La vitamina D es una vitamina similar a una hormona que es muy importante para una buena salud general y huesos fuertes y saludables. La vitamina D mejora la absorción, transporte y utilización del calcio y fósforo, que a su vez son necesarios para la formación de huesos y dientes. También es un factor para que tus músculos, corazón y pulmones funcionen de manera óptima.
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D desempeña un papel importante en el proceso de división celular del cuerpo y contribuye a la función normal del sistema inmunológico. Simplemente ayuda a las células de todo el cuerpo a comunicarse adecuadamente. Las personas con un nivel adecuado de vitamina D suelen estar mucho mejor equipadas para combatir resfriados y otras enfermedades.
¿Cómo obtenemos vitamina D?
La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos, setas silvestres y yema de huevo. Sin embargo, es difícil obtener cantidades suficientes a través de la dieta. Si eres vegetariano o vegano, es especialmente difícil. Por lo demás, la vitamina D proviene principalmente de tu piel cuando se expone a la luz solar. Después, tu cuerpo pasa por una serie de procesos químicos para transformarla de modo que tu cuerpo pueda utilizarla de la mejor manera. La cantidad de vitamina D que obtienes del sol depende de:
Qué hora del día es – tu piel produce más si la expones durante el mediodía.
Dónde vives – cuanto más cerca del ecuador vivas, más fácil es para ti producir vitamina D del sol durante todo el año. En los países nórdicos solo podemos aprovechar la vitamina D del sol durante el verano.
El color de tu piel – la piel clara produce vitamina D más rápido que la piel más oscura. Si tienes piel muy clara, puede tomar unos 15 minutos producir una cantidad adecuada de vitamina D, pero si tienes piel oscura, puede tomar hasta 2 horas.
La cantidad de piel que expones – cuanta más piel muestres al sol, más vitamina D produce tu cuerpo.
Debido a que los rayos del sol son más débiles y los días más cortos durante el otoño e invierno en Suecia – además de que salimos menos y llevamos más ropa puesta – producimos en Suecia prácticamente nada de vitamina D del sol entre octubre y abril. Por eso un suplemento de vitamina D puede ser de gran valor durante este período.
Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar tanto la energía, el estado de ánimo, la depresión, el sistema inmunológico y mucho más. Una forma de averiguar la necesidad exacta es medir la vitamina D en la sangre ya sea con un terapeuta, en un centro de salud o de forma privada en laboratorios como werlabs o blodkollen.
Suplementos de vitamina D
La vitamina D existe en dos formas: D2 y D3. Ambas han demostrado ser efectivas en estudios clínicos para aumentar la vitamina D en la sangre, pero la vitamina D3 es preferible porque se utiliza mucho mejor en el cuerpo y es la forma que proviene de fuentes naturales: el sol y nuestra alimentación. La vitamina D3 se puede extraer de diferentes maneras y hoy en día existen principalmente dos fuentes naturales que se utilizan en suplementos: lanolina o liquen. Ambas son fuentes efectivas y buenas de vitamina D3 activa, y cuál elijas depende completamente de ti. La del liquen es 100% vegetal, lo que puede ser una ventaja para muchos. Una vitamina que puede ser buena combinar con la D3 es la vitamina K, que también es liposoluble y que funciona en sinergia con la vitamina D para construir huesos fuertes, además de ser importante para la capacidad de coagulación de la sangre.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
La mejor manera de averiguar exactamente cuánta vitamina D necesitas es tomar un suplemento durante un par de meses y luego hacerte un análisis de sangre. La absorción de suplementos de vitamina D es individual y se ve afectada por varios factores. Por eso es imposible dar una recomendación que sea válida para todos. La prueba se llama 25-OH-D y se puede solicitar a través del centro de salud o laboratorio privado. Lo óptimo para la gran mayoría es apuntar a un valor sanguíneo de 50-80 ng/ml o 125-200 nmol/L (existen dos formas diferentes de expresar los valores de medición para la vitamina D. En Suecia, ng/ml es lo más común). Dicho esto, recomendamos estas dosis como punto de partida durante el período invernal en los países nórdicos:
Adultos:
1000-2500 UI diariamente (alternativamente 5000 UI cada dos días).
Niños menores de 12 años:
500 – 1000 UI diariamente.
