Alla dina dagliga vanor påverkar hjärnan och kan hjälpa den att fortsätta utvecklas och anpassa sig genom hela livet – en förmåga som kallas neuroplasticitet. Här går vi igenom hur du kan stötta hjärnan med mat, livsstil och några av de viktigaste näringsämnena.
Neuroplasticitet är hjärnans förmåga att bilda nya nervkopplingar och stärka de nervbanor som redan finns. Det är den här processen som gör att du kan lära dig nya saker och fortsätta utvecklas genom livet.
Men hjärnans förmåga att bygga om och förstärka sina kopplingar märks också i betydligt fler delar av vardagen, inte bara när det kommer till minne och inlärning. Så hur kan du ge hjärnan de bästa möjliga förutsättningar att lyckas med det?
Neuroplasticitet handlar om mer än minnet
Förutom att vara en förutsättning när du ska lära dig ett nytt språk, bli bättre på en sport, skapa nya vanor eller släppa gamla mönster, är neuroplasticiteten också en viktig del av återhämtningen efter långvarig stress.
När hjärnan har varit van vid ett högt tempo, mycket oro eller ständig beredskap behöver den också få signaler om att det går att välja en annan väg. Och det är här du kan påverka förmågan att välja nya spår, genom din livsstil.
Hjärnan förändras genom att reagera på det du gör om och om igen. Vad du äter, hur du sover och hur du rör dig. Vad du övar på och hur ofta du ger den något nytt att arbeta med.
Det är med andra ord de små sakerna som du upprepar ofta, som till slut blir det spår som hjärnan börjar bygga vidare på.
Men för att ha kapacitet att skapa nya nervkopplingar och banor så behöver hjärnan även rätt energi.
Hjärnan behöver rätt sorts fett
Om vi ska börja någonstans är omega-3 ett bra ställe.
Hjärnan består till stor del av fett, och omega-3-fettsyran DHA är en viktig del av nervcellernas membran. Membranen är inte bara ett skal runt cellen. De påverkar hur lätt nervcellerna kan kommunicera, ta emot signaler och skicka dem vidare.
Det är därför DHA är så centralt för hjärnhälsa. Det bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och är en av de fettsyror som ofta lyfts i forskning om kognition, nervsystem och mental utveckling.
Fet fisk som sardiner, makrill och lax är naturligt rika källor. För den som äter växtbaserat är algolja det mest direkta alternativet, eftersom den innehåller färdigt DHA. Linfrön, chiafrön och valnötter innehåller ALA, en växtbaserad omega-3-form, men kroppen behöver omvandla den till DHA och EPA, och den omvandlingen är något begränsad.
Här väljer många kosttillskott som ett enkelt sätt att säkerställa att hjärnan får tillgång till rätt mängd av de fettsyror som den verkligen behöver och kan använda direkt.
Färgstark mat skyddar hjärnan från daglig belastning
Blåbär, aronia, björnbär, kakao och färgstarka grönsaker innehåller polyfenoler. Det är växtämnen som har studerats för sin påverkan på bland annat blodflöde, inflammation, oxidativ stress och kognitiv funktion.
Oxidativ stress uppstår när kroppens förmåga att ta hand om restprodukter från cellernas energiproduktion begränsas, på grund av hög belastning, stress, inflammation eller åldrande.
Och i det här fallet hjälper polyfenolerna hjärnan genom att fungera som ett sorts stöd och skydd mot den oxidativa stressen.
Bär är särskilt välstuderade. Flera kliniska studier och översikter har kopplat bärbaserade livsmedel och tillskott till förbättringar i minne, uppmärksamhet, processhastighet och blodflöde i hjärnan, särskilt hos äldre personer eller personer med begynnande kognitiv påverkan.
Så en näve blåbär till frukosten, lite aronia i en smoothie, mörk choklad med hög kakaohalt och/eller färgstarka växter varje dag är ett värdefullt tillskott för hjärnan.
Hjärnan gillar upprepning, och det gäller både vanor och näring.
B-vitaminer, kolin och magnesium ger hjärnan arbetsro
Hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ. Den behöver energi, men också rätt näringsämnen för att nervsystemet ska fungera normalt.
B-vitaminer är centrala här. Flera av dem bidrar till normal energiomsättning och nervsystemets normala funktion. B6, folat och B12 är dessutom även viktiga i metyleringen, en process som bland annat påverkar hur kroppen använder näringsämnen och bildar ämnen som behövs i nervsystemet.
Kolin förtjänar också att nämnas. Det är ett näringsämne som kroppen använder för att bilda acetylkolin, en signalsubstans som är viktig för uppmärksamhet, inlärning och minne. Kolin finns bland annat i ägg, lever och vissa sojaprodukter, men finns även som kosttillskott för hjärnhälsa.
Magnesium har en annan betydande roll. Det hjälper nervsystemet att fungera normalt och är inblandat i många av kroppens enzymreaktioner. På cellnivå är magnesium också kopplat till nervcellernas signalering och de receptorer som är viktiga för synaptisk plasticitet, alltså hjärnans förmåga att stärka och justera kopplingar mellan nervceller.
För att förklara det riktigt enkelt behöver hjärnan både energi och återhämtning, signalering och lugn. Och näringsämnen som B-vitaminer, kolin och magnesium är en viktig del av den grunden.
Tarmen pratar med hjärnan
Det är inte första gången vi pratar om tarmens centrala roll när det kommer till hjärnhälsa, och det tål att nämnas igen.
Tarmbakterierna producerar ämnen som påverkar nervsystemet, immunförsvaret och den inflammatoriska miljön i kroppen. De kan också påverka kroppens signalering via ämnen som GABA och serotonin – två signalsubstanser som bland annat hjälper till att reglera stress, lugn, sömn och välbefinnande – samt kortkedjiga fettsyror som butyrat.
Butyrat bildas när goda tarmbakterier bryter ner fibrer. Det fungerar som näring för tarmcellerna och har också studerats i relation till inflammation, tarmbarriär och hjärnhälsa. (Du kan läsa mer om butyrat i den här artikeln)
Forskningen om tarm–hjärna-axeln växer snabbt, men även om det finns mycket kvar att förstå så är det tydligt att hjärnan påverkas av miljön i tarmen.
Du kan hjälpa tarmen genom att ge den mer fibrer, mer växtvariation och gärna fermenterad mat om du tål det. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, miso och andra fermenterade livsmedel kan bidra med bakterier och bioaktiva ämnen som påverkar tarmmiljön.
Mjölksyrabakterier och butyrat som tillskott kan också vara värdefullt, antingen i perioder eller som en regelbunden del av en i övrigt hälsosam livsstil för den mage som behöver lite extra hjälp.
Hjärnan behöver användas
Mat och näring lägger grunden. Men hjärnan behöver också få arbeta och utmanas.
Fysisk aktivitet är ett av de mest väldokumenterade sätten att stötta hjärnans plasticitet. Träning påverkar bland annat blodflöde, inflammation, insulinreglering och nivåerna av BDNF – ett protein som hjälper nervcellerna att överleva, växa och bilda nya kopplingar.
Förutom träning och rörelse är även sömnen väldigt viktig. Det är under natten som hjärnan sorterar dagens intryck, förstärker viktiga minnen och aktiverar sitt eget renhållningssystem. Då transporteras restprodukter från hjärnans ämnesomsättning bort, bland annat proteiner som i höga nivåer över tid har kopplats till kognitiv sjukdom.
Och sedan har vi utmaningarna. Det kan till exempel handla om att läsa om ett ämne du inte brukar läsa om, vilket tvingar hjärnan att engagera sig lite mer. Eller att lära dig nya ord, träna din balans, dansa och utmana din koordination. Att ta en ny väg hem eller använda fel hand när du borstar tänderna. Helt enkelt att utmana de saker som du kanske känner att du idag inte är så bra på. För hjärnan vill inte bli för bekväm.
Hjärnan bygger vidare på det du faktiskt använder
I praktiken handlar det om att ge hjärnan bättre förutsättningar att fortsätta vara nyfiken, anpassningsbar och motståndskraftig genom livet. Och det är i grunden rätt lätt. Börja där det känns enklast.
- Lägg till omega-3 från fet fisk eller algolja
- Ät färgstarka bär och grönsaker oftare
- Se över B-vitaminer, magnesium och kolin om energin, fokus eller återhämtningen svajar
- Ge tarmen fibrer, fermenterad mat och variation
- Rör på kroppen
- Sov så gott du kan, och
- Utmana hjärnan lite oftare än den ber om
Det är summan av signalerna du skickar varje dag som räknas, hjärnan är hela tiden uppmärksam på det du gör.
