Hälsobloggen
Hälsobloggen
Hur vet du att du är i förklimakteriet? Vanliga symtom och tecken
Förklimakteriet kan börja tidigare än många tror och påverka sömn, humör, blodsocker och energi. Läs mer om vanliga symtom och hur kost, styrketräning och näringsämnen som magnesium, krom och B-vitaminer kan stötta kroppen under omställningen.
Läs mer
Proteinrika smoothies för snabb återhämtning
Efter träning är det givande med en protein smoothie för att snabbt få i sig de näringsämnen kroppen behöver för att återhämta sig. Och så är det ju så gott… Hallon/Choklad/Mandel efter träning smoothie:5 dl osötad mandelmylk eller annan mylk1 skopa växtbaserad protein.3 dl frysta hallon1 tsk valfri adaptogen.1 msk mandelsmör.1-2 msk honung eller 2 dadlar om du är veganPlacera alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är len. Kokos/Ingefära/Gurkmeja efter träning smoothie:3 dl kokosvatten1,5 dl mylk av vilket slag du gillar, havre, ris, kokos, mandel, chufa etc.2 dl fryst eller färsk ananas1,5 dl frysta blåbär1 skopa växtbaserad protein/fiber.1 msk hackad ingefära1- 2 tsk gurkmeja.Placera alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är len. Avokado/Mandel/Grönt efter träning smoothie:5 dl osötad mandelmylk eller chufamylk om du är nöt allergiker.1/2 mogen avokado1 stor näve baby spenat1 msk honung eller 2 dadlar om du är vegan.1 skopa växtbaserad protein.4-5 iskuber (valfritt)Placera alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är len.
Läs mer
Optimera träning med rätt kost och kosttillskott
Träning är en vital del i en hälsosam livsstil. För att optimera resultatet från träningen är det också viktigt att man ser på sig med en holistisk syn. Hela livsstilen påverkar resultatet. För kvinnor påverkar även menscykeln träningen och är något vi kan använda för att optimera våra träningsresultat. Vi är alla olika genetiskt vilket betyder att vi fungerar olika och svarar på olika sätt på olika former av livsstil. Att näring är viktigt gäller så klart alla, men sen behöver du hitta det som fungerar för dig. Var även uppmärksam på att detta kan förändras över tid. Lyssna därför på kroppens signaler och för dagbok så kan du hitta din personliga, optimala kost och träningsform. Makronäring vid träning Makronäring är kolhydrater, fett och protein och de ger kroppen energi. Fullvärdigt protein är viktigt för att bygga muskler och består av aminosyror som är byggstenarna din kropp behöver. I en vegansk kosthållning blir det extra viktigt att sprida proteinkällorna för att få alla vitala aminosyror. Kidneybönor, kikärtor, pintobönor, linser, hampa och ärtor är då att föredra. Däremot är ofta soja och gluten mer problematiska proteinkällor. Sojan påverkar sköldkörteln negativt och stör hormonbalansen. Baljväxter och nötter kan även verka negativt för en del på grund av antinutrienterna. Oberoende är det bra att blötlägga dem för att minska mängden antinutrienter. Här kan du läsa mitt inlägg om blötläggning på morotsliv. Och här om IFD, alltså inflammationsdämpande kost. Det kan alltså vara utmanande att få en bra proteinkvalitet och samtidigt undvika inflammationshöjning som vegan från antinutrienterna som finns i vegetabiliska proteinkällorna. Det är enklare för vegetarianer som kan äta ägg och mejeriprodukter, förutsatt att kroppen tål dessa. Fett och kolhydrater ger också energi och även här är det genetiskt olika vad vi mår bäst av. En del trivs med keto medan andra behöver mer kolhydrater. Koffein kan också höja träningsresultatet och orken. Mikronäring vid träning När du tränar behöver du inte bara äta mer energi från makronäring (kalorier) utan du behöver också bra mikronäring. Flera studier visar att vitamin- och mineralterapi ger en prestationshöjande effekt. (Wilhelmsson, P. 2007) När du tränar hårt och svettas mer utsöndrar kroppen mer av de viktiga vitaminerna och mineralerna i svetten. Och när du anstränger musklerna och skelettet förbrukas också skyddande antioxidanter och därför behöver man fylla på med ny mikronäring. C-vitamin minskar träningsvärk och förbättrar muskelfunktion och återhämtning vid hård träning och E-vitamin ger mindre muskelskador efter träning. Magnesium minskar bildning av mjölksyra vid hård träning och påskyndar återhämtning. Det hjälper även musklerna att slappna av och minskar träningsvärk. Även MSM, organiskt svavel, är viktigt för cellernas uppbyggnad och funktion och ger flexibilitet, ton och styrka till musklerna. Järn finns i stor mängd i gröna bladgrönsaker och i rött kött och upptaget stimuleras av C-vitamin och hämmas av kalcium. Järn behövs för de funktioner och processer som är viktiga vid aerob träning, alltså konditionsträning. Järnbrist är vanligt bland framförallt kvinnliga idrottare och uthållighetsidrottare. Därför kan det i vissa fall kan vara bra att ta järntillskott, men kolla alltid med en näringsterapeut för att säkerställa att du verkligen behöver järntillskottet först. Ju intensivare träning desto mer zink förbrukar kroppen och krom optimerar blodsockertillförseln till muskelcellerna för att snabbare bygga upp musklerna genom träning och samtidigt stimulera fettförbränningen. Maten före, under och efter träning? Musklernas aktivitet stimulerar i och för sig en tillväxt, men den faktiska reparationen av skadade muskelfibrer sker under timmarna och dagarna efter din träning och det är då muskelmassan ökar. Det är därför du måste vara extra medveten om näring och vila under den tiden. Då glykogenet som legat lagrat i musklerna är förbrukat och muskelfibrerna är skadade vill du snabbt skicka in det material som behövs för reparation av vävnad samt tillväxt. Före träning Ät inte en stor måltid mindre än 2 timmar före ett pass. Det tar nämligen lång tid att bryta ner all den maten och det gör att blodsockret sjunker. Då kan man känna sig trött och orkar inte med lika hög belastning eller högt tempo. Dessutom samlas en stor del av kroppens blod i buken nät matsmältningen är aktiv och mindre blod förs ut till musklerna med nödvändigt syre och näring som ska ge dem energi. Ät istället måltiden ungefär 2 till 4 timmar före passet. Strax före passet kan man däremot ta något mindre mellanmål som är lättsmält och inte innehåller mycket fibrer- och fett. De ger en långsammare magsäckstömning och eventuella magbesvär under passet. Välj livsmedel med lösliga fibrer såsom havre, grönsaker och psylliumfröskal. Eller välj yoghurt, smoothies, bär, frukt, havregrynsgröt, fettkaffe med MCT som ökar fettförbränningen. Mellanmålet ska ge dig lättillgänglig energi inför träningen och minimera hungerkänslorna under tiden du tränar. Vätskeintaget är också viktigt i samband med träning. Ju mera svettning, desto större vätskeintag före och efter, men kanske framför allt efter. Forskning tyder på att intag av EAA (essentiella aminosyror) och BCAA (leucin, isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar muskeluppbyggnad vid styrketräning. Under träning Oftast behöver man inte inta något under träningspasset. Om man tränar med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det ibland att dricka sportdryck för att prestera bättre. Men dock har det visat sig redan att skölja munnen med drycken kan ge samma effekt som att dricka den. Efter träning Träningspasset är en nedbrytande (katabol) fas. Om du vill få en bra uppbyggande (anabol) effekt efteråt är återhämtningsmålet av största betydelse. Återhämtningsmålet bromsar nedbrytningen av muskler och immunförsvar, och lagrar också in en större mängd glykogen i muskeln. Återhämtningsmålet avgör hur bra resultat du får av träningen och ska helst ske inom en timme efter passet. Inom 2 timmar kan man sedan äta nästa mål som ska vara en bra sammansatt måltid och dricka ordentligt. Nu kan man med fördel äta protein och snabba kolhydrater för att toppa insulinet och få ut näringen i muskelcellerna. Om du gillar sötsaker är det precis efter träning som det är bäst att unna sig något gott för dessa kolhydrater är snabba. Genom att dricka mycket får man en bättre proteinomsättning och därmed muskeluppbyggnad. Inta med fördel dina kosttillskott i samband med återhämtningsmålet. Även vila och tid för återhämtning är minst lika viktigt som själva träningspasset. Träna enligt menscykeln En man mår ungefär likadant varje dag. Hans cykel är 24 timmar då testosteronet som högst på morgonen. En kvinna däremot, har en cykel på ungefär 28 dagar där fysiologiska och hormonella förändringar sker beroende på menscykelns gång. Det här är faktiskt något vi kan utnyttja för att uppnå bättre resultat. Vid mens kan den bästa träningen variera från person till person. En del kvinnor upplever att hård träning kan lindra mensvärken, men för andra passar lugnare träningsformer såsom promenader eller yoga bättre. Efter mensen stiger nivåerna av östrogen och når maxnivåer strax före ägglossning. Nu ger styrketräning de bästa muskelbyggande resultaten. Efter ägglossningen stiger progesteronet i kroppen och startar fettförbränningen i fettcellerna, vilket gör det lämpligt med konditionsträning. Sista veckan före mens har vi större risk för skador då både balans och koordination kan vara försämrade. Då passar högintensiv träning och intervallträning ypperligt med till exempel simning, löpning och spinning. Läs mer om träning i samklang med menscykeln. Hitta vad som passar dig Dessa är alltså generella råd, men eftersom vi alla ät unika så är det viktigaste alltid att du utgår från dig! Din livsstil, din genetik och din kropp. Om du är osäker kan du med fördel kontakta en terapeut inom funktionsmedicin som kan hjälpa dig hitta vad som är optimalt för just dig. Lycka till!
Läs mer
Träning som effektiv stresshantering: En komplett guide
När du är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just då som det är extra bra att ta hand om kroppen och röra på sig så mycket som möjligt. Du kan nämligen klara bättre av en hög stressnivå i vardagen om du använder dig av kontinuerlig, förebyggande träning. Din motståndskraft mot stress ökar rejält om du rör på dig minst en halvtimme om dagen. Dela upp i två gånger en kvart om det fungerar bättre. Så länge du prioriterar återhämtning, rörelse och sömn kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Om du däremot inte tar dig tid för träning och återhämtning riskerar du att småningom utveckla utmattningssymptom och i värsta fall bli utbränd. Stress Stress är en naturlig och nödvändig reaktion i våra kroppar. När du bli stressad ökar dina stresshormoner i kroppen, såsom adrenalin och kortisol. Våra kroppar hanterar stress på olika sätt och symptomen på långvarig stress kan därför skilja sig åt. Om du har problem med mycket stress i ditt liv behöver du prioritera att åtgärda det, eftersom långvarig stress är skadlig, åldrande och sjukdomsalstrande. Adrenalin och noradrenalin Adrenalin och noradrenalin är varken bra eller dåligt – det är nödvändigt för vår överlevnad. Stresshormonerna frisätts i kroppen när du känner dig hotad. Det kan vara ett direkt hot som att fly från ett lejon, men också när du befinner dig i en stressande situation, till exempel att hålla föredrag, gå på en jobbintervju eller bråka med din partner. Om du stressat under en lång tid och inte fått återhämtning kan du så småningom börja känna dig orolig, rastlös, irriterad och få svårt att somna grund av adrenalinet. Allt som oroar dig eller saker som du inte hunnit bearbeta känner din hjärna av som stress. Adrenalin släpps ut och du får en ovälkommen energikick. Kortisol När det kommer till kortisol så är det en ganska lätt hormon att påverka. Kortisol har en mängd olika funktioner. I akuta stressituationer kan det hjälpa dig att prestera bättre, både fysiskt och mentalt, men höga nivåer på lång sikt är inte bra. Oftast räcker det med att sluta med stimulater så som koffein och socker, och satsa på att optimera sin sömn. B-vitamin, speciellt vitamin B6 har goda effekter på stressnivåerna och magnesium för att det är muskelavslappnande samt zink för att det är en antagonist till kortisol. Stresshantering När du stressar och likaså när du tränar, så ökar mängden adrenalin och kortisol i kroppen. Men efter att du tränat slappnar stressystemet av och utsöndringen av stresshormoner minskar. Träning förbränner också stresshormoner i musklerna och blodet och hjälper dig starta din återhämtning. Träning utsöndrar också endorfiner i hjärnan som höjer humöret. När du tränar så slipper du dessutom tänka på det som stressar dig, och du kommer på andra tankar som gör att hjärnan får en värdefull paus. Träna gärna tillsammans med någon annan. Social samvaro kan vara avstressande och stärkande för den mentala hälsan. Stressförebyggande träning Konditionsträning har visat sig ha väldigt bra effekter på stressrelaterade problem. Ta en rask promenad, simma eller dansa. Det optimala är minst en halvtimme, tre gånger i veckan och det viktigaste är att höja pulsen under passet. Konditionsträning har också goda effekter på hjärnan då den får mer syre och blod. Dessutom kan konditionsträningen göra att känslan av nervositet och oro minskar, vilket i sin tur kan kan förebygga stress. Regelbunden motion är också viktigt för sömnen. Det viktigaste är dock en aktiv livsstil, motion och träning eftersom utsöndringen av vårt stresshormon minskar efter ett utfört träningspass oavsett val av aktivitet. Tänk på att ha kul! Därför är dans en så bra träningsform. Du kan hitta olika pass när du söker på Youtube, såsom detta roliga 90-tals danspass. Man kan som kvinna även anpassa träningsform enligt var man befinner sig i sin menscykel. Träna utomhus Om du har möjlighet så träna gärna utomhus. Att vara ute i naturen kan både sänka högt blodtryck, minska risken för depression och hjälpa till att minska stress. Styrketräning Även styrketräning kan hjälpa dig att minska stressnivån. Dessutom får du starkare muskler, mindre värk och bättre hållning, vilket ger dig bättre förutsättningar att andas rätt. Och andningen är viktig för hälsan. Yoga och qigong Yoga kan hjälpa till att minska stress och göra det enklare komma ner i varv. Det beror på att yogan aktiverar parasympatiska systemet, kroppens “lugn och ro-system”. Qigong fungerar ungefär likadant som yoga. Qigong är en kombination av rörelse, mindfulness och andning. Vardagsträning Hitta träning i din vardag! Ta trappan istället för hissen. Stig av bussen en station för tidigt. Ta cykeln istället för bilen. Ha möten samtidigt som du är ute och går, och så vidare. Hitta tillfällen så att du får in mer rörelse i dina vardagssysslor. Minska också tiden för stillasittande. Sträck på benen och gå runt lite minst en gång i timmen om du har ett stillasittande arbete eller studier. För den som inte rör sig alls handlar det om att börja göra någonting, istället för ingenting. Allt räknas och det enda du kan göra “fel” är att göra ingenting alls! Återhämtning Det är inte stressen som är farlig – det är bristen på återhämtning vid stress. Efter träning startar en naturlig återhämtning. Satsa på god sömn, vila, meditation och medveten närvaro som är viktiga för återhämtningen. Speciellt mediation är viktigt för att sänka kortisolnivåerna. Försök få in 10-15 minuters meditation, gärna både morgon och kväll. Det tar inte många dagar förrän man märker effekt. Det finns olika avslappnande guidade meditationer som du kan hitta när du söker på Youtube, såsom denna. Sammanfattning Träning ”förbränner” stresshormoner och startar återhämtning. Träning utsöndrar endorfiner i hjärnan som höjer humöret. Kontinuerlig, förebyggande träning hjälper dig klara bättre av en hög stressnivå. Konditionsträna minst en halvtimme, tre gånger i veckan. Styrketräna gärna, men inga långa eller slitsamma pass. Yoga, qigong och meditation har fantastiska effekter på kortisolnivåerna. Gå på yoga 1-3 gånger i veckan. Meditera minst 10 minuter varje dag, helst både morgon och kväll. Har du frågor eller tips om stress och träning? Skriv en kommentar!
Läs mer
10 hälsosamma fördelar med Bellicon studsmatta
Vi älskar att studsa på de smidiga studsmattorna från Bellicon för att de hjälper oss att må bra. Bellicon har marknadens bästa mini trampoliner, även kallade ”rebounders”, och vi kan intyga att det är en fröjd att hoppa på dem. 10 hälsosamma anledningar att hoppa på en studsmatta, mini-trampolin eller rebounder 1. Stödjer lymfsystemet Ditt lymfatiska systemet är i huvudsak ”avloppssystemet” för din kropp, det är något som talas om för lite inom hälsa tycker vi; hur extremt viktigt det är att ta hand om. Att studsa och röra på sig ökar lymfflödet! 2. Stödjer immunförsvaret Att studsa stödjer ditt immunförsvar och hjälper till att ”pressa ut” gifter från dina celler. 3. Bättre balans Hoppa upp och ner hjälper till att förbättra din balans. 4. Ökar styrkan i din kropp Att studsa engagerar hela din kropp vilket gör det till bra träning. Muskler kan bli mer starka bara genom att studsa. 5. Stärker hjärtat Att studsa stärker hjärtat för mer blod börjar röra sig runt i kroppen och det bidrar till att blodtrycket sänks. 6. Mjukare på lederna än andra övningar Att studsa har nästan ingen inverkan (beroende på modell av studsmatta man valt) på lederna, vilket innebär att du kan få fördelarna med att träna utan slitage på lederna. 7. Flexibel träning Du kan studsa i alla väder hemma, hur kort eller hur länge du vill. Man kan prata med någon, lyssna på musik eller sjunga. Att hoppa på en studsmatta är ett mycket bra sätt att ta en paus från arbetet om man arbetar hemma eller för den delen på kontoret. Speciellt ifall du arbetar framför en dator. 8. Bränner kalorier Det är träning, så naturligtvis bränner du kalorier. Du kan verkligen få upp din puls när du gör detta och bränna kalorier på bara 15-30 minuter. 9. Klarare i huvudet Efter några minuter av studsande brukar det kännas som man kan tänka lite klarare och kanske ta itu med problem som man funderat över. Ökat syre till hjärnan, tillsammans med distraktion från studsningen kommer att bidra till nya perspektiv. 10. Det är jättekul! Låt oss inte glömma den bästa anledningen av alla… det är så kul! Man känner sig lätt och befriad. Det är väldigt lätt att bli ”beroende” av att studsa på en studsmatta, eftersom det är så roligt och man mår så bra. Detta ökar chanserna enormt att du tränar regelbundet och på lång sikt. Vad är skillnaden mellan en Bellicon och en utomhus studsmatta? Bellicons studsmatta har unika bungy rep, extra flexibel matta och stadig stomme. Detta ger en härlig ”flygande” känsla när du studsar och är skonsamt för rygg och leder. Det som gör Bellicon unik är just bungee repen som används istället för de vanliga metall spiralerna. Tack vare sin speciella matta av polypropylene, som används för stora trampoliner, ger Bellicon en samtidigt mjuk och dynamisk ”studs”. Det starka materialet gör mattan hållbar för personer upp till 200 kg och är väldigt halksäkert. Bellicon har en kraftig och hållbar stomme av stål. Du väljer själv om du vill ha fällbara ben eller inte. På vanliga, billigare studsmattor bryts tyngden mer abrupt på väg ned, man studsar mindre ”djupt”, får en större påfrestning på leder samtidigt som träningen blir mindre effektiv. På en Bellicon studsar du helt enkelt djupare och mjukare.
Läs mer
3 vanliga träningsmyter som hindrar din träningsframgång
Många av oss får förr eller senare ett uppvaknande i livet där vi märker att vi behöver och samtidigt vill börja röra på oss mer. När vi rör på oss mer än vi vanligtvis gjort innan så kan det uppstå ett inre motstånd. Det är då lätt att vi väljer att tro på myter eller så kallade ”grundläggande övertygelser” om träning som vi aldrig egentligen undersökt som i sin tur leder till att vi ”glömmer bort” att träna eller hittar på andra ursäkter. Därför ska vi nu tillsammans se på tre vanliga ideer om träning. 1. Du behöver vara peppad för att träna Denna myt bygger på två antaganden; att träning är jobbigt eller tråkigt samt att vi egentligen inte vill röra på oss. Det som kan saknas är ett djupare ”varför” i vår träning som gör att vi aktiverar vår naturliga lekfullhet och nyfikenhet kring vår fysiska kapacitet. Ett djupare ”varför” för din träning kan du enkelt undersöka genom att svara på frågan: Varför tränar jag? De vanligaste svaren är: Jag vill må bra och vara frisk. Detta betyder ofta att ha mer energi i vardagen och att inte bli sjuk ofta. Och om man blir sjuk kunna bli frisk fort. Jag vill se bra ut naken. Det kan vara en önskan att gå ned i vikt eller bygga muskler eller helt enkelt ett önskan att känna sig fin naken och tycka om sig själv. Jag vill leva länge. Många av oss vill uppnå hög ålder men inte som sjuka utan som friska individer med full hjärnkapacitet. Träning kan också handla om att minska ledsmärta, att leva länge nog att få träffa barnbarn eller för att kunna göra något specifikt som t.ex. bli bra på att dansa, stå på händer, klättra upp i ett högt träd, springa en viss sträcka, kunna göra en speciell yoga pose eller kunna lyfta en viss vikt. Om du har något du vill kunna göra eller ändra på, som är viktigt eller roligt för dig, så är chansen mycket större att du kommer att vilja träna. Då behöver du ingen ”motivation” eller ”pepp” för att gå och träna. Du är motiverad inifrån, av din egen nyfikenhet och meningsfullhet. En annan lika viktig aspekt är att när du är van att träna så kommer du automatiskt att vara mer sugen på att träna. Det blir lite som att borsta tänderna, det känns lite konstigt att inte göra det till slut. Hitta ett varför eller mål som får dig att känna dig levande och ha roligt medan du tränar! 2. Du måste träna hårt varje dag för att lyckas med ”x” En idé som florerar är att ”ju hårdare och oftare du tränar desto bättre blir du”. Det är troligtvis sant om du tränar på en specifik konst som t.ex. bordtennis eller salsa. Men om du tränar t.ex. styrka eller kondition så kommer de flesta effekter av träningen att hända efter ditt träningspass, dvs när du vilar, äter och gör annat i livet. Du behöver alltså ge kroppen tid och återhämtning för att få resultat. En annan aspekt av att träna väldigt ofta och intensivt är att det kan vara lätt att ta ut sig för hårt, vilket leder till skador eller lågt immunförsvar. Det leder då inte till långsiktig effektivitet eller hälsosam träning som vi alla önskar. Du behöver träna dig så ofta att du kontinuerligt blir lite bättre. Kroppen behöver 2 till 6 dagar mellan passen beroende på vad du tränar. Ju mer du tar ut dig under ett pass desto längre återhämtningstid behöver du. Lättare saker som stretching och balans kan du träna varje dag, tex yoga, medans t.ex. tung styrketräning gör att kroppen behöver mer tid mellan passen. Så glöm inte återhämtningen! 3. Du måste äta på ett visst sätt för att lyckas med din träning Om vi tror att vi måste hålla oss till en väldigt exakt diet, äta ett visst antal gånger per dag och/eller undvika saker som vi annars njuter av för att lyckas med vår träning så skapar vi onödigt motstånd till att röra på oss. Vi skulle istället vilja bjuda in dig att utforska vad du blir sugen på att äta när du har tränat? Hur känns det i kroppen och vad fungerar bäst för dig? Givetvis finns det vanor och riktlinjer som är bra för alla, t.ex. är det mer stödjande för våra kroppar med naturlig, näringsrik och giftfri mat. Överdrivet processad mat, tillsatser och kemikalier är störande för kroppen vilket tar energi istället för att hjälpa till med återhämtning. Om du vill göra det enkelt för dig att fylla på med bra näring efter träning så erbjuder vi bra smoothie recept. Det finns många olika sätt att äta på som fungerar för olika människor. Kom ihåg: ingen diet är rätt för alla. Naturlig mat fungerar bättre än onaturlig mat och det är bra att fylla köket med ren, näringsrik mat som du mår bra av. Vet du andra myter om träning som håller oss tillbaka? Dela med dig i en kommentar och gör hälsa enklare för oss alla med inspiration!
Läs mer
9 hälsofördelar med träning för kropp och sinne
Efter ett bra träningspass mår vi på topp, oavsett om det var ett milt, måttligt eller intensivt träningspass, får vi behagliga känslor och vårt humör förbättras. I ett experiment 2011 i England användes en app där deltagarna fick skiva in när de kände sig mest lyckliga eller mest nedstämda. De samlade in mer är 3 miljoner svar under ett år och på andraplats kom träning. 2. Förbättrar den mentala hälsan En av de största och mest återkommande fördelarna med regelbunden motion förutom att det förbättrar humöret är att det minskar stress. Promenader utomhus, simning, dans, yoga, Qi Gong, Tai Chi och jogging lindrar alla stress, minskar oro och förbättrar livskvaliteten. 3. Motverkar sömnlöshet Träning kan hjälpa oss att sova bättre. Genom att stärka dygnsrytmen kan träning bidra till att man är piggare på dagen och sover bättre på natten. Det främjar även en bättre sömnkvalitet. Dock kan det vara viktigt att träna på dagen och inte för sent på kvällen, för vissa kan kvällspass ha motsatt effekt på sömnen. 4. Främjar hjärthälsa En metagranskning av en mängd olika studier och experiment som genomfördes av forskare 2013 visade att det inte fanns några påvisbara skillnader mellan dem som motionerade och dem som fick läkemedel för att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes. Granskningen omfattande 305 studier med mer än 339 000 deltagare. För de patienter som redan hade drabbats av stroke var fysisk aktivitet faktiskt effektivare än läkemedelsbehandling. 5. Ökar livslängden Kost och en stillasittande livsstil är starkt bidragande orsaker till den stadigt fysiska försämring som ofta förknippas med ålderdom. Men fysisk kondition och styrka minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar. För äldre kan träning som Qi Gong, Tai Chi eller yoga vara optimala rutiner om man söker låg belastning. Eller varför inte skaffa en studsmatta som stärker hjärt-kärlsystemet, aktiverar lymfsystemet och alla muskler samt varje cells metabolism utan att slita på kroppen. 6. Stödjer balans i klimakteriet Hormonella förändringar, humörsvängningar eller värmevallningar kan vara svåra under klimakteriet. Fysisk träning har visat sig förbättra de fysiska och psykologiska förändringarna i samband med klimakteriet. 7. Stödjer en hälsosam graviditet Forskning har visat att gravida kvinnor som deltar i mild till måttlig motion har bättre hjärt- och lungkondition, är mindre benägna att uppleva urininkontinens, har färre symtom på lågt humör och har färre fall av graviditetsdiabetes. 8. Ökar självförtroendet Träning kan hjälpa oss att må bättre i tanken om oss själva. En fördel med träning är att människor i allmänhet får en bättre självbild och blir mer nöjda med hur de ser ut naturligt. En annan fördel kan vara att lära sig sätta upp mål i träningen, följa dom och genomföra målen. Det skapar självförtroende och en stark känsla av tillfredställelse. Testa och se hur det känns. 9. Prestera bättre på jobbet En studie visade att anställda som tränade före jobbet eller under lunchrasten rapporterade att de kände mindre stress och var gladare och mer produktiva. Om man inte hinner träna på lunchrasten kan en snabb promenad i dagsljus göra enorm skillnad för både välbefinnandet och produktiviteten.
Läs mer
Veganskt proteinpulver - Guide till rätt växtbaserat val
Gillar du smoothies med protein, tränar du mycket eller kanske bara önskar mer protein i din kost? Vi erbjuder vegetabiliska, veganska och växtbaserade proteinpulver och kan hjälpa dig att välja ett alternativ som passar dig. 6 anledningar att välja ett växtbaserat protein 1. För de flesta av oss är vegetabiliskt protein mer lättsmält.2. Det påverkar miljön mindre.3. Det skonar djuren.4. Våra vegetabiliska protein har garanterat rent innehåll, fritt från vanliga allergener som gluten, soja, mjölk och ägg.5. De har inget tillsatt socker eller artificiella sötningsmedel, utan använder istället ingen sötning eller stevia.6. De fungerar ypperligt i samband med träning då det innehåller alla essentiella aminosyror. Vilket veganskt proteinpulver passar bäst för dig? Proteinpulver med flera ingredienser Pureness Optimal Vegan Protein Ekologisk & vegansk. 19-20 gram protein per portion beroende på sort. Bas av ekologisk ärta och risprotein. Med eller utan sötning från steviolglykosider och tillsatt naturlig smak beroende på sort. Better You Proteinpulver Ärt- och Havreprotein Ekologisk & vegansk. 13 gram protein per portion. Bas av ekologisk ärta och havre. Med eller utan sötning från steviolglykosider och tillsatt naturlig smak beroende på sort. Terranova Lifedrink Vegansk. 6,26 gram protein per portion. Inte lika mycket protein i denna men den är ändå värd sin plats här för den innehåller så mycket näring. Bas av både protein men även frystorkade greens som vetegräsjuice, nässla, maskrosblad, gröna blad som spenat och grönkål, broccoligroddar, grönsaker, bär, medicinsk svamp, mjölksyrabakterier och enzymer. Utan sötning. Proteinpulver med en ingrediens Om man är mycket känslig och har haft mycket problem med matsmältningen kan ett proteinpulver med endast en ingrediens vara en god ide att börja med. Närokällan Pumpaprotein Raw, ekologisk & vegansk. 16 gram protein per portion. Bas av endast ekologisk pumpafrö. Utan sötning. Holistic Ärtprotein Ekologisk & vegansk. 25 gram protein per portion. Bas av endast ekologisk ärta. Utan sötning. Risprotein Ekologisk & vegansk. 24 gram protein per portion. Bas av endast ekologiskt råris. Utan sötning. Enkelt smoothierecept som passar perfekt efter träning eller som mellanmål 1-2 skopor proteinpulver 1 msk Chiafrön 4-5 dl mandelmylk (alternativt havremylk eller rismylk) 1 dl frysta eller färska bär Berätta gärna din upplevelse av växtbaserade proteinpulver.
Läs mer
Träning under menscykeln – Så hittar du rytmen som passar dig
Känner du igen det här? Ena veckan känner du dig stark, uthållig och sprudlar av energi. Du springer längre, lyfter tyngre och har motivation så det räcker och blir över efteråt. Veckan efter är all ork borta och du känner inte igen dig själv; samma träningspass känns tungt, kroppen svarar inte som du önskar, och du undrar vad som hände. Det är lätt att tro att något är fel, att du “tappar formen” eller bara inte försöker tillräckligt. Men i själva verket gör kroppen precis det den ska. Under menscykeln förändras nivåerna av östrogen och progesteron, och det påverkar bland annat: Hur snabbt du återhämtar dig Hur mycket energi du har att lägga på träning Hur stresskänslig du är Hur bra du sover Hur motiverad du känner dig När du förstår kroppens rytm blir det enklare att välja rörelse som stärker dig, i stället för att bara köra på, pressa dig själv och känna dig dränerad. Här får du en guide över hur du kan anpassa träningen i takt med cykelns fyra faser, utan att vara för hård mot dig själv. Mensfasen – mjukhet, återhämtning och vila Vad händer i kroppen? Cykeln börjar med blödningen då både östrogen och progesteron är på sin lägsta nivå. Ofta märker du av det som minskad energi, lägre motivation och att kroppen känns tung och obekväm. Kanske känner du dig mer känslosam utan att egentligen veta varför och får ett ökat behov av att dra dig tillbaka. Samtidigt är det här kroppens “rensningsfas” och en del upplever en viss lättnad och inre klarhet när mensen väl kommit igång, men vi är alla olika. Det är också vanligt att ha en lägre tröskel för smärta under den här fasen och därför kan en del intensiva träningsformer kännas mer obekväma än annars. Hur kan du röra dig? Det här är en tid att landa i kroppen och ge den återhämtning, snarare än att pusha den. En tid då du kan känna att det är mer okej än att ta det lugnt och bara vara. Vissa känner sig hjälpta av lugn rörelse och andra inte alls. Det finns inget rätt eller fel här, utan det handlar om att känna efter vad just du mår bra av. Exempel på rörelse som kan passa: Yinyoga eller mjuk stretch (särskilt fokus på höfter, ländrygg, andning) Långsamma promenader i din favoritmiljö (våga testa utan musik och lyssna på naturens ljud) Lätt rörlighetsträning eller rullande med foam roller Inget alls, bara vila och återhämtning Känns kroppen tung och trött? Det är helt okej att pausa. Att ligga på soffan med filt, god mat och tystnad (eller med din favoritbok) kan vara det mest läkande för dig just nu. Men om du känner dig lättare, eller märker av att rörelse lindrar mensvärk, så följ det. En kort promenad, några minuter med kroppen i rörelse kan räcka. Det handlar om att släppa kraven, inte om att stänga av kroppen. Vill du veta mer om hur du kan stötta kroppen under den här fasen? → Så äter du i takt med din cykel – näring och recept för varje fas Follikelfasen – stigande energi, nyfikenhet och ny rörelseglädje Vad händer i kroppen? När mensen är över börjar kroppen bygga upp sig på nytt. Östrogenet stiger och med det kommer ofta en känsla av ny kraft. Tankarna blir klarare, kroppen känns lättare och motivationen kan komma tillbaka nästan av sig själv. Det är inte ovanligt att känna ett spirande driv att vilja starta om på nytt. Det finns en nyfikenhet, en lust att prova, att röra på sig och känna livet i kroppen igen. Follikelfasen är också en fin tid att återvända till rörelse om du vilat tidigare. Kroppen stöttar uppbyggnad, stabilitet och rytm. Det behöver inte handla om att maxa, snarare om att känna in. Vad känns kul? Vad känns som du? Hur kan du röra dig? Exempel på rörelser som kan kännas rätt: Löpning, styrketräning eller dans som ger energi Att prova en ny rörelseform bara för att det är kul Träning som bygger upp snarare än bryter ner Du kan tänka på det som en nystart, inte för att bli bättre utan för att vara snäll mot kroppen som vill något nytt. Och ha kul på vägen. Ägglossning – kraft, närvaro och känslighet i balans Vad händer i kroppen? Här når hormonnivåerna sin topp. Östrogenet är högt och testosteronet ger extra kraft. För många är det här den fas då man känner sig stark, social och uttrycksfull. Det kan finnas ett naturligt sug efter mer rörelse, mer puls och mer gemenskap. Men även om kroppen bjuder in till mer är den också mer mottaglig. Här behöver du känna in, inte bara köra på. Känns det kul att ta i? Kör. Känns det som att kroppen behöver bromsa lite? Lyssna på det också. Hur kan du röra dig? Om kroppen vill röra sig mer så ge den det men lämna också utrymme för återhämtning. Träningsformer som ofta passar: Intervaller, tyngre styrka eller pass med hög puls Dynamisk yoga eller träning i grupp Aktiv vila med medveten återhämtning Det viktiga här är inte vad du gör, utan hur det känns. Det som stärker dig ena dagen kan trötta ut dig nästa. Gå på känslan. Lutealfasen – sänkning, grundning och mjukare rytm Vad händer i kroppen? Efter ägglossningen vänder energin. Östrogenet sjunker och progesteronet stiger. Det kan kännas som om kroppen sakta vill dra sig tillbaka. Många kvinnor känner sig känsligare, både i kroppen och sinnet. Saker som gick lätt tidigare kan börja kännas tunga. Kanske blir du lättare trött, får kortare tålamod eller känner ett större behov av vila. Det är inget fel på dig. Det är kroppen som förbereder sig. Den här fasen är inte till för att pressa, utan för att tillåta dig att grundas. Det betyder inte att du inte kan röra dig. Men det betyder att rörelsen gärna får vara mer inlyssnande. Du behöver inte sluta träna, men det kan vara klokt att byta tempo. Hur kan du röra dig? Rörelse som ofta känns skön i den här fasen: Lätt styrka, pilates eller kortare pass med låg belastning Promenader som inte har ett mål utan bara är Stretch eller långsamma sekvenser som ger lugn Det här är en tid för kontakt, inte prestation. En möjlighet att känna vad du faktiskt behöver och ge kroppen det. Det kan vara rörelse. Det kan vara vila. Du vet bäst. Rörelse som lyssnar in – inte pressar på Att träna i takt med cykeln handlar inte om att bocka av ett schema. Det handlar om att börja lyssna in kroppen, tolka signalerna och förstå varför allt inte alltid känns likadant. Kanske märker du att du får kraft i follikelfasen. Att ägglossningen ger extra glöd. Eller att kroppen vill dra sig undan strax innan mens. Och kanske ser din rytm ut på ett helt annat sätt, för det finns inga regler här. Bara vägvisare som kan få dig att må ännu bättre och en möjlighet att landa i dig själv, oavsett fas. Vill du också hitta rytmen i köket? → Äta i takt med cykeln – Mat och näring för varje fas
Läs mer
Longevity – vad betyder det egentligen?
Är det verkligen att leva längre? Eller att leva bättre? Longevity. Du har säkert hört ordet. Det dyker upp överallt just nu. Ännu en hälsotrend, kanske du tänker? Men hos oss på Glimja är longevity, eller livslång hälsa som vi hellre säger, inget nytt. Vi har tänkt långsiktigt i över 20 år. I en värld där många lever allt längre men mår sämre, är livslång hälsa mer relevant än någonsin att prata om. För oss handlar det inte om att bromsa åldrandet med extrema metoder. Vi kommer alla att åldras (och det är väl ändå fantastiskt?). Men vi kan stötta kroppen så att den får göra det den är byggd för: åldras väl. Med livsglädje, rörlighet och energi som håller i längden. Vi förstår att longevity ibland kan kännas... exklusivt. Som något för den som har all tid i världen eller obegränsade resurser. Det håller vi inte med om. Livslång hälsa ska vara tillgänglig för alla, för dig som vill må bra nu och längre fram. Och framför allt så ska det ska vara enkelt. Vad innebär longevity egentligen? Kanske tänker du på någon som jagar evigt liv. Men det är inte det det handlar om. I praktiken handlar det mer om livskvalitet än livslängd (även om det ena inte utesluter det andra). Att kunna resa dig lätt från golvet. Fortsätta med dina hobbys. Leka med barn och barnbarn. Röra dig fritt och känna dig stark. Känna glädje och nyfikenhet utan smärta eller ständig trötthet. Att se dig själv i spegeln och känna igen din blick, även om du inte längre ser ut som 30. Att känna dig klar, stabil och i kontakt med din kropp. Tänk att det i vissa delar av världen inte är ovanligt att 90-åringar fortfarande vallar getter i bergsterräng. Gamla men friska. Är inte det otroligt inspirerande? Och nej, de lever knappast som biohackers med isbad i trädgården eller schemalagda IV-dropp. Och det måste inte du heller. Vanliga fokusområden inom longevity Du behöver såklart inte göra allt på en gång. Men om du är nyfiken på vad livslång hälsa kan innebära i praktiken, så är det här några områden som ofta återkommer när man pratar om longevity. Cellhälsa och antioxidanter Kroppen jobbar hårt varje dag, och våra celler är ständigt i arbete med allt från att skapa energi till att reparera skador. Men de påverkas också av stress, miljö, kost och ålder. Här kan antioxidanter som C-vitamin, zink eller polyfenoler från växtriket vara till hjälp. Ett enkelt sätt att ge kroppen lite mer av det den redan försöker göra. Nervsystem och återhämtning Att känna sig spänd, splittrad eller “på” hela tiden är vanligt, och ofta ett tecken på att nervsystemet går på högvarv. Här kan magnesium, adaptogener som ashwagandha eller vissa örter på kvällen hjälpa till. Inte som en lösning på allt, men som ett enkelt stöd när du behöver hjälp med återhämtning. Hjärna, minne och fokus När hjärnan inte är med påverkar det nästan allt, från tålamod till arbetsförmåga och självkänsla. Om tankarna spretar, tröttheten känns konstant eller minnet luddigt kan det vara klokt att se över hur hjärnan får näring och stöd. B12, omega-3 och fosfatidylserin är ämnen som ofta nämns, särskilt vid stress, växtbaserad kost eller stigande ålder. Mage och matsmältning Tarmen påverkar mycket mer än matsmältning. Den påverkar hur vi mår mentalt, hur vi tar upp näring och hur jämnt energinivåerna håller sig. Mjölksyrabakterier, bitters eller leverstödjande örter är vanliga val för dig som vill börja ge magen lite mer uppmärksamhet. Inget drastiskt, men ibland räcker det att magen fungerar lite bättre för att allting ska kännas bättre. Inflammation och kroppens balans Inflammation i sig är inte farligt – det är kroppens sätt att svara på belastning. Men när det pågår i låg intensitet under lång tid kan det börja påverka oss mer än vi märker. Här är gurkmeja, Q10 och svartkummin vanliga val för att stötta kroppen och det den försöker reglera. Blodsocker och energinivåer Dippar, irritabilitet eller orkeslöshet under dagen? Det kan ofta ha med blodsockret att göra – och det är inte alltid maten i sig som är problemet, utan rytmen, sömnen eller bristen på återhämtning. Att lägga till mer fiber, fett och protein är en bra start. För den som vill kan även tillskott som kanel, krom eller magnesium vara värda att utforska. Hormonell balans Efter 35 börjar mycket förändras, även om det inte alltid märks direkt. För många kommer det i form av svängningar i humör, sömn, energi eller cykel. Det behöver inte betyda att något är fel – men oavsett så behöver kroppen ibland hjälp för att hitta tillbaka till balansen. Här brukar många uppleva hjälp av adaptogener, omega-3, B-vitaminer eller örter beroende på var i livet man befinner sig. Rörelse och styrka Att hålla kroppen i rörelse handlar långt ifrån bara om kondition. Det handlar om att behålla förmågan att leva livet som man vill, även längre fram. Särskilt styrketräning är en nyckel här. Att lyfta tungt, i relation till sin egen kapacitet, stärker inte bara muskler utan också skelett, hormoner, blodsocker och hjärnhälsa. För kvinnor efter 35, särskilt inför och under klimakteriet, är det ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för att åldras väl och hålla oss friska. Det behöver inte vara avancerat, men det behöver bli av. Och du kan börja precis där du är. Gemenskap och sammanhang Relationer är så viktiga och påverkar hur vi mår, både mentalt och fysiskt. I många av de samhällen där människor lever längst och mår bra högt upp i åldrarna är det inte bara maten eller rörelsen som sticker ut, utan hur man lever tillsammans. Man umgås över generationer, har daglig kontakt med vänner eller familj, hjälper varandra. Det är ofta i stor kontrast till hur vi lever i vår del av världen. Men vi människor mår bättre när vi har någon att prata med, dela vardagen med eller bara känna oss nära. Att känna att man hör till någonstans är en viktig del av hälsa, oavsett hur gammal man är. Vi har sett trender komma och gå Och en viktig sak som vi lärt oss är att de mest hållbara valen är ofta de mest grundläggande. Näring som kroppen känner igen. Tillräcklig sömn. Solljus. Rörelse. Gemenskap. Och om du vill komplettera med kosttillskott? Välj sådana utan skräp. Vad är ett bra första steg? Vi skulle säga... Börja med att lägga till, inte ta bort. Ofta är det lättare att börja med något litet som inte kräver så mycket energi, och som inte känns som ännu ett krav. Känn efter vilket område känns mest relevant för dig just nu. Eller vad som känns spännande. Kanske är det sömnen, och du börjar lägga dig en halvtimme tidigare. Känner du dig spänd kan du börja med en kort andningspaus under dagen. Kanske vill du äta mer färgrikt och lägger till grönsaker på tallriken (tänk regnbågens färger). Fastnar du framför skärmen hela dagen? Ta en lunchpromenad – för det naturliga ljuset och tankarna som får löpa fritt. Eller så känner du att kroppen behöver en liten puff i rätt riktning och hittar ett tillskott som blir en ny vana. Här har vi samlat våra mest omtyckta produkter som ofta används som en del av en långsiktig hälsoresa. Vill du ha vägledning? Vårt team på Customer Happiness består av riktiga människor med kunskap, som bryr sig. Du är varmt välkommen att höra av dig.
Läs mer
