¿Qué son los minerales y por qué son importantes?
Los minerales son sustancias inorgánicas presentes en la naturaleza y en nuestro cuerpo. Son de alguna forma la base de todo lo viviente y son los componentes esenciales de las células vivas, las hormonas y los neurotransmisores.
Cuando hay minerales en nuestras células (o en la de los plantas o los animales que utilizamos en la alimentación) se suele decir que están en estado orgánico o biodisponibles.
Los minerales que consumimos afectan considerablemente a nuestro cuerpo, como también su deficiencia. La mayoría de las personas sabe que la falta de calcio podría tener como resultado osteoporosis.
Quizás no se conocen tanto los efectos y síntomas de deficiencia de zinc, magnesio o yodo. A continuación te ofrecemos una guía resumida de los minerales más importantes para nuestra salud.
Magnesio
El magnesio es necesario para el sistema nervioso, los músculos, los huesos y el metabolismo. El magnesio es importante para que el cuerpo pueda asimilar la vitamina B, C y E.
Síntomas de deficiencia frecuentes: hiperactividad, estrés y sensibilidad al ruido, dificultades para dormir, todo tipo de calambres, rigidez muscular, cansancio, fatiga y deseos de consumir chocolate (el grano del cacao tiene mucho magnesio, pero no es la manera más óptima de consumir este mineral porque el chocolate es estimulante.)
Alimentos ricos en magnesio: salvado de trigo, dulse, trigo sarraceno, mijo, almendras, aguacate, garbanzos, lentejas, granos de cacao y frutos secos.
Ingesta diaria recomendada en la alimentación: 350 mg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 200-400 mg
Calcio
El calcio es el mineral más común en el cuerpo. Es un mineral esencial para el sistema nervioso, la función muscular normal (al igual que el magnesio), la neurotransmisión normal y la capacidad de coagulación de la sangre. Junto al fósforo y el magnesio hace que los huesos y los dientes sean sanos y fuertes.
Síntomas de deficiencia frecuentes: calambres en los músculos, dificultades para dormir, uñas débiles y problemas de piel y cabello, encías sangrantes, caries, nerviosismo, espasmos en los párpados, adormecimiento y pinchazos en los brazos y piernas, alergias.
Alimentos ricos en calcio: semillas de sésamo con cáscara (tahini), semillas, almendras, algunas verduras de hoja como la acelga y el kale, dulse, perejil, higos secos, tofu, habas, judías blancas.
Ingesta diaria recomendada en la alimentación: 1200 mg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 400-800 mg según las necesidades.
La ingesta de calcio puede ser igual o el doble que la de magnesio.
Zinc
El zinc es uno de los minerales más importantes del cuerpo. Está involucrado en la defensa inmunológica, el crecimiento y desarrollo de los órganos sexuales, el bienestar de la piel y del cabello y una cicatrización normal. También es importante en la producción de testosterona y la regulación del apetito.
Síntomas de deficiencia frecuentes: falta de apetito, problemas de crecimiento, cambios en la piel, problemas de cicatrización, problemas oculares y disminución de la audición. También deseo de tomar sal e hidratos de carbono.
Alimentos ricos en zinc: semillas de calabaza, chía, cáñamo y girasol, judías rojas, avena, tofu, tempeh, anacardos y nueces.
Ingesta diaria recomendada en la alimentación: 15 mg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 20-50 mg
Cuando se toma zinc debería controlarse el equilibrio entre el zinc y el cobre. Puedes suplir la demanda con un multivitamínico o suplemento con varios minerales. Algunos alimentos ricos en cobre son: aceitunas, nueces, legumbres y trigo sarraceno.
Yodo
Según la OMS el yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo; hasta un 72 % de la población mundial sufre de algún trastorno relacionado con la deficiencia de yodo. El yodo es esencial para la producción de las hormonas tiroideas y juega un papel central en el metabolismo e incluso en la circulación del oxígeno en las células y la producción hormonal en general.
Síntomas de deficiencia frecuentes: aumento de peso, más propensión a las infecciones, mala circulación, pies y manos fríos. La falta de yodo podría producir bocio en adultos. En casos extremos podría conducir a problemas mentales.
No hay que tomar yodo en caso de hipertiroidismo, enfermedad de Graves o problemas renales.
Alimentos ricos en yodo: algas como kelp, wakame y kombu. Todas estas algas tienen un alto contenido de yodo. Consejos: El nori es la mejor opción para una persona sensible al yodo, pero que quiere tomar algas.
Ingesta diaria recomendada mediante la alimentación: 150 µg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 150-300 µg
Hierro
El hierro transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo mediante el torrente sanguíneo. Este mineral está principalmente presente en la sangre y es uno de los componentes principales que le da color a la hemoglobina. Hay muchas enzimas que dependen del hierro en la defensa antioxidante del cuerpo.
Síntomas de deficiencia frecuentes: deseos de consumir sal, alta cantidad de grasa en la sangre y el hígado, defensa inmunológica baja, cansancio, palidez, caída del cabello y uñas débiles.
El exceso de hierro podría acelerar el ritmo de envejecimiento y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Hay que tener cuidado de no tomar demasiado hierro o tomar un suplemento nutricional de hierro sin necesidad.
Alimentos ricos en hierro: Lentejas, verduras verdes como el brócoli y la espinaca, frijoles, guisantes, quinoa, frutos secos y semillas como semillas de calabaza y sésamo (tahini).
Dosis diaria óptima: 15 mg
!Ojo! En la mayoría de los casos las necesidades se pueden cubrir a través de la alimentación; un desequilibrio en el metabolismo del hierro podría a menudo deberse a otras causas que no tienen anda que ver con la falta de ingesta de hierro en sí. Una excepción podría ser, por ejemplo, cuando se tiene una menstruación abundante ya que se pierde mucho hierro y podría tener que compensarse con un suplemento, o una deficiencia prolongada debida a otras causas. Siempre hay que hacerse una analítica con el médico para confirmar que haya falta de hierro.
Seleno
El seleno es un mineral importante para el sistema inmunitario, forma parte de la actividad antioxidante que protege de las heridas y la inflamación y tiene una función clave en el funcionamiento adecuado del metabolismo. Es un antioxidante potente al igual que el zinc.
No es común tener falta de seleno pero podrías necesitar un suplemento si tienes enfermedad de Crohns o problemas de tiroides ya que el seleno es importante en su funcionamiento. Hay que tener cuido con los suplementos de seleno y tomar una dosis diaria de 100 mg como máximo en el caso de un adulto o tomar un multivitaminas /multimineral.
Alimentos ricos en seleno: Puedes suplir la necesidad diaria de seleno con 2-3 de nueces de Brasil. Otras fuentes saludables de seleno son la semilla de chía y de girasol.
Ingesta diaria recomendada en la alimentación: 70 µg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 100 µg
Potasio
Las personas que tienden a tener bajos niveles de potasio son, en su mayoría, las personas que nunca comen verduras o frutas, que toman medicamentos para la presión alta o cardiopatías, que sufren enfermedades renales crónicas, diabetes, enfermedades que provocaron vómitos o diarrea, y deportistas que entrenan más de 1-2 horas diarias. La excreción de potasio aumenta con una ingesta alta de magnesio, café, azúcar y alcohol.
Síntomas de deficiencia frecuentes: cansancio, falta de memoria, dificultad para concentrarse, dificultad para dormir y relajarse, debilidad muscular, espasmos musculares, dolor en las articulaciones, confusión mental.
Alimentos ricos en potasio: aguacate, dulse, kelp, banana, plátano, batata, espinaca, uvas, sandía, agua de coco, algunas legumbres, patata, fruta deshidratada, remolacha. Después de un entrenamiento intenso o en los días calurosos del verano lo mejor es tomar agua de coco o comer sandía.
Ingesta diaria recomendada en la alimentación: 2000 mg
Dosis diaria óptima de suplemento nutricional: 99-300 mg. Se puede tomar un multivitaminas/ multimineral.
