D-vitamin er et hormonlignende vitamin som er svært viktig for god generell helse og sterke, friske bein. D-vitamin forbedrer opptak, transport og bruk av kalsium og fosfor, som igjen er nødvendige for dannelse av bein og tenner. Det er også en faktor for at musklene, hjertet og lungene dine skal fungere optimalt.
Hvorfor trenger vi D-vitamin?
D-vitamin spiller en viktig rolle i kroppens celledelingsprosess og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Det hjelper rett og slett cellene i hele kroppen med å kommunisere ordentlig. Personer med et passende nivå av vitamin D er vanligvis mye bedre rustet til å bekjempe forkjølelser og andre sykdommer.
Hvordan får vi i oss D-vitamin?
D-vitamin finnes hovedsakelig i fet fisk, vill sopp og eggeplomme. Det er imidlertid vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten. Hvis du er vegetarianer eller veganer, er det ekstra vanskelig.
D-vitamin kommer ellers hovedsakelig fra huden din når den utsettes for sollys. Deretter går kroppen din gjennom en rekke kjemiske prosesser for å omdanne det slik at kroppen kan bruke det på best mulig måte. Mengden D-vitamin du får fra sollys avhenger imidlertid av:
- Hvilket tidspunkt på dagen det er – huden din produserer mer hvis du eksponerer den midt på dagen.
- Hvor du bor – jo nærmere ekvator du bor, desto lettere er det for deg å produsere D-vitamin fra sollys året rundt. I Norden kan vi bare nyttiggjøre oss D-vitamin fra solen i sommerhalvåret.
- Fargen på huden din – lys hud produserer D-vitamin raskere enn mørkere hud. Hvis du for eksempel har veldig lys hud, kan det ta ca. 15 minutter å produsere passe mengde D-vitamin, men hvis du har mørk hud, kan det ta opptil 2 timer.
- Hvor mye hud du eksponerer – jo mer hud du viser for solen, desto mer D-vitamin produserer kroppen din.
- Siden solstrålene er svakere og dagene kortere om høsten og vinteren i Sverige – samt at vi er ute mindre og har mer klær på oss – produserer vi i Sverige i praksis ingen D-vitamin fra solen mellom oktober og april. Derfor kan et tilskudd av D-vitamin være svært verdifullt i denne perioden.
Lave nivåer av D-vitamin kan påvirke både energi, humør, depresjon, immunforsvar med mer. En måte å finne ut nøyaktig behov på er å måle D-vitamin i blodet enten hos en terapeut, på helsestasjon eller privat hos for eksempel werlabs eller blodkollen.
Tilskudd av D-vitamin
Vitamin D finnes i to former; D2 og D3.
Begge har vist seg å være effektive i kliniske studier for å øke D-vitamin i blodet, men vitamin D3 er å foretrekke fordi det brukes mye bedre i kroppen og er den formen som kommer fra naturlige kilder; solen og maten vår.
Vitamin D3 kan utvinnes på ulike måter, og i dag finnes det hovedsakelig to naturlige kilder som brukes i tilskudd: sauull eller lav. Begge er effektive og gode kilder til aktivt vitamin D3, og hvilken du velger er helt opp til deg. Den fra lav er 100 % vegetabilsk, noe som kan være en fordel for mange.
Et vitamin som kan være bra å kombinere med D3 er K-vitamin, som også er fettløselig og fungerer i synergi med D-vitamin for å bygge sterke bein, samt er viktig for blodets koagulasjonsevne.
Hvor mye D-vitamin trenger vi?
Den beste måten å finne ut nøyaktig hvor mye D-vitamin du trenger, er å ta et tilskudd i et par måneder og deretter ta en blodprøve. Opptaket av D-vitamintilskudd er individuelt og påvirkes av flere faktorer. Derfor er det umulig å gi en anbefaling som gjelder for alle.
Prøven heter 25-OH-D og kan bestilles via helsestasjon eller privat laboratorium.
Optimalt for de aller fleste er å sikte på et blodnivå på 50-80 ng/ml eller 125-200 nmol/L (det finnes to ulike måter å uttrykke måleverdier for D-vitamin på. I Sverige er ng/ml mest vanlig).
Med det sagt anbefaler vi disse dosene som et utgangspunkt i vinterhalvåret i Norden:
Voksne: 1000-2500 IE daglig (alternativt 5000 IE annenhver dag).
Barn under 12 år: 500 – 1000 IE daglig.
