Känner du dig låg, lättirriterad eller inte riktigt som dig själv? Vitamin B6 är troligtvis inte det första du tänker på, men det behövs faktiskt för att kroppen ska kunna producera serotonin. Så vad händer om du får för lite, och hur vet du om dina nivåer räcker till?
Serotonin finns framför allt i tarmen, men det serotonin som används för signalering i hjärnan behöver tillverkas där. Tillverkningen sker i flera steg, och varje steg kräver rätt förutsättningar – där B6 är en av dessa avgörande förutsättningar.
Så hjälper B6 kroppen att producera serotonin
Allting börjar med tryptofan, som du får i dig när du äter protein. Kroppen omvandlar sedan tryptofanet i flera steg för att till slut kunna bilda serotonin.B6 kommer in i det sista steget, där vitaminet hjälper kroppen att genomföra själva omvandlingen till serotonin.
Du kan alltså få i dig råvaran till serotoninet från maten, men utan tillräckligt med B6 saknar kroppen en av de viktiga faktorer som behövs för att slutföra processen och faktiskt bilda serotoninet.
B6 behövs även för att producera andra signalsubstanser, bland annat dopamin och GABA. Vill du förstå mer om hur B6 påverkar hjärnan, fokus och nervsystemet kan du läsa om det här.
Vad händer om kroppen får för lite B6?
Bland de dokumenterade symtomen vid mycket låga B6-nivåer finns bland annat:
- Depression
- Förvirring
- Blodbrist
- Hudbesvär
- Sprickor i mungiporna
- Svullen tunga
- Försämrat immunförsvar
Att kroppen behöver B6 för att producera serotonin är ett faktum – likaså att en uttalad brist kan påverka nervsystemet. Men däremot betyder för lite B6 inte automatiskt för lite serotonin. Och att bara utgå från symtom som nedstämdhet, oro eller sömnproblem räcker inte heller för att dra slutsatsen att du har B6-brist.
Se till att kroppen har det den behöver
En klinisk B6-brist är relativt ovanlig, men det betyder inte att alla får i sig optimalt med B6. Det finns en gråzon däremellan, och både behov och status kan påverkas av vad och hur mycket du äter, hur mycket du tränar och hur väl kroppen kan ta upp och omsätta B6.
Äter du till exempel en begränsad kost eller tränar mycket samtidigt som du får i dig lite energi eller äter ensidigt, kan det vara värt att se över ditt intag.
B6 finns bland annat i livsmedel som:
- Kött
- Ägg
- Lax
- Sill
- Kyckling
- Linser
- Potatis
- Fullkornsprodukter
- Vetegroddar
- Gröna bladgrönsaker
- Avokado
- Mandlar
- Valnötter
-
Banan
Betyder mer B6 att kroppen producerar mer serotonin?
Nej, faktiskt inte.
Bara för att kroppen behöver B6 för att producera serotonin betyder det inte att själva produktionen ökar ju mer B6 du får i dig. Har kroppen tillräckligt av B6 kan ändå andra saker påverka, bland annat hur tillgången på tryptofan ser ut och hur de olika enzymerna i processen fungerar.
Så även om B6 är en avgörande komponent som kroppen inte klarar sig utan i det här fallet, är mer inte automatiskt bättre. Höga doser B6 från kosttillskott under längre tid kan skada nerverna, så att ta stora mängder "för säkerhets skull" är ingen bra idé.
Poängen är alltså inte att maximera mängden B6, utan att se till att kroppen har tillräckligt. För när råvarorna och näringsämnena finns på plats har kroppen också bättre förutsättningar att kunna tillverka serotonin som den ska.
