Har du märkt att kroppen vill ha olika saker beroende på var du är i menscykeln? Ena veckan är du sugen på fräsch och lätt mat, nästa bara längtar du efter något varmt och mättande. Något tröstande. Och vet du? Det är ingen slump.
För menscykeln påverkar både din kropps ämnesomsättning, blodsocker, stressystem och även näringsbehov. Att justera hur du äter under de olika faserna kan hjälpa dig att känna lite mer balans, både fysiskt och känslomässigt. Och det behöver inte vara komplicerat. Det handlar inte om regler, utan om att ge kroppen rätt typ av stöd vid rätt tid.
Här får du en enkel guide till hur du kan anpassa maten efter vad kroppen behöver. Och för dig som vill prova har vi skrivit ett par näringsrika och goda recept för varje fas.
Mensfasen – värme, mineraler och enkelhet
Under mensen är hormonerna som lägst och kroppen fokuserar på att släppa taget och rensa ut. Många upplever att energin sjunker, magen blir mer känslig och behovet av att vila ökar. Det är ett bra tillfälle för dig att välja mat som är enkel att smälta och är rik på mineraler som järn och magnesium.
Vad kroppen ofta behöver:
Värmande grytor, långkok och soppor
Rotfrukter, alger, sesamfrön och misobuljong
Järnrika växtbaserade livsmedel som nässla, spirulina, näringsjäst och baljväxter
Mjuka fetter från avokado, tahini eller nötter
En bra start på dagen: Krämig gröt med sesam, tahini och banan
Du behöver:
1 dl havregryn
2 dl havremjölk eller annan växtmjölk
1 tsk sesamfrön
1/2 tsk kanel
1 banan, skivad
1 tsk tahini
Ev. en nypa havssalt
Koka havregryn i växtmjölken tills gröten är krämig. Rör ner kanel och sesamfrön. Toppa med bananskivor, tahini och eventuellt lite extra sesamfrön.
Värmande middag: Linssoppa med rotfrukter, miso och nori
Du behöver:
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
1 palsternacka
1 dl röda linser
5 dl vatten
1 msk misopasta
1 ark nori (eller sesamfrön)
Fräs lök och vitlök i lite olja. Tillsätt rotfrukter i bitar och sköljda linser. Häll på vatten, låt sjuda i 20 minuter. Rör i miso på slutet (ska inte koka). Toppa med nori strimlad i bitar eller sesamfrön.
Follikelfasen – färg, lätthet och uppbyggnad
Nu stiger östrogenet i din kropp och den börjar bygga upp sig själv igen. Förhoppningsvis känner du dig lite klarare i huvudet, mer energisk och tycker det känns spännande att prova på nya saker (både i livet och på tallriken). Det här är en bra tid att ge kroppen mer rå, färgglad och klorofyllrik mat som hjälper till med uppbyggnaden.
Vad som kan vara hjälpsamt just nu:
Gröna blad, groddar, bär, tofu och baljväxter
Fermenterat som kimchi, surkål eller miso
Mjölksyrabakterier och livsmedel som stödjer tarmfloran
Färgsprudlande frukost: Grön smoothiebowl med spirulina och bär
Du behöver:
1 banan
1 dl frysta blåbär
1/2 avokado
1 dl havremjölk
1 tsk spirulinapulver eller vetegräs
1 msk solrosfrön
Topping: kokosflingor, bär, granola
Mixa allt till en tjock, krämig konsistens. Toppa med det du gillar. Spirulina ger extra klorofyll, bär och avokado ger både en härlig krämighet och antioxidanter.
Fermenterat till kvällen: Kimchisallad med tofu och solrosfrön
Du behöver:
1 näve vitkål, tunt strimlad
1/2 dl kimchi
1 näve bladspenat
100 g tofu (gärna marinerad)
1/2 dl skivade jordgubbar (eller annat bär)
1 msk solrosfrön
Dressing: 1 tsk sesamolja, 1 tsk risvinäger, 1/2 tsk lönnsirap
Massera kålen med lite salt tills den mjuknar. Blanda med övriga ingredienser. Ringla över dressingen. Salladen är rik på fermenterat, protein och färg – det kroppen ofta vill ha nu.
Hitta ett flow i din träning som passar follikelfasen:
Ägglossning – leversnällt, lätt och stabiliserande
Runt ägglossning är tiden då hormonernas nivåer är som högst. Känner du dig stark och mer uttrycksfull än vanligt? Många kvinnor upplever samma, tillsammans med en ökad känslighet efter att själva ägglossningen skett.
Din kropp är som mest öppen och mottaglig under den här perioden och mår bra av mat som stöttar levern, håller blodsockret stabilt och bryter ner överskott av hormoner.
En fas där kroppen ofta vill ha lite mer av det här:
Kål, broccoli, morötter, linfrön och gröna blad
Avokado, gurkmeja, citron och olivolja
Balans mellan protein, fett och fiber
Vätskerik mat och mycket vatten
Stabil, drömmig frukost: Overnight oats med blåbär, linfrön och citron
Du behöver:
1 dl havregryn
2 dl havremjölk
1/2 banan, mosad
1/2 dl blåbär
1 msk linfrön
1/2 tsk rivet citronskal
Blanda allt i en burk kvällen innan. På morgonen så toppa med frön och lite extra blåbär. En fräsch och fiberrik frukost som håller länge.
Stöttande och färgrik lunch: Sallad med quinoa, grönkål, morot och avokado
Du behöver:
1 dl kokt och avsvalnad quinoa
1 näve grönkål
1 riven morot
1/2 avokado
1/2 dl blåbär eller granatäpple
1 tsk linfrön
Dressing: citron, olivolja, senap, honung
Massera grönkålen mjuk med lite olivolja. Blanda alla ingredienser och ringla över dressingen. Salladen är lätt, levervänlig och rik på näring som hjälper kroppen att hantera hormonsvängningar.
Lutealfasen – mättnad, lugnt nervsystem och stabilt blodsocker
Efter ägglossningen sjunker östrogenet och progesteronet tar över. För vissa infinner sig ett inre lugn. För andra blir känsligheten starkare, både fysiskt och mentalt. Många känner ett ökat sug efter kolhydrater, vilket kan vara kroppens sätt att försöka lugna nervsystemet. Då kan du hjälpa kroppen genom att äta tillräckligt, och välja kolhydrater som ger bra näring.
Det här brukar kroppen uppskatta under den här fasen:
Kokosmjölk, mandelsmör, havregryn
B6, magnesium och adaptogena örter som ashwagandha
Mjuk, varm och trygg mat som inte kräver så mycket av matsmältningen
En grundande morgonstund: Chiapudding med havremjölk, hallon och mandelsmör
Du behöver:
3 msk chiafrön
2 dl havremjölk
1/2 tsk vaniljpulver
1/2 dl frystorkade hallon
1 tsk mandelsmör
Topping: pumpafrön eller kokosflingor
Blanda chiafrön, havremjölk och vanilj. Låt stå över natten. Toppa med hallon, mandelsmör och något krispigt. Mättande frukost som är snäll mot ditt nervsystem.
Enkel smakexplosion: Ugnsrostad sötpotatis med hummus och gröna örter
Du behöver:
1 medelstor sötpotatis
1 dl hummus (gärna med citron eller vitlök)
1 msk pumpafrön
Färsk persilja, mynta eller koriander
Olivolja och citron till servering
Dela sötpotatisen i halvor eller skivor. Rosta i ugnen tills den är mjuk och lite krispig i kanterna. Toppa med hummus, frön och färska örter.
Snart börjar cykeln om:
→ PMS och mensvärk – Tips som kan lindra naturligt
Välj det som känns bra för dig
Tänk på att du inte behöver göra allting “rätt” eller följa varje fas exakt för att äta i takt med din cykel. Det bästa du kan göra för dig själv är att helt enkelt försöka förstå din kropp lite bättre. Inte att sätta upp krångliga regler för dig själv och vad du bör äta.
Du kanske börjar att lägga till något nytt, spännande på tallriken och känner skillnaden. Eller så förstår du plötsligt varför du alltid längtar efter sötpotatis veckan innan mens. Det är precis det här som är poängen. Och det räcker långt.
