Hvordan ved man, hvilke vitaminer man har brug for?
Det er et vanskeligt spørgsmål, og der findes ikke et simpelt svar. Men nogle vitaminer er mere almindelige at mangle end andre.
En vigtig ting at huske på, når det kommer til vitaminer og kosttilskud, er, at forskellene mellem hvad der er “normalt” og “optimalt” kan være ret store. I Danmark har vi benchmarks for de fleste næringsstoffer, RDI (anbefalet daglig indtagelse), der er skabt for at undgå mangelsymptomer. Det vil sige, den anbefalede dosis er på et bestemt niveau for at undgå en “underernæret” tilstand. Men er det det samme som optimale niveauer?
Vores ernæringsbehov er ikke statiske (dvs. det samme hele tiden) eller statistiske (dvs. det samme for alle), men snarere dynamiske og individuelle. Afhængigt af sæsonen, aktivitetsniveau, alder, køn, behov for søvn, stressmodstand osv., bruger kroppen en masse ernæring, og vores behov varierer derfor meget – både individer imellem og i løbet af en levetid. Derfor har ernæringsfysiolog Peter Wilhelmsson foreslået en ny version af ernæringsanbefalingen; ODI (optimalt daglig indtag), som giver et estimat for, hvad der kan være optimalt for forskellige individer og situationer.
Med dette i tankerne er her nogle almindelige vitaminer, der kan være nyttige at være ekstra opmærksomme på.
Vitamin B-12
Et essentielt vitamin til bl.a. energiomsætning og nervesystem.
Symptomer på tidlig mangel: Myrekryb, gangproblemer, prikkende fornemmelse i benene, hukommelsestab, kognitiv dysfunktion, følelsesløshed, koordinationsforstyrrelser og demens. Det kan tage fem år, før symptomer, der tyder på B12-mangel, opstår, efter at kroppens forsyning af vitamin B-12 er opbrugt.
Optimal daglig indtagelse: 25-100 µg (op til 2000 µg til terapeutiske behov).
D-vitamin
Solens vitamin! Som skabes i vores hud, når huden udsættes for solens stråler. D-vitamin er ifølge mange ernæringseksperter og forskere det vigtigste individuelle vitamin, vi kan optimere i vores krop. Det har en bred vifte af styrkende og beskyttende funktioner i kroppen. D-vitamin er især vigtigt i vintermånederne.
Symptomer på tidlig mangel: Symptomerne inkluderer knoglesmerter, brændende fornemmelse i munden og halsen, nervøsitet, diarré og søvnløshed, efterår og vinterdepression, skrøbelige skeletter, gigt, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvaghed.
Optimal daglig indtagelse: 1.000 – 2.500 IE.
Vitamin C
En af vores vigtigste antioxidanter involveret i immunsystemets funktion, dannelse af kollagen og psykologisk funktion.
Symptomer på tidlig mangel: Blødning eller følsom mundslimhinde / tandkød, forkølelse, højt kolesteroltal, dårlig jernoptagelse, karies, næseblødning, hårtab, for tidlig aldring, træthed, irritation, smerter i led og muskler, let at få blå mærker og mandlig infertilitet.
Optimal daglig indtagelse: 2.000 – 12.000 mg.
Folat (B-9)
Også kaldet folinsyre eller vitamin B-9, spiller en vigtig rolle i cellefornyelse i kroppens væv, i dannelsen af blodlegemer og hæmoglobin. Det er også nødvendigt for helingsprocesserne i kroppen såvel som for håret og hudens sundhed.
Folatmangel anses for at være den mest almindelige vitaminmangel i Vesten, især blandt ældre. Symptomer på tidlig mangel: Ømme læber, sår i munden, mavesår, fordøjelsesbesvær og forskellige former for diarré, i nogle tilfælde uregelmæssig eller rigelig menstruation og ødem, gråbrun misfarvning af huden, hårtab, gråt hår, hovedpine og hukommelsesproblemer. Alvorlig folatmangel kan også føre til fødselsdefekter, hvorfor folat ofte anbefales til gravide kvinder.
Optimal daglig indtagelse: 400-800 µg.
Den nemmeste måde at få folat på er at tage et B-kompleks af høj kvalitet.