Har du merket at kroppen vil ha forskjellige ting avhengig av hvor du er i menstruasjonssyklusen? Den ene uken har du lyst på frisk og lett mat, neste uke lengter du bare etter noe varmt og mettende. Noe trøstende. Og vet du? Det er ingen tilfeldighet.
For syklusen påvirker både kroppens forbrenning, blodsukker, stressystem og også næringsbehov. Å justere hvordan du spiser i de ulike fasene kan hjelpe deg å føle mer balanse – både fysisk og følelsesmessig. Og det trenger ikke være komplisert. Det handler ikke om regler, men om å gi kroppen riktig støtte til riktig tid.
Her får du en enkel guide til hvordan du kan tilpasse maten etter det kroppen trenger. Og for deg som vil prøve, har vi laget noen næringsrike og gode oppskrifter til hver fase.
Menstruasjonsfasen – varme, mineraler og enkelhet
Under mensen er hormonene på sitt laveste, og kroppen fokuserer på å slippe taket og rense ut. Mange opplever at energien synker, magen blir mer følsom og behovet for hvile øker. Det er et fint tidspunkt å velge mat som er lett å fordøye og rik på mineraler som jern og magnesium.
Hva kroppen ofte trenger:
Varmende gryter, langtidskokt mat og supper
Rotgrønnsaker, alger, sesamfrø og misobuljong
Jernrike, plantebaserte matvarer som brennesle, spirulina, næringsgjær og belgvekster
Myke fettsyrer fra avokado, tahini eller nøtter
En god start på dagen: Kremet grøt med sesam, tahini og banan
Du trenger:
1 dl havregryn
2 dl havremelk eller annen plantemelk
1 ts sesamfrø
1/2 ts kanel
1 banan, skivet
1 ts tahini
Evt. en klype havsalt
Kok havregryn i plantemelk til grøten er kremet. Rør inn kanel og sesamfrø. Topp med bananskiver, tahini og gjerne litt ekstra sesamfrø.
Varmende middag: Linsesuppe med rotgrønnsaker, miso og nori
Du trenger:
1/2 gul løk
1 fedd hvitløk
1 gulrot
1 persillerot
1 dl røde linser
5 dl vann
1 ss misopasta
1 ark nori (eller sesamfrø)
Fres løk og hvitløk i litt olje. Tilsett rotgrønnsaker i biter og skylte linser. Hell på vann og la småkoke i 20 minutter. Rør inn miso på slutten (skal ikke koke). Topp med strimlet nori eller sesamfrø.
Follikkelfasen – farge, letthet og oppbygging
Nå stiger østrogenet i kroppen, og den begynner å bygge seg opp igjen. Kanskje føler du deg klarere i hodet, mer energisk og nysgjerrig på å prøve nye ting – både i livet og på tallerkenen. Dette er en god tid for å gi kroppen rå, fargerik og klorofyllrik mat som støtter oppbyggingen.
Hva som kan være hjelpsomt nå:
Grønne blader, spirer, bær, tofu og belgvekster
Fermentert som kimchi, surkål eller miso
Mjölksyrabakterier og mat som støtter tarmfloraen
Klorofyllrike pulver som hvetegress eller spirulina
Fargerik frokost: Grønn smoothiebowl med spirulina og bær
Du trenger:
1 banan
1 dl frosne blåbær
1/2 avokado
1 dl havremelk
1 ts spirulinapulver eller hvetegress
1 ss solsikkefrø
Topping: kokosflak, bær, granola
Kjør alt til en tykk, kremet konsistens. Topp med det du liker. Spirulina gir ekstra klorofyll, mens bær og avokado gir både kremet tekstur og antioksidanter.
Fermentert til kvelden: Kimchisalat med tofu og solsikkefrø
Du trenger:
1 neve hodekål, fint strimlet
1/2 dl kimchi
1 neve spinat
100 g tofu (gjerne marinert)
1/2 dl skiver jordbær (eller andre bær)
1 ss solsikkefrø
Dressing: 1 ts sesamolje, 1 ts riseddik, 1/2 ts lønnesirup
Massér kålen med litt salt til den mykner. Bland med resten av ingrediensene og hell over dressingen. En salat rik på fermentert mat, protein og farger – akkurat det kroppen ofte vil ha nå.
Eggløsning – levervennlig, lett og stabiliserende
Rundt eggløsning er hormonene på sitt høyeste. Kanskje kjenner du deg sterk og mer uttrykksfull enn vanlig? Mange opplever også en økt følsomhet etter at selve eggløsningen har skjedd.
Kroppen er mest åpen og mottakelig nå, og den trives med mat som støtter leveren, holder blodsukkeret stabilt og hjelper til å bryte ned overskuddshormoner.
Ofte ekstra gunstig nå:
Kål, brokkoli, gulrøtter, linfrø og grønne blader
Avokado, gurkemeie, sitron og olivenolje
Balanse mellom protein, fett og fiber
Vannrik mat og godt med væske
Stabil og frisk frokost: Overnight oats med blåbær, linfrø og sitron
Du trenger:
1 dl havregryn
2 dl havremelk
1/2 banan, most
1/2 dl blåbær
1 ss linfrø
1/2 ts revet sitronskall
Topping: gresskarfrø, litt honning
Bland alt i et glass eller en boks kvelden før. Topp med frø og ekstra blåbær om morgenen. En frisk, fiberrik frokost som gir jevn energi.
Støttende og fargerik lunsj: Quinoasalat med grønnkål, gulrot og avokado
Du trenger:
1 dl kokt og avkjølt quinoa
1 neve grønnkål
1 revet gulrot
1/2 avokado
1/2 dl blåbær eller granateple
1 ts linfrø
Dressing: sitron, olivenolje, sennep, honning
Massér grønnkålen myk med litt olivenolje. Bland sammen alle ingrediensene og topp med dressingen. Lett, levervennlig og næringsrik mat som hjelper kroppen å håndtere hormonsvingninger.
Lutealfasen – metthet, rolig nervesystem og stabilt blodsukker
Etter eggløsningen synker østrogenet og progesteron tar over. Noen opplever en indre ro, mens andre kjenner seg mer følsomme både fysisk og mentalt. Mange får økt lyst på karbohydrater – kroppens måte å roe nervesystemet på. Da kan du støtte kroppen ved å spise nok og velge karbohydrater som gir næring.
Hva kroppen ofte setter pris på:
Ovnsbakt søtpotet, rotgrønnsaker, quinoa, mungbønner
Kokosmelk, mandelsmør, havregryn
B6, magnesium og adaptogene urter som ashwagandha
Myk, varm og trygg mat som er lett å fordøye
Grunnende morgen: Chiapudding med havremelk, bringebær og mandelsmør
Du trenger:
3 ss chiafrø
2 dl havremelk
1/2 ts vaniljepulver
1/2 dl bringebær
1 ts mandelsmør
Topping: gresskarfrø eller kokosflak
Bland chiafrø, havremelk og vanilje. La stå over natten. Topp med bringebær, mandelsmør og noe sprøtt. En mettende frokost som er snill mot nervesystemet.
Enkel smakfull rett: Ovnsbakt søtpotet med hummus og friske urter
Du trenger:
1 middels stor søtpotet
1 dl hummus (gjerne med sitron eller hvitløk)
1 ss gresskarfrø
Fersk persille, mynte eller koriander
Olivenolje og sitron til servering
Del søtpoteten i halver eller skiver. Stek i ovnen til den er myk med sprø kanter. Topp med hummus, frø og friske urter.
Snart starter syklusen på nytt:
→ PMS og menssmerter – tips som kan lindre naturlig
Velg det som føles riktig for deg
Husk at du ikke trenger å gjøre alt «riktig» eller følge hver fase nøyaktig for å spise i takt med syklusen. Det viktigste du kan gjøre for deg selv er å forstå kroppen din litt bedre – ikke å lage strenge regler for hva du «må» spise.
Kanskje begynner du med å legge til noe nytt og spennende på tallerkenen og kjenner forskjellen. Eller så forstår du plutselig hvorfor du alltid lengter etter søtpotet uken før mensen. Det er akkurat det som er poenget. Og det er mer enn nok.
