La vitamina D es una vitamina similar a una hormona que es muy importante para una buena salud general y huesos fuertes y sanos. La vitamina D mejora la absorción, el transporte y el uso del calcio y fósforo, que a su vez son necesarios para la formación de huesos y dientes. También es un factor para que tus músculos, corazón y pulmones funcionen de manera óptima.
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D juega un papel importante en el proceso de división celular del cuerpo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Básicamente, ayuda a las células de todo el cuerpo a comunicarse correctamente. Las personas con un nivel adecuado de vitamina D generalmente están mucho mejor equipadas para combatir resfriados y otras enfermedades.
¿Cómo obtenemos la vitamina D?
La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos, hongos silvestres y yema de huevo. Sin embargo, es difícil obtener cantidades suficientes a través de la dieta. Si eres vegetariano o vegano, es aún más difícil. La vitamina D proviene principalmente de tu piel cuando se expone a la luz solar. Después, tu cuerpo pasa por varios procesos químicos para transformarla de manera que pueda utilizarla de forma óptima. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que obtienes del sol depende de:
La hora del día - tu piel produce más si la expones durante el mediodía.
Dónde vives - cuanto más cerca del ecuador vivas, más fácil es producir vitamina D a partir del sol durante todo el año. En los países nórdicos, solo podemos aprovechar la vitamina D del sol durante el verano.
El color de tu piel - la piel clara produce vitamina D más rápidamente que la piel oscura. Por ejemplo, si tienes la piel muy clara, puede tomar unos 15 minutos producir una cantidad adecuada de vitamina D, pero si tienes la piel oscura, puede tomar hasta 2 horas.
La cantidad de piel que expones - cuanta más piel muestras al sol, más vitamina D produce tu cuerpo.
Debido a que los rayos solares son más débiles y los días más cortos durante el otoño e invierno en Suecia - además de que salimos menos y usamos más ropa - prácticamente no producimos nada de vitamina D del sol entre octubre y abril. Por esta razón, un suplemento de vitamina D puede ser de gran valor durante este período. Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar tanto a la energía, el estado de ánimo, la depresión, el sistema inmunológico y más. Una manera de averiguar la necesidad exacta es medir la vitamina D en sangre, ya sea con un terapeuta, en un centro de salud o de forma privada, por ejemplo, en werlabs o blodkollen.
Suplementos de vitamina D
La vitamina D existe en dos formas: D2 y D3. Ambas han demostrado ser efectivas en estudios clínicos para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, pero la vitamina D3 es preferible porque se utiliza mucho mejor en el cuerpo y es la forma que proviene de fuentes naturales: el sol y nuestra alimentación.
La vitamina D3 puede extraerse de diferentes maneras y hoy existen principalmente dos fuentes naturales que se utilizan en los suplementos: lana de oveja o liquen. Ambas son fuentes efectivas y buenas de vitamina D3 activa, y cuál elijas depende completamente de ti. La que proviene del liquen es 100% vegetal, lo que puede ser una ventaja para muchas personas. Una vitamina que puede ser buena para combinar con D3 es la vitamina K, que también es liposoluble y funciona en sinergia con la vitamina D para construir huesos fuertes, además de ser importante para la capacidad de coagulación de la sangre.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
La mejor manera de averiguar exactamente cuánta vitamina D necesitas es tomar un suplemento durante un par de meses y luego hacerte un análisis de sangre. La absorción de los suplementos de vitamina D es individual y está influenciada por varios factores. Por eso es imposible dar una recomendación que sirva para todos. El análisis se llama 25-OH-D y se puede solicitar a través de un centro de salud o un laboratorio privado. Lo óptimo para la mayoría de las personas es aspirar a un valor en sangre de 50-80 ng/ml o 125-200 nmol/L (hay dos formas diferentes de expresar los valores de medición para la vitamina D. En Suecia, ng/ml es la más común). Dicho esto, recomendamos estas dosis como punto de partida durante la temporada de invierno en los países nórdicos:
Adultos:
1000-2500 IE diariamente (alternativamente 5000 IE cada dos días).
Niños menores de 12 años:
500 – 1000 IE diariamente.
