Fermenterad mat har många positiva effekter på tarmfloran och hälsan. Men vad händer när surkålen som ska vara nyttig i stället ger dig magknip eller huvudvärk? Betyder det att tarmen behöver vänja sig, eller försöker kroppen säga något annat?
Fermentering är en helt naturlig process där mikroorganismer, som bakterier och jäst, omvandlar ämnen i maten. Den här processen kan förändra både smaken och näringsinnehållet – men även hur maten påverkar vår matsmältning och tarmhälsa.
Exempel på fermenterad mat är:
- Surkål och kimchi
- Kefir och yoghurt med levande kulturer
- Kombucha
- Miso och tempeh
- Fermenterade grönsaker, t.ex. morötter
Fördelen med fermenterad mat är att den kan bidra till en mer varierad tarmflora. Många fermenterade livsmedel innehåller levande bakterier, och en del av dem kan hjälpa till att bryta ner ämnen i maten eller bilda ämnen som är bra för tarmen. Fermenteringen kan också göra maten lättare att smälta och hjälpa kroppen att ta upp vissa näringsämnen.
Men trots alla fördelar är det inte självklart att alla mår bra av fermenterad mat.
Varför klarar inte alla magar surkål?
Det finns flera möjliga förklaringar, och det är inte alltid bakterierna som ligger bakom.
Under fermenteringen förändras matens kolhydrater. När vitkål fermenteras och blir surkål kan bakterierna exempelvis omvandla fruktosen i vitkålen till mannitol, en sockeralkohol som vissa har svårt att ta upp i tarmen. Mannitolen kan då dra till sig vatten, samtidigt som tarmbakterierna bildar gas när de bryter ner den. Det kan orsaka uppblåsthet, magknip eller lös avföring, framför allt hos personer som har IBS eller känslig mage.
Histamin och andra ämnen som bildas vid fermentering. Vissa bakterier kan bilda histamin när maten fermenteras. För någon som är känslig för histamin kan det därför leda till huvudvärk, rodnad, klåda, hjärtklappning eller magbesvär. Histaminhalten kan också skilja sig rätt mycket mellan olika fermenterade produkter.
En känslig tarm. Om du har IBS eller ofta reagerar på vissa livsmedel kan tarmen vara extra känslig för gasbildning och utspänning. Då kan även en liten mängd fermenterad mat ge rätt tydliga symtom.
Det behöver inte betyda att något är fel med din tarmflora, ibland handlar det helt enkelt om att maten innehåller något som din kropp har svårt att hantera.
Är det normalt att reagera i början?
Lite mer gaser eller en tillfälligt uppblåst mage kan förekomma när du börjar äta fermenterad mat. Men det är viktigt att skilja på lindriga besvär som går över och symtom som återkommer eller blir värre.
Om du får kraftigt magknip, diarré, huvudvärk eller andra tydliga reaktioner varje gång du äter surkål (eller annan fermenterad mat) kan det vara bra att minska mängden eller avstå helt. Särskilt om du reagerar på en väldigt liten portion.
Så testar du fermenterad mat, steg för steg
Är du nyfiken på att börja äta fermenterad mat, men känner dig osäker på hur magen kommer att reagera? Prova dig fram försiktigt.
-
Börja med en tesked. Testa t.ex. lite surkål vid sidan av din vanliga mat. Du behöver inte börja med en hel portion.
-
Ge kroppen tid att svara. Lägg märke till hur du mår under resten av dagen och fram till nästa dag. Känns magen som vanligt, eller får du gaser, magont, lös avföring eller andra symtom?
-
Fungerar det bra? Öka långsamt. Prova exempelvis två teskedar efter några dagar. Fortsätt bara öka om mängden känns bra.
-
Blir du lite gasig? Stanna på samma nivå eller minska. Ett lindrigt obehag som snabbt går över behöver inte vara farligt, men det finns ingen mening i att pressa kroppen.
- Får du tydliga eller återkommande besvär? Pausa eller avbryt. Om du vill kan du i stället prova ett annat fermenterat livsmedel vid ett senare tillfälle. Om du reagerar på exempelvis surkål betyder det inte nödvändigtvis att du reagerar på tempeh eller kefir.
Testa ett nytt livsmedel åt gången. Då blir det lättare att märka vad du reagerar på.
Om du får kraftiga eller återkommande symtom kan det vara bra att söka vård för att undersöka orsaken. Blir du svullen i halsen eller får andningssvårigheter ska du söka akut hjälp.
Hur mycket fermenterad mat behöver man egentligen?
Det finns ingen fastställd mängd som “behövs” för att få en frisk tarm. Det viktigaste att komma ihåg är att fermenterad mat bara är ett av flera sätt att ta hand om tarmen. Fibrer från grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn ger också näring åt tarmens mikroorganismer.
Så om din mage inte trivs med just surkål eller syrade morötter behöver du inte tvinga i dig det. Testa dig fram och börja försiktigt om du är nyfiken, lyssna på hur kroppen faktiskt reagerar och välj den mat som fungerar för dig.
