Uppblåst mage, gaser, förstoppning, diarré, trötthet eller en mage som plötsligt reagerar på allt fler livsmedel. Många magbesvär som kan verka helt olika har en sak gemensamt: miljön i tarmen har förändrats.
I våra tarmar lever ett enormt ekosystem av bakterier och andra mikroorganismer som tillsammans brukar kallas tarmmikrobiotan/tarmfloran. När detta ekosystem fungerar väl hjälper mikroorganismerna oss bland annat att bryta ner delar av maten, producera viktiga metaboliter, kommunicera med immunförsvaret och skydda tarmens miljö.
Men precis som andra ekosystem kan även tarmens ekosystem hamna i obalans. Det kallas tarmdysbios.
Vad är tarmdysbios?
Dysbios innebär förenklat att sammansättningen eller funktionen hos mikroorganismerna i tarmen har förändrats på ett sätt som kan påverka tarmmiljön negativt.
Det kan exempelvis handla om:
- minskad mikrobiell mångfald
- minskning av vissa gynnsamma bakterier
- ökning av potentiellt problematiska mikroorganismer
- förändrad produktion av mikrobiella ämnen
- en förändrad miljö i tarmen som gynnar fel mikroorganismer
Det är alltså viktigt att förstå att dysbios inte betyder att man har en enda "dålig bakterie" som behöver tas bort.
Tarmen fungerar snarare som ett ekosystem. Målet är inte att eliminera alla mindre önskvärda bakterier, många av dem kan förekomma även i en frisk tarm utan att skapa en miljö där olika mikroorganismer kan leva i en fungerande balans.
Det finns heller ingen exakt bakteriesammansättning som definierar en perfekt tarmflora. Tarmfloran varierar mycket mellan människor och påverkas bland annat av kost, ålder, miljö, läkemedel och livsstil.
Varför är bakterierna i tarmen så viktiga?
Tarmbakterierna gör betydligt mer än att bara hjälpa till med matsmältningen.
När bakterier fermenterar fibrer som vi själva inte kan bryta ner bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, exempelvis acetat, propionat och butyrat.
Butyrat, även kallat smörsyra, är särskilt intressant eftersom det fungerar som en viktig energikälla för cellerna i tjocktarmen och är involverat i både tarmbarriärens- och immunförsvarets funktion. Det betyder att maten vi äter inte bara ger näring till oss.
Den ger också näring till mikroorganismerna som lever tillsammans med oss.
En fiberrik och varierad kost ger bakterierna tillgång till olika typer av fermenterbara kolhydrater. Om kosten däremot under lång tid innehåller väldigt lite fibrer förändras också den miljö som bakterierna lever i. Det är en av anledningarna till att kosten spelar en så central roll för tarmfloran.
Vad kan orsaka dysbios?
Dysbios uppstår sällan på grund av en enda faktor. Ofta är det flera saker som tillsammans förändrar tarmens miljö.
Fiberfattig och ensidig kost
Våra tarmbakterier behöver framför allt olika typer av fibrer och komplexa kolhydrater från växtriket. Grönsaker, frukt, bär, baljväxter, fullkorn, nötter och frön innehåller olika fibrer och växtämnen som påverkar tarmfloran.
Om kosten under lång tid är mycket ensidig och innehåller lite fibrer från växter minskar mängden ämnen som många av våra fiberfermenterande bakterier lever av.
Antibiotika
Antibiotika kan vara livräddande och ska självklart användas när det är medicinskt motiverat. Samtidigt påverkar antibiotika inte enbart den bakterie som orsakar en infektion, utan kan även förändra delar av den normala tarmfloran.
Efter en antibiotikakur kan tarmfloran återhämta sig, men graden och hastigheten varierar mellan individer.
Stress
Tarmen och hjärnan kommunicerar kontinuerligt genom den så kallade tarm–hjärnaxeln.
Långvarig stress kan påverka bland annat tarmens rörelser, sekretion, immunaktivitet och matvanor. Därför behöver man ibland titta bredare än enbart på vad som ligger på tallriken när man arbetar med tarmhälsa.
Långsam tarmmotorik
Även själva passagetiden genom tarmen påverkar miljön där. Vid långvarig förstoppning och långsam tarmmotorik förändras förutsättningarna för mikroorganismerna. Därför är regelbunden tarmfunktion en viktig del av en välfungerande tarmmiljö.
Även infektioner, vissa läkemedel, sjukdomar och stora kostförändringar kan påverka tarmfloran.
Vanliga symtom vid en obalanserad tarm
Dysbios är inte en diagnos med ett specifikt symtom, och samma besvär kan ha många olika orsaker. Men vanliga mag–tarmbesvär som förekommer i samband med förändrad tarmflora är bland annat:
- uppblåsthet
- mycket gaser
- förstoppning
- diarré eller lös avföring
- omväxlande förstoppning och diarré
- buksmärta eller obehag
- förändrade avföringsvanor
Forskningen har dessutom hittat förändringar i tarmfloran vid en rad tillstånd både i och utanför mag–tarmkanalen.
Det betyder däremot inte automatiskt att dysbios är orsaken. Relationen mellan tarmfloran och hälsa är ofta dubbelriktad: sjukdom kan förändra tarmfloran samtidigt som en förändrad tarmflora potentiellt kan påverka kroppens fysiologi.
Dysbios och läckande tarm – vad är sambandet?
Tarmens bakterier lever nära tarmslemhinnan och har stor betydelse för hur denna skyddande barriär fungerar. Man kan tänka på tarmslemhinnan som en noggrann dörrvakt: den ska släppa igenom vatten och näringsämnen som kroppen behöver, samtidigt som den håller bakterier, toxiner och andra ämnen kvar inne i tarmen.
När tarmfloran hamnar i obalans kan den här miljön förändras. De goda tarmbakterierna producerar bland annat ämnen som hjälper till att ge näring åt tarmens celler och hålla tarmslemhinnan stark. Ett sådant ämne är butyrat (smörsyra), som bildas när bakterierna bryter ner fibrer från maten.
Vid dysbios kan produktionen av dessa skyddande ämnen minska, samtidigt som tarmmiljön kan bli mer irriterad och inflammatorisk. Det kan i sin tur påverka tarmbarriären så att den blir mer genomsläpplig än den ska vara.
Detta kallas ökad intestinal permeabilitet, men är mer känt som läckande tarm. Dysbios och läckande tarm är därför nära sammankopplade, och kan också påverka och förstärka varandra. I nästa artikel tittar vi närmare på vad läckande tarm innebär, varför det uppstår och hur vi kan stötta en starkare tarmbarriär.
Hur bygger man upp en bättre tarmmiljö?
När människor hör ordet dysbios tänker många direkt på probiotika. Men att bygga en välfungerande tarmflora handlar om betydligt mer än att tillföra några bakteriestammar i en kapsel. Det viktigaste är att skapa en miljö där de bakterier vi vill gynna faktiskt kan trivas.
1. Mata bakterierna med fibrer
Fibrer är ett av våra viktigaste verktyg för tarmfloran.
Sikta på variation från exempelvis:
- grönsaker
- rotfrukter
- frukt och bär
- baljväxter
- fullkorn
- nötter och frön
Olika bakterier föredrar olika typer av fibrer, vilket gör variation minst lika viktigt som den totala mängden.
2. Glöm inte resistent stärkelse
Resistent stärkelse passerar till stor del tunntarmen utan att brytas ner och kan sedan fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Det finns bland annat i baljväxter, havre, gröna bananer samt kokt och avsvalnad potatis och ris.
3. Ät färgstarkt
Polyfenoler är bioaktiva växtämnen som bland annat finns i bär, örter, kryddor, kakao, te, frukt och färgstarka grönsaker. Det finns ett spännande samspel mellan polyfenoler och tarmfloran: bakterier kan omvandla polyfenoler samtidigt som polyfenoler kan påverka vilka mikroorganismer som gynnas i tarmen.
4. Öka långsamt om magen är känslig
Mer fiber är inte alltid bättre från dag ett. En person med mycket gaser, kraftig uppblåsthet eller långvariga magproblem kan behöva öka mängden fibrer gradvis. Att plötsligt gå från en fiberfattig kost till stora mängder baljväxter, råkost och fullkorn kan annars ge betydligt mer gasbildning. Målet är inte att pressa tarmen, utan att successivt öka dess kapacitet.
Tarmen behöver ett ekosystem, inte en quick fix
Det kanske viktigaste att förstå om dysbios är att tarmen är föränderlig.
Tarmfloran påverkas kontinuerligt av vad vi äter, hur vi lever, läkemedel, stress och vår omgivning. Det innebär också att vi genom våra vardagliga val kan påverka den miljö där våra tarmbakterier lever.
I stället för att bara fråga:
"Vilken bakterie saknar jag?"
kan det därför vara mer hjälpsamt att fråga:
"Vilken miljö skapar jag för mina tarmbakterier varje dag?"
För i slutändan handlar en välmående tarm inte om en enskild bakterie. Det handlar om ett helt ekosystem.
