Har du varit nyfiken på breathwork men inte riktigt vet var du ska börja?
Jag förstår det. Det kan kännas lite diffust. Att andas kan vi ju alla, eller?
Om det ändå vore så enkelt.
Du känner säkert igen känslan av ett ytligt andetag. Det som aldrig riktigt går hela vägen ner i magen. Och plötsligt inser du att du knappt andats ordentligt på flera minuter. Kanske till och med timmar.
Kroppen går på högvarv och tankarna fortsätter, och hur mycket du än försöker varva ner så är det som att systemet inte riktigt lyssnar.
Det är här andningen börjar spela roll på riktigt.
Därför kan andningen lugna kroppen snabbare än du tror
För när du ändrar hur du andas, ändras också hur kroppen svarar. Pulsen kan sjunka, tankarna kan bli lite lugnare och kroppen släpper lite av det där ständiga påslaget.
Breathwork kan låta avancerat, men i grunden handlar det om något väldigt konkret. Hur du andas påverkar hur du mår.
De flesta av oss går runt och andas ganska ytligt utan att tänka på det, lite snabbare och lite högre upp i bröstet, särskilt när vi är stressade eller har för mycket i gång.
Och det är inte konstigt. Andningen speglar hela tiden hur nervsystemet har det.
Det fina är att det också fungerar åt andra hållet.
När du medvetet saktar ner andningen, och framför allt låter utandningen bli lite längre, börjar kroppen svara på det. Det parasympatiska nervsystemet, alltså kroppens lugn- och återhämtningssystem, aktiveras. Det är samma system som hjälper dig att varva ner, smälta mat och återhämta dig.
Du behöver alltså inte bara försöka tänka dig lugn. Du kan hjälpa kroppen dit genom andetaget.
Vad händer i kroppen när du andas långsammare?
Kroppen växlar hela tiden mellan två lägen.
Ett där du är på, alert och redo att agera. Och ett där du är i vila, lugn och återhämtning.
När du är stressad är det sympatiska nervsystemet mer aktivt. Pulsen går upp, andningen blir snabbare och kroppen ställer in sig på att hantera något.
Det är en naturlig reaktion. Problemet är bara att många av oss fastnar där lite för länge.
Och det är här andningen blir så användbar.
Till skillnad från mycket annat i kroppen är den både automatisk och möjlig att påverka medvetet. Det gör att du faktiskt kan använda den för att hjälpa kroppen att skifta läge.
Studier visar att medvetna andningsövningar kan minska upplevd stress, påverka humöret och hjälpa kroppen att snabbare gå från stress till återhämtning. I en studie från Stanford såg man till exempel att en teknik som kallas physiological sigh var särskilt effektiv för att sänka stress och förbättra hur kroppen känns, ofta redan efter några minuter.
Mer om physiological sigh längre ner, så du enkelt kan känna dig lugnare på några minuter när du behöver.
Tre enkla andningsövningar att börja med
Man måste börja någonstans.
Och det fina är att det inte behöver vara komplicerat.
Här är tre enkla tekniker du kan testa beroende på hur det känns i kroppen.
Stressad eller uppe i varv? Testa physiological sigh
Det här bygger på något kroppen redan gör automatiskt.
Du vet när du suckar. Ett lite djupare andetag som bara kommer.
Här gör du samma sak, men medvetet.
Andas in genom näsan
Ta en liten extra inandning på toppen
Andas sedan ut långsamt genom munnen
Låt utandningen ta lite mer tid.
Upprepa i ett par minuter.
Många upplever att det här lugnar kroppen ganska snabbt.
Svårt att varva ner på kvällen? 4–7–8-andning hjälper
Den här övningen är perfekt när du vill hjälpa kroppen ner i varv.
Ett enkelt sätt att börja är att byta ut några minuters onödigt scrollande mot just det här.
Andas in genom näsan i 4 sekunder
Håll andan i 7 sekunder
Andas ut genom munnen i 8 sekunder
Upprepa några gånger.
Det behöver inte bli exakt. Det viktiga är att utandningen är längre än inandningen och att tempot saktar ner.
Behöver du pausa mitt på dagen? Testa lugn coherent breathing
Eller lugn näsandning, som det också kallas.
Det handlar ju inte alltid om stress men huvudet kan kännas splittrat och då räcker det ofta med något enklare.
Andas in genom näsan i ungefär 4 sekunder
Andas ut genom näsan i ungefär 6 sekunder
Fortsätt i några minuter.
Det skapar en jämn rytm som gör det lättare att samla fokus igen.
Om det här är nytt för dig
Jag vet själv hur svårt det kan vara. Jag var en av dem som behövde börja med guidad breathwork för att ens få till det.
Kanske känner du igen dig i att vilja göra allt “rätt”. Att sekunderna ska stämma, tekniken sitta och att det annars inte räknas.
Men det viktigaste är inte att det blir perfekt.
Det viktigaste är att du faktiskt gör det.
Låt magen expandera när du andas in. Känn hur revbenen rör sig utåt och hur bröstkorgen öppnar upp sig lite mer. Och låt allt falla tillbaka när du andas ut. Känn axlarna som drar sig nedåt igen.
Du kommer märka skillnad mot ditt vanliga andetag.
Och du behöver inte göra långa pass. Några minuter räcker ofta långt. På morgonen, efter lunchen, innan du öppnar mailen eller när du behöver ställa om inför resten av dagen.
Det kan också hjälpa att koppla det till något du redan gör. Efter att du borstat tänderna, innan du somnar eller mitt på dagen när du ändå tar en paus.
Och en viktig sak till.
Du ska inte pressa andningen.
Om du blir yr eller spänd, gå tillbaka till din vanliga andning. Samma sak om det känns obehagligt eller för intensivt.
Det viktigaste är att det känns lugnt, tryggt och hållbart.
Och att det blir av såklart.
