No son formas tan completas y eficaces, pero son más suaves para el estómago y tienen un buen efecto. El Ester-C tiene un pH neutro, se absorbe mejor, es más suave para el estómago y permanece más tiempo en el cuerpo. También se puede tomar vitamina C en forma de pastillas, polvo y liposomal. La forma liposomal significa que la vitamina C está encapsulada en pequeñas burbujas de grasa llamadas fosfolípidos. Los fosfolípidos están compuestos de colina, fosfato y glicerina, y son una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo.La pared celular también está compuesta por fosfolípidos. Estos se transportan a las células del cuerpo, esto es el transporte liposomal. Aquí puedes leer más sobre la importancia de la vitamina C para la piel y cómo puedes usar la vitamina C en tu rutina de cuidado de la piel.
