Visste du att du kan ha börjat utveckla insulinresistens utan att ha högt blodsocker? Kroppen kan nämligen kompensera ganska länge innan det syns i tester. Så vad kan du göra innan blodsockret börjar stiga? Här går vi igenom tre saker som har bra stöd i forskningen – inklusive ett enkelt knep du kan testa redan nästa gång du äter.
Insulin fungerar ungefär som en nyckel som hjälper glukos i blodet att komma in i cellerna, där det kan användas som energi. Men vid insulinresistens börjar cellerna svara sämre på signalen, den upplevs helt enkelt inte längre lika starkt. Till en början löser bukspottkörteln problemet genom att skicka ut mer insulin, vilket gör att blodsockret fortfarande kan se helt normalt ut i tester.
Efter hand kan däremot bukspottkörteln få svårare att kompensera och blodsockret börjar stiga. Insulinresistensen kan då ha blivit så påtaglig att den ökar risken för bland annat prediabetes och typ 2-diabetes.
Om du vill ge din kropp de bästa förutsättningarna att hålla sig frisk och stark, är det därför en bra idé att tänka på insulinkänsligheten långt innan blodsockerprovet börjar skicka varningssignaler.
Här är tre enkla vanor som kan hjälpa.
1. Ät kolhydraterna sist
Vad du äter spelar roll, men vilken ordning du äter maten i kan också påverka hur mycket insulin som behövs efter en måltid.
Studier där deltagarna fått äta exakt samma mat i olika ordning har visat att blodsocker- och insulinstegringen kan bli lägre när grönsaker och protein äts först och de kolhydratrika delarna sist.
En förklaring till det här är att protein, fett och fibrer gör att maten lämnar magsäcken långsammare, så att glukosen från kolhydraterna tas upp mer gradvis. Protein och fett påverkar dessutom hormoner från tarmen, som bland annat är med och styr insulinfrisättningen.
Du behöver såklart inte äta middagen i olika omgångar. Men om tallriken innehåller grönsaker, fisk och potatis kan du prova att börja med grönsakerna och fisken och låta större delen av potatisen komma lite senare.
2. Så hjälper starka muskler och tajmad rörelse
När kolhydrater bryts ner till glukos behöver glukosen lämna blodet och komma in i cellerna för att användas eller lagras. Insulin hjälper till med det jobbet, men vid insulinresistens svarar cellerna sämre och kroppen behöver därför skicka ut mer insulin.
Här kommer musklerna in i bilden. De är en av kroppens största mottagare av glukos, vilket är viktigt eftersom för mycket glukos i blodet under längre tid kan skada bland annat blodkärl och nerver. Så ju mer muskler du har, desto mer plats finns det också att använda och lagra glukosen.
Musklerna har dessutom ytterligare en viktig funktion när det kommer till insulinresistens. När du använder dem kan de öka sitt glukosupptag genom processer som delvis fungerar utan insulin. De kan alltså hjälpa till att plocka glukos ur blodet även när insulinets signal fungerar sämre.
Att ta en promenad efter maten är också en skön och värdefull vana att testa. Musklerna börjar då arbeta direkt och får använda en del av glukosen som bränsle, vilket hjälper till att dämpa blodsockerstegringen efter maten. Studier visar att effekten är störst när du rör på dig relativt snart efter att du har ätit.
3. Ge insulinet en utvilad kropp att arbeta med
Insulinkänsligheten påverkas även när du sover. Kontrollerade studier visar att för lite sömn kan göra cellerna mindre känsliga för insulin redan efter relativt kort tid.
Även långvarig stress kan påverka systemet. Stresshormoner som kortisol hjälper kroppen att göra mer glukos tillgängligt i blodet, eftersom kroppen tror att den behöver mer energi till att exempelvis springa eller försvara sig. Det är såklart en smart reaktion när du faktiskt behöver den, men en sämre kombination om stresspåslaget ständigt ligger högt och kroppen inte hinner göra sig av med glukosen för att du inte “springer bort den”.
Sömn och återhämtning är därför en del av arbetet med insulinkänsligheten.
Kosttillskott som kan stötta blodsockerbalansen
För dig som vill ta hjälp av tillskott eller hälsokost finns några alternativ att välja på:
-
Psylliumfrön bildar en trögflytande gel i tarmen, som gör att kolhydraterna tas upp långsammare. Det här hjälper till att platta ut glukoskurvan efter måltiden.
-
Holistic Blodsockerbalans innehåller Reducose® från mullbärsblad, som gör att kolhydrater bryts ner till glukos långsammare. Dessutom innehåller den krom som bidrar till normala blodsockernivåer.
