¿Cómo sé qué vitaminas necesito?
Esta es una pregunta capciosa sin una respuesta fácil. Pero podemos decir que es más común tener deficiencia de ciertas vitaminas que de otras.
Cuando se trata de vitaminas y suplementos nutricionales es conveniente pensar que puede haber una gran diferencia entre lo que se considera «normal» y «óptimo».
Para evitar sufrir síntomas por deficiencia, en Suecia existen parámetros recomendados para la mayoría de los nutrientes que se expresan en cantidades diarias recomendadas (CDR). Esto quiere decir que la ingesta recomendada se expresa en un nivel determinado para evitar una condición de «desnutrición».
Pero ¿es lo mismo que tener un nivel óptimo?
Nuestras necesidades nutricionales no son estáticas (no son siempre las mismas)ni estadísticas (igual para todas las personas), sino más bien dinámicas e individuales.
Dependiendo de la estación del año, la actividad física, la edad, el sexo, las necesidades de sueño, la resistencia al estrés, etc. el cuerpo hace uso de los nutrientes en diferentes cantidades y como consecuencia nuestras necesidades varían mucho de persona a persona y también a lo largo de la vida.
Por eso el nutricionista Peter Wilhelmsson ha propuesto una versión renovada de esas recomendaciones nutricionales, ingesta diaria óptima (IDO), que ofrece una franja de lo que podría ser un nivel óptimo para cada individuo y situación.
Con esto en mente, a continuación encontrarás algunas de las vitaminas más comunes que te recomendamos tener más en cuenta.
Vitamina B-12
Se trata de una vitamina indispensable para, entre otras cosas, el metabolismo y el sistema nervioso.
Primeros síntomas de deficiencia: hormigueo, dificultades para caminar, pinchazos en las piernas, pérdida de la memoria, disfunción cognitiva, entumecimiento, falta de coordinación y demencia. Podrían pasar hasta cinco años antes de que aparezcan los primeros síntomas por falta de esta vitamina después de que se hayan terminado los depósitos de B-12 del cuerpo.
Dosis diaria óptima: 25-100 µg (hasta 2000 µg en caso de necesidad terapéutica).
Vitamina D
¡Es la vitamina que nos da el sol! La piel la almacena con la exposición a los rayos solares. Según muchos científicos y expertos en nutrición la vitamina D es la vitamina individual más importante que podemos optimizar en el cuerpo. Sus funciones de refuerzo y protección del cuerpo son muchas. La vitamina D es de vital importancia durante los meses invernales.
Primeros síntomas de deficiencia: dolor en las piernas, sensación de quemazón en la boca y la garganta, nerviosismo, diarrea y problemas del sueño, trastorno afectivo estacional, huesos débiles, osteoporosis, caries, espasmos musculares y debilidad muscular.
Dosis diaria óptima: 1.000 – 2.500 UI.
Vitamina C
Es uno de los antioxidantes más importantes del sistema inmunitario, la producción de colágeno y la función psicológica.
Primeros síntomas de deficiencia: Mucosa oral/encías sangrantes o sensibles, resfriados, niveles de colesterol alto, mala absorción del hierro, caries, hemorragias nasales, caída del cabello, envejecimiento precoz, cansancio, irritación, dolor en las articulaciones y los músculos, tendencia a tener moratones e infertilidad en el hombre.
Dosis diaria óptima: 2.000 – 12.000 mg.
Folato (B-9)
También llamado ácido fólico o vitamina B-9. Tiene un papel importante en la renovación de las células del tejido corporal, en la producción de glóbulos y hemoglobina. También se necesita en el proceso de curación del cuerpo y la salud de la piel y el cabello.
Se cree que la falta de folato es la deficiencia vitamínica más común en los países occidentales, especialmente en ancianos.
Primeros síntomas de deficiencia: dolor en los labios, heridas en la boca, úlcera, problemas digestivos y diversas tipos de diarrea, en algunos casos menstruaciones irregulares o abundantes y edemas, decoloración gris amarronada de la piel, caída del cabello, canas, dolor de cabeza y problemas de memoria.
Una deficiencia importante de folato podría conducir a daños fetales y por eso a las embarazadas se les suele recomendar tomar ácido fólico.
Dosis diaria óptima: 400-800 µg
La manera más sencilla de cubrir las necesidades de folato es con un suplemento del complejo vitamínico B de buena calidad.
