Har du kanske redan upptäckt spirulina? Jag tror åtminstone inte att du har missat det. Det har synts överallt ett bra tag nu. I smoothies, kapslar och gröna pulver. Den där blågröna färgen är svår att missa.
Men det är egentligen inte färgen som gör spirulina så intressant, hur fin den än gör din frukost.
Det är innehållet.
Spirulina har använts i tusentals år och är fyllt av protein, vitaminer och antioxidanter. Det är också därför det ofta lyfts som en riktig superfood.
Men vad gör det egentligen i kroppen?
Och kan det påverka kvinnor och män på olika sätt?
Vad är spirulina? Näring, innehåll och varför det räknas som superfood
Spirulina är ett koncentrerat pulver gjort av torkade alger som växer i både söt- och saltvatten.
Tekniskt sett är det en cyanobakterie, alltså en organism som kan omvandla solljus till energi via fotosyntes. Det är också det som gör att näringsinnehållet blir så pass koncentrerat.
För att göra det mer konkret innehåller en enda matsked ungefär:
- 4 gram protein
- 2 milligram järn
- 13 milligram magnesium
- 95 milligram kalium
- 6,5 mikrogram folat
- 4,6 milligram kolin
Utöver det får du alla essentiella aminosyror, tillsammans med ämnen som betakaroten, vitamin A, koppar, selen och antioxidanter.
Det som gör spirulina extra intressant är att kroppen verkar kunna ta upp näringen effektivt. Det betyder att det inte bara ser bra ut på pappret, utan också faktiskt används av kroppen.
Fykocyanin – ämnet i spirulina som forskningen fokuserar på
Det mesta av intresset kring spirulina landar i ett ämne som heter fykocyanin.
Det är det som ger spirulina sin blågröna färg. Men det är inte bara ett pigment. Fykocyanin har i studier kopplats till hur kroppen hanterar oxidativ stress och inflammation.
Det är också det som forskningen gång på gång återkommer till.
I laboratoriestudier har man också sett att det kan påverka olika typer av mikroorganismer. Det har till exempel visat sig kunna hämma tillväxten av vissa bakterier, inklusive antibiotikaresistenta stammar och bakterier som kopplas till akne.
Det finns även observationer av antifungal aktivitet, alltså att det i vissa studier kunnat motverka tillväxten av vissa typer av svamp.
Forskare har också tittat på spirulina i relation till tungmetaller som bly, kvicksilver, kadmium och krom. Här handlar det om hur spirulinans antioxidativa innehåll kan vara en del i hur kroppen hanterar den typen av belastning.
Det är fortfarande tidig forskning, men det säger en del om hur brett spirulina faktiskt studeras.
Spirulina och immunförsvar, blodsocker och hjärthälsa
Spirulina innehåller flera bioaktiva ämnen som kopplats till immunförsvaret, alltså hur kroppen hanterar det den utsätts för.
Det finns också studier som tittat på spirulina i relation till blodtryck, hjärt-kärlhälsa och blodsocker.
När det gäller blodsocker är bilden inte helt tydlig.
I vissa studier har man sett förändringar i fasteblodsocker, medan andra inte sett någon tydlig effekt på långtidsvärden eller efter måltider. Det finns även studier på friska personer där resultaten skiljer sig åt.
Så resultaten spretar lite. Men de är fortfarande intressanta.
Samma sak gäller hjärt-kärlområdet. Spirulina har kopplats till saker som kolesterol, blodtryck, blodsocker och vikt, och en förklaring man tittar på är dess antioxidativa egenskaper och hur blodkärlen påverkas.
Det finns också tidig forskning som tittar på tumörcellers tillväxt, men där är vi fortfarande långt ifrån några tydliga slutsatser.
Spirulina och energi – varför många upplever jämnare nivåer
Många börjar med spirulina just för energin.
Men det handlar oftast inte om en snabb effekt, utan mer om hur energin känns över tid. När kroppen får i sig näring som tas upp effektivt upplever många en jämnare nivå, snarare än toppar och dalar.
Spirulina är rikt på växtbaserat protein, och eftersom protein bryts ner långsammare än snabba kolhydrater frigörs energin mer gradvis.
Forskningen har också tittat på spirulina i relation till uthållighet.
I en djurstudie såg man förbättrad träningsprestation, vilket gjort att man börjat titta närmare på hur det kan påverka prestation och återhämtning även hos människor.
Det finns också ett växande intresse för hur spirulina kan påverka koldioxidnivåer under träning, men även här är forskningen tidig.
Spirulina och tarmhälsa – därför kan effekten märkas i hela kroppen
En annan sak som blivit allt mer intressant är kopplingen till tarmen.
Forskning tyder på att spirulina kan påverka tarmfloran och gynna vissa bakterier, som i sin tur kopplas till energimetabolism, kolesterol och fettlever.
När bakterier i tarmen bryter ner spirulina bildas bland annat butyrat, en fettsyra som stärker tarmens barriär och spelar en viktig roll för hur tarmen fungerar.
Hur tarmen mår påverkar mycket mer än bara matsmältningen. Det hänger ihop med energi, ämnesomsättning och hur kroppen hanterar inflammation.
Det som händer i tarmen märks alltså inte bara där.
Vill du förstå kopplingen mellan tarmflora och hälsa på djupet kan du läsa vidare här:
Tarmflora och livslängd: Vad säger forskningen?
Spirulina för kvinnor – hud, järn och hormonella faser
Många av spirulinans möjliga fördelar gäller alla, men vissa blir extra relevanta för kvinnor.
En av dem är hud, hår och naglar.
Spirulina innehåller vitamin E och vitamin A, två antioxidanter som skyddar cellerna mot oxidativ stress. Vitamin E har studerats i relation till hudens tillstånd och hår, och vitamin A är välkänt för sin roll i hudens struktur och cellförnyelse.
Låga nivåer av vitamin A har också kopplats till ökad risk för hudproblem.
Järn är en annan anledning till att spirulina ofta lyfts, särskilt för kvinnor.
Det behövs för att bilda röda blodkroppar, och eftersom kroppen förlorar blod varje månad vid menstruation blir det extra relevant. Spirulina innehåller en växtbaserad form av järn som beskrivs som lättupptaglig.
Samtidigt är det värt att tänka på kvaliteten.
Eftersom spirulina är en alg kan innehållet variera beroende på hur den produceras, vilket gör det extra viktigt att välja en produkt som är testad och fri från tungmetaller.
När det gäller graviditet finns det fortfarande begränsat med data, så där kan det vara klokt att kolla med vården först.
Spirulina har också blivit intressant i samband med olika hormonella faser.
Under perimenopaus och menopaus sker ofta förändringar i vikt, blodsocker och blodfetter, och i vissa studier har man sett förändringar i både vikt och midjemått efter en tids användning.
En annan del som lyfts är GLA, en fettsyra som finns i spirulina och som påverkar prostaglandiner, ämnen kopplade till inflammation och PMS.
Känner du igen att kroppen förändras under cykeln, och att vissa perioder känns tyngre än andra?
Läs mer här:
Så äter du i takt med kroppen: maten som matchar din cykel
Spirulina för män – prestation, testosteron och återhämtning
För män hamnar fokus ofta lite annorlunda.
Här handlar det mer om prestation, återhämtning och hur kroppen svarar på träning.
Spirulina består till stor del av protein, runt 60 till 70 procent, och innehåller alla essentiella aminosyror. Det är byggstenar som kroppen använder för att reparera muskler.
Samtidigt innehåller spirulina antioxidanter som i studier kopplats till minskad muskelskada och inflammation vid träning. Det kan påverka både återhämtning och uthållighet.
Det finns också en förklaring till varför spirulina ibland verkar ge tydligare effekt hos män i just prestationssammanhang. Det handlar delvis om hormoner.
Vissa studier har sett kopplingar till testosteron, ett hormon som påverkar muskeluppbyggnad, uthållighet och metabolism.
Forskningen är fortfarande tidig, men det är en anledning till att spirulina ofta dyker upp i tränings- och prestationssammanhang.
Blodtryck är en annan del.
Män har generellt högre risk för högt blodtryck tidigare i livet, och här har spirulina i studier kopplats till förändringar i blodtryck och blodkärlens funktion.
Hur använder man spirulina?
Om du funderar på att testa spirulina ligger doserna i studier ofta runt 2 till 5 gram per dag.
Vissa studier har gått upp till 10 gram, men många börjar runt 2 till 3 gram och känner efter därifrån.
Det behöver inte vara krångligt.
Pulver kan blandas i smoothies, yoghurt, gröt eller dressingar. Kapslar fungerar om du vill hålla det enkelt.
Det viktigaste är kvaliteten. Spirulina bör vara testad för renhet och tungmetaller.
Finns det biverkningar?
För de flesta fungerar spirulina bra, men vissa kan reagera i början.
Det kan handla om uppblåsthet, magbesvär eller huvudvärk.
Har du en autoimmun sjukdom, tar immunhämmande läkemedel eller blodförtunnande kan det vara klokt att rådfråga vården först.
Passar spirulina dig?
Vissa tillskott trendar och försvinner igen. Andra har inte så mycket bakom sig, utan marknadsförs mest på rätt sätt.
Spirulina är inte riktigt en sådan.
Även om mycket av forskningen fortfarande är i ett tidigt skede, är det tydligt att den här lilla algen innehåller mer än de flesta andra tillskott, och att den kopplats till flera olika delar av kroppen, både på kort och lång sikt.
Grunden är densamma oavsett om du är kvinna eller man.
Men hur det märks kan skilja sig. För kvinnor handlar det ofta om järn, hud och hormonella faser. För män mer om prestation, återhämtning och blodtryck.
Det är inte något du måste ta, och det är inte en magisk lösning.
Men som ett komplement till en redan bra grund kan det vara en av de där sakerna som gör att kroppen fungerar lite mer som den ska.
Spirulina lyfts ofta för sitt innehåll av antioxidanter. Vill du förstå varför det spelar roll i ett större perspektiv:
Här kan du läsa vidare:
Cellskydd: Grunden för longevity
