Hoy en día se habla mucho de la vitamina B9, también llamada folato, ácido fólico o 5-MTHF. La vitamina que es tan importante para tantas funciones en el cuerpo. Para evitar confusión innecesaria, comencemos aclarando las diferencias entre estos conceptos.
¿Qué es el folato?
El folato es una familia de formas naturales, hidrosolubles de la vitamina B9. Es una de nuestras importantes vitaminas B que necesitamos obtener cada día.
Encontramos folato principalmente en vegetales de hoja verde como repollo, brócoli, espárragos, pero también en cítricos, plátanos, frijoles y varios otros alimentos.
Recuerda que el folato es sensible al calor y se destruye fácilmente durante el calentamiento.
Si tienes dificultades para elevar tus niveles de folato, probablemente no sea suficiente solo comer alimentos ricos en folato. Esto puede deberse a enfermedades y factores genéticos que hacen difícil metabolizar el folato de los alimentos, por lo que también pueden ser necesarios suplementos de folato.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es lo que se ha mencionado a menudo cuando se refiere a la vitamina B9, pero es una forma sintética, hidrosoluble que es común en los suplementos dietéticos.
Aunque el ácido fólico puede ser fácil de absorber en el intestino, algunas personas tienen problemas para metabolizar el ácido fólico de los suplementos. La forma de ácido fólico puede incluso inhibir la metilación y bloquear el folato natural. Es una enzima, la enzima DHFR, la que es bloqueada por el ácido fólico.
Hoy en día es común tener alteraciones en el gen MTHFR que hacen que el ácido fólico no pueda ser utilizado por el cuerpo hasta que se convierta en folato. Una prueba de ADN puede revelar cómo lucen tus genes.
La sobredosis de ácido fólico, especialmente cuando se toma en forma de suplementos, puede causar problemas de sueño e irritabilidad. Algunas personas pueden perder el apetito o sentir náuseas.
¿Qué es el 5-MTHF?
5-metiltetrahidrofolato, o 5-MTHF es una forma natural de vitamina B9 y la forma más biológicamente activa. Es fácil para el cuerpo absorber y utilizar, y por eso se ha vuelto popular en suplementos en los últimos tiempos.
La investigación sugiere que el 5-MTHF es más efectivo como suplemento que el ácido fólico. La manera más simple de resolver el problema con el ácido fólico es usar suplementos de 5-MTHF que no necesitan una serie de reacciones químicas para que tu cuerpo pueda usarlo adecuadamente, ya que el 5-MTHF ya es bioactivo.
El folato también puede ocultar daños en el sistema nervioso causados por enfermedades sanguíneas relacionadas con deficiencia de B12, pero el 5-MTHF no lo hace.
Beneficios para la salud del folato y 5-MTHF
Es especialmente importante que las mujeres embarazadas obtengan mucho folato al comienzo del embarazo, pero también durante un tiempo antes de quedar embarazadas, ya que el folato es necesario para el desarrollo del sistema nervioso del feto y reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Los hombres también deben asegurarse de no sufrir deficiencia de folato antes y durante el tiempo que intentan tener hijos. (Toma aproximadamente 3 meses para que un espermatozoide esté listo para la eyaculación.) El efecto beneficioso se logra con una ingesta diaria de al menos 400 µg (=microgramos) de ácido fólico durante tres meses antes y al menos tres meses después de la concepción.El folato también contribuye a la síntesis normal de aminoácidos, la formación sanguínea normal, el metabolismo normal de la homocisteína y el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Además, puede reducir la fatiga y el agotamiento.
Es difícil determinar por uno mismo si se tiene deficiencia de folato. Tu terapeuta nutricional tiene pruebas para establecer esto.
Al igual que con todas las otras vitaminas B individuales, se obtiene el mejor efecto si también se toma un suplemento de amplio espectro de toda la familia de diferentes vitaminas B.
Existen recursos disponibles sobre cómo se utiliza en uso terapéutico para aquellos interesados en profundizar en el tema.
Helhetshälsa
EKO-Folsyra es un producto sueco de Helhetshälsa, un suplemento de ácido fólico vegetaliano y activo que consiste en 500 µg de metilfolato (es decir, 5-MTHF) de espinaca ecológica.
EKO-Folsyra viene en 60 cápsulas vegetalianas con una dosis de 500 µg. La dosificación para adultos es de 1 cápsula por día junto con las comidas. La cápsula se puede abrir y el contenido se puede espolvorear en comida o bebida.
Los ingredientes de este producto son inulina ecológica de alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus) y extracto de espinaca ecológica (Spinacia oleracea L.).
La cápsula vegetaliana está hecha de celulosa. Contiene trazas de cítricos y coco.
Vimergy
La marca estadounidense Vimergy contiene 5 mg de folato como 6S-5-metiltetrahidrofolato.
Además contiene 500 µg de vitamina B12 como 50% metilcobalamina y 50% adenosilcobalamina. Es bueno combinar 5-MTHF con vitamina B12, ya que grandes dosis de 5-MTHF pueden ocultar una deficiencia de vitamina B12. Pero la B12 también ayuda a aumentar la absorción de folato.
La dosificación recomendada para adultos es de 1 cápsula 1 vez por día, y como un frasco contiene 60 cápsulas, dura 2 meses.
Este producto contiene 6S-5-metiltetrahidrofolato, metilcobalamina, adenosilcobalamina, y la cápsula de celulosa. El folato proviene de la sal de glucosamina de (6S)-5-metiltetrahidrofolato, que es una forma patentada de metilfolato muy biodisponible que es estructuralmente análoga a la forma reducida y activa del folato.
Thorne
En la marca estadounidense Thorne encontramos 5 mg de folato como L-5-metiltetrahidrofolato y 2 mg de L-leucina.
Los productos de Thorne están naturalmente libres de soja y gluten y están fabricados sin aditivos innecesarios o conservantes.
La dosificación recomendada para adultos es de 1-2 cápsulas por día con las comidas, y como un frasco contiene 60 cápsulas, dura de 1-2 meses.
Otros ingredientes son la cápsula que está hecha de hidroxipropilmetilcelulosa (de coníferas), celulosa microcristalina (estabilizante), dióxido de silicio (relleno).
Similitudes y diferencias
Los tres contienen formas activas y fácilmente absorbibles de 5-MTHF y todos tienen cápsulas basadas en celulosa.
Las cápsulas de Thorne son más pequeñas, pero todas se pueden abrir y espolvorear sobre la comida si no te gusta tragar cápsulas.
Helhetshälsa tiene la dosificación más baja, lo que la hace excelente tanto para hombres como mujeres que planean un embarazo. La mayoría comienza con 500 µg – 1 mg de 5-MTHF para uso normal, ya que la dosis diaria óptima está entre 400-800µg.
Ciertas circunstancias pueden requerir 1-5 mg o más. Los suplementos de Thorne y Vimergy contienen 10 veces más 5-MTHF que Helhetshälsa y además tienen otros nutrientes añadidos.
Vimergy es una buena alternativa si tienes deficiencia de vitamina B12 y Thorne es adecuado gracias al contenido de l-leucina para quienes quieren desarrollar músculos.
¿Quién NO debería tomar 5-MTHF?
Evita el 5-MTHF si eres alérgico al ácido fólico en cultivos o multivitaminas (erupciones cutáneas, presión en el pecho o dificultad para respirar).
Habla con un nutricionista, médico de medicina funcional o doctor si has sido diagnosticado previamente con deficiencia de B12 y si tienes un trastorno bipolar o si estás tomando medicamentos.
Si estás embarazada, amamantando o si estás tratando de quedar embarazada, también puedes pedir consejo para determinar la dosis apropiada.
Recuerda almacenar los suplementos fuera del alcance de los niños y que no se debe exceder la dosis recomendada. Los suplementos dietéticos no deben usarse como alternativa a una dieta variada. Durante el embarazo también se recomienda un multivitamínico/mineral para embarazadas.
