Känns kroppen annorlunda dagarna innan mens? Kanske blir du tröttare än vanligt, känner dig låg, orolig eller lättirriterad utan att riktigt veta varför. Kanske får du ont i magen, blir svullen eller har svårt att sova. Du är inte ensam. Och du är inte trasig.
PMS är vanligt. Men det betyder inte att du ska behöva lida dig igenom varje månad. Här får du konkreta tips som kan hjälpa, oavsett om du har PMS regelbundet eller bara ibland känner att det vore skönt att dra ner på tempot.
Vad händer egentligen i kroppen före mens?
Efter ägglossning ökar progesteronet. Det hormonet brukar kännas lugnande. Samtidigt sjunker östrogenet, vilket påverkar både humöret, blodsockret och hur kroppen hanterar vätska och inflammation.
Om kroppen redan är lite ur balans, till exempel på grund av stress, brist på näring, en trött tarm eller ojämnt blodsocker, så kan de här hormonförändringarna bli mer påtagliga.
Poängen är inte att trycka bort cykeln. Tvärtom. När du stöttar kroppen kan du röra dig igenom fasen med mer förståelse och mindre motstånd.
Vad kan du göra för att må bättre?
Det finns inte ett svar som funkar för alla. Vi är alla olika och det som känns bra för dig kanske inte funkar för någon annan. Men det finns fyra områden som ofta gör skillnad för många.
Stötta tarm och lever
Kroppen bryter ner överskott av hormoner i levern och skickar ut dem via tarmen. Om den processen inte fungerar som den ska kan symtomen bli starkare.
Du kan hjälpa kroppen genom att:
Äta mer fibrer, gärna från grönsaker, fullkorn och baljväxter
Få i dig mjölksyrabakterier, till exempel från surkål eller kosttillskott
Äta bittra livsmedel som ruccola, maskros och gurkmeja
Dricka tillräckligt med vatten och hålla igång magen
Håll blodsockret stabilt
När blodsockret svänger mycket påverkar det ofta både humöret och orken.
Då kan du testa att:
Äta tillräckligt med protein och fett till varje måltid
Fylla på med långsamma kolhydrater
Undvika att gå för länge utan mat
Skala ner på socker dagarna innan mens
Ge nervsystemet återhämtning
Inför mens blir många mer känsliga för intryck och stress. Nervsystemet behöver därför mer utrymme för vila.
Du kan hjälpa kroppen genom att:
Prioritera sömn eller vila extra om nätterna blir störda
Minska på koffein och alkohol under de dagar då kroppen redan jobbar extra
Ta pauser från skärmar och multitasking
Prova tillskott som magnesium, vitamin B6 eller adaptogener som ashwagandha
Rör dig – utifrån dagsform
Rörelse kan hjälpa både mot PMS och mensvärk. Men det handlar om att hitta ett tempo som passar just nu.
Många mår bra av:
Promenader i lugnt tempo
Lågintensiv styrketräning eller yoga
Stretch eller andningsövningar
Ibland räcker det med några minuter för att känna skillnad.
Och när värken kommer?
Mensvärk i mage, rygg eller ben är vanligt. Men det betyder inte att du ska stå ut när det faktiskt går att lindra.
Här är några saker du kan prova:
Lägg en värmekudde på magen eller ta ett varmt bad med eterisk olja
Använd ingefära och gurkmeja i mat eller som te
Testa magnesium för att hjälpa spända muskler att slappna av
Vila och försök att inte känna skuld över att du tar den tiden för dig själv
Skapa en rutin som stöttar dig
PMS blir ofta mer hanterbart när du redan har förberett sådant du vet att kroppen mår bra av. Här är några delar du kan lägga in i din egen rutin. Välj det som passar dig och justera efterhand.
Magnesium som syns
Att ha en burk magnesium stående framme gör det enklare att komma ihåg att ta det. Många upplever att det hjälper vid spända muskler, dålig sömn eller oro veckan före mens.
Te som stämmer med dagsformen
Ett örtte kan göra mer än att bara värma. Citronmeliss är känd för sitt lugnande stöd, ingefära för sin värmande effekt och hallonblad används traditionellt under cykelns senare fas. Välj det som känns rätt för stunden.
Mat som redan finns klar
Näringsrik mat som innehåller fibrer, fett och protein hjälper blodsockret att hålla sig stabilt. Att ha något färdigt i kylen gör det enklare att äta regelbundet och undvika svängningar som ofta förstärks före mens.
Frön och kryddor med innehåll
Frön som solros, sesam och pumpa innehåller näringsämnen som zink, magnesium och E-vitamin. Kryddor som gurkmeja, kanel och kardemumma smakar gott och kan samtidigt ge stöd till matsmältning och blodsockerbalans.
Påminnelser du faktiskt använder
Skriv ner vad som brukar hjälpa dig och ha det lättillgängligt i mobilen. Det kan vara att ta en paus från skärmen, gå ut en stund eller lägga dig lite tidigare. En egen lista gör det enklare att välja något som stöttar dig när energin inte räcker till att tänka efter.
Ett steg i taget
Du behöver inte göra allt på en gång. Du kanske börjar med att ta bort kaffe veckan före mens, eller lägga till en grönsak extra till middagen. Eller så gör du ingenting just nu, men börjar lägga märke till vad som påverkar dig.
Det är också ett steg. För kroppen försöker inte krångla. Den försöker prata med dig. Och ju mer du lyssnar, desto tydligare blir det vad den behöver.
→ Läs också: Äta i takt med kroppen - maten som matchar din cykel
