Varför känns kroppen tröttare, stelare och inte lika motståndskraftig som för 10 år sedan – fastän du äter, sover och tränar lika bra? “Inflammaging” kan vara en orsak. Här förklarar vi vad det är, och hur du kan bromsa det.
Kroppens inflammatoriska grundnivå stiger oftast med åldern, vilket resulterar i en långvarig och låggradig inflammation, vilket är vad man brukar kalla för “inflammaging”. Det är en vanlig tendens, men ingen oundviklig process. Saker som gener, livsstil, sjukdomar och din kroppssammansättning kan påverka.
Här går vi igenom fem orsaker till att inflammaging uppstår, och vad du själv kan göra för att påverka.
1. Gamla celler blir kvar
När en cell är skadad eller har delat sig många gånger kan den sluta föröka sig. Den blir då åldrad. Det betyder inte att den slutar fylla en funktion, men den behöver emellertid städas bort. Och det här blir kroppen sämre på med åren. De gamla cellerna kan då samlas i vävnader där de utsöndrar inflammatoriska signalämnen, som påverkar cellerna omkring dem.
Vad kan du göra själv?
Regelbunden träning är ett av de mest effektiva sätten att hjälpa kroppen att städa bort gamla celler. Inom forskningen tittar man även på om bland annat quercetin kan påverka den här processen, men fler studier behövs fortfarande på människor.
2. Immunförsvaret tappar precision
Ett yngre immunförsvar kan snabbt slå på en inflammation när den behövs, och sedan stänga av den igen. Med åldern förändras däremot sammansättningen och funktionen hos flera immunceller, och reaktionen kan bli mindre träffsäker – samtidigt som låggradiga signaler ligger kvar längre. Den här förändringen kallas immunosenescens och är nära kopplad till inflammaging.
Vad kan du göra själv?
Näringstät mat, bra sömn och tillräckliga nivåer av D-vitamin, omega-3 och zink ger immunförsvaret bättre förutsättningar att fungera som det ska.
3. Cellernas energifabriker börjar läcka nödsignaler
Mitokondrierna producerar den energi som cellerna behöver. När de åldras ökar risken för skador, samtidigt som cellernas städning av uttjänta mitokondrier fungerar sämre. Delar av skadade mitokondrier kan då hamna där de inte hör hemma, vilket immunförsvaret tolkar som en varningssignal och aktiverar inflammation.
Vad kan du göra själv?
Mitokondrier påverkas positivt av fysisk aktivitet, men behöver också rätt näring. Q10 och NAD+ har blivit några av de mest uppmärksammade ämnena inom forskningen kring cellernas energiproduktion, eftersom de hjälper mitokondrierna att producera den energi som cellerna behöver för att fungera.
4. Tarmens barriär blir mer sårbar
Tarmfloran förändras genom livet och påverkas av mat, läkemedel, sjukdomar och livsstil. Samtidigt kan tarmslemhinnans barriär och förmåga till reparation försämras. Om det sker kan ämnen som normalt sett stannar i tarmen lättare passera tarmslemhinnan. Och det här kan i sin tur aktivera immunförsvaret och bidra till inflammatoriska reaktioner. Hur stor roll detta spelar varierar mellan människor, men tarmen räknas idag som en viktig pusselbit i inflammaging.
Vad kan du göra själv?
Fibrer, fermenterad mat och att äta varierat hjälper många av de bakterier som producerar ämnen som stärker tarmmiljön. Mjölksyrabakterier eller butyrat (smörsyra) kan även vara värdefulla komplement att stötta tarmmiljön med.
5. Fettvävnaden blir mer inflammatorisk
Fettvävnad är inte bara energilagring, den skickar även hormonella och inflammatoriska signaler. Med åldern lagras fett lättare runt organen och inne i musklerna. Framför allt visceralt fett – det som finns inuti kroppen, runt organen – kan bidra till en mer inflammatorisk miljö och samtidigt påverka insulinkänslighet och ämnesomsättning.
Vad kan du göra själv?
Regelbunden styrketräning och vardagsmotion är två av de mest effektiva sätten att påverka kroppssammansättningen. Att äta mycket grönsaker, baljväxter, fisk och nyttiga fetter bidrar också till en mindre inflammatorisk miljö.
