Du är trött. Det är äntligen dags att sova efter en dag av måsten. Du behöver verkligen sömnen för att orka ta dig upp till träningspasset innan jobbet.
Du lägger dig och tänker att nu får kroppen vila.
Men så börjar det.
En krypande, nästan elektrisk känsla i benen. Du måste röra på dem. Sträcka, spänna, byta position. Det drar. Ibland bara i ena benet och du tänker att det åtminstone kunde vara lika i båda. Då hade det kanske inte känts lika intensivt.
Men så fort du ligger still kommer det tillbaka.
Det här kallas ofta restless legs. Och nej, det är inte inbillning. Det är kroppen som signalerar att något i nervsystemet inte riktigt är i balans.
Om du ofta får myrkrypningar i benen på kvällen är det inte konstigt att sömnen blir lidande.
Låt oss titta på vad som kan ligga bakom.
När dopamin och järn inte riktigt räcker till
I forskning om restless legs återkommer dopamin, en signalsubstans som hjälper hjärnan att styra rörelser. När dopaminsignalerna inte fungerar optimalt kan kroppen kännas mer rastlös, särskilt i vila.
För att kunna bilda dopamin behöver kroppen järn. Järn är med och aktiverar enzymet som omvandlar aminosyran tyrosin till dopamin. Om järndepåerna är låga går den processen inte lika effektivt.
Och här blir det intressant.
Du kan ha “normalt” blodvärde men ändå låga järndepåer. Det är därför ferritin, alltså måttet på hur mycket järn du faktiskt har lagrat, är relevant i det här sammanhanget.
Många kvinnor i fertil ålder ligger lägre än de tror. Inte dramatiskt lågt, men ibland tillräckligt för att kunna påverka hur kroppen fungerar.
Det betyder inte att järn är hela lösningen. Men det är en del som är värd att ta på allvar.
Magnesium vid restless legs – varför nivåerna spelar roll
När en muskel drar ihop sig är kalcium med och driver på. För att muskeln ska kunna slappna av behövs magnesium.
Om magnesium är lågt kan muskler bli mer lättretliga och ha svårare att släppa taget. Små signaler kan upplevas större än de egentligen är.
Magnesium är också involverat i hur nervimpulser skickas och i regleringen av GABA, en lugnande signalsubstans. Det är samma system som är aktiva när kroppen ska gå från aktivitet till vila på kvällen.
Om nivåerna inte är optimala kan övergången till vila upplevas som mer hackig. Och just när du lägger dig och allt blir stilla märks det ofta tydligare.
Varför magnesiumglycinat ofta passar bättre på kvällen
Alla magnesiumformer är inte likadana.
Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Glycin fungerar i sig lugnande i nervsystemet och är kopplad till sömn och återhämtning.
Om dina besvär kommer just när du lägger dig är det därför många väljer den här formen. Den är involverad i samma signalsystem som är aktiva i övergången mellan vakenhet och sömn.
Du kanske känner igen dig i:
Myrkrypningar som blir tydligare när du ska sova
Svårt att komma till ro trots att du är trött
En kropp som känns trött men inte avslappnad
Magnesiumglycinat är dessutom generellt mildare för magen än till exempel magnesiumcitrat, vilket gör den enklare att ta på kvällen.
Glöm inte B6
Vitamin B6 behövs för att kroppen ska kunna bilda dopamin och GABA, två signalsubstanser som är relevanta vid restless legs.
Om järn är lågt kan dopaminproduktionen påverkas. Men även B6 behövs i omvandlingen från aminosyror till färdiga signalsubstanser. Saknas en av byggstenarna blir processen mindre effektiv.
Det är därför magnesium ibland kombineras med B6 när symtomen är kopplade till nervsystemet.
Om du känner igen dig
Om myrkrypningarna återkommer och stör din sömn kan det vara värt att:
Kontrollera dina järndepåer, särskilt ferritin.
Det visar hur mycket järn du faktiskt har lagrat, inte bara hur blodvärdet ser ut just den dagen.
Se över koffeinintaget på eftermiddagen.
Koffein påverkar dopamin och gör nervsystemet mer aktivt. Om kroppen redan är lättretlig kan det märkas tydligare när du lägger dig och allt blir tyst.
Testa magnesiumglycinat på kvällen.
Till exempel 200–400 mg elementärt magnesium inom rekommenderat dagligt intag, någon timme före läggdags och ge det några veckor.
Säkerställ att du får i dig tillräckligt med B6 och järn.
Järn finns i lever, rött kött och blodpudding men också i baljväxter och pumpafrön. B6 finns i kyckling, lax, potatis och banan. Vid låga nivåer kan tillskott vara ett alternativ.
En enkel kombination kan vara magnesiumglycinat på kvällen och, om järndepåerna är låga, järn tidigare under dagen tillsammans med C-vitamin för bättre upptag.
För min del räckte det med magnesiumglycinat och GABA på kvällen. När jag gav nervsystemet bättre förutsättningar lugnade myrkrypningarna ner sig.
Restless legs är otroligt frustrerande, jag vet (och du också). Men det är också ett konkret symtom.
Och det fina med det är att när något är konkret är det också enklare att göra något åt det.
