När vi pratar om antiinflammatorisk mat är gurkmeja nästan alltid en del av ämnet. Anledningen är curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja som ger roten dess gula färg. Men varför är det egentligen så effektivt mot inflammation? Och hur mycket behöver du få i dig för att det faktiskt ska ha effekt?
Att inflammation i sig är en viktig process för att hjälpa kroppen att reagera på infektioner och skador vet du nog redan. När inflammationen blir långvarig och fortsätter trots att den akuta faran är över, är den däremot inte lika önskvärd längre. Och det är den här typen av inflammation som curcumin kan bidra till att dämpa. Men hur?
Curcumin påverkar kroppens inflammationssignaler
Curcumin är en så kallad polyfenol, ett bioaktivt växtämne som finns naturligt i gurkmeja. Och curcumin påverkar enligt forskarna inte bara en, utan flera, av de processer som styr inflammation i kroppen.
En av de mest studerade processerna heter NF-κB. Det krångliga namnet behöver du inte lägga på minnet, det viktiga är att förstå vad den gör.
NF-κB är nämligen ett protein som kan aktivera gener som får cellerna att producera inflammationsdrivande ämnen. I experimentell forskning har curcumin visat sig kunna hämma aktiveringen av NF-κB, och därmed påverka produktionen av flera ämnen som styr inflammation, bland annat IL-6 och TNF-α.
Effekten av curcumin går att se i blodet
Så vilken är den faktiska effekten vi kan få av att äta curcumin?
En stor sammanställning av 66 randomiserade kontrollerade studier visade att tillskott med curcumin eller gurkmeja sänkte nivåerna av inflammatoriska ämnen som bland annat CRP, IL-6 och TNF-α jämfört med kontrollgrupper. Det är ämnen som används som markörer för inflammation i kroppen.
Haken? Curcumin är svårt att ta upp
Däremot är kroppen tyvärr inte vidare bra på att ta upp curcumin. Det absorberas dåligt från tarmen och det som väl tas upp bryts ner och utsöndras relativt snabbt. Därför har mycket forskning också handlat om hur man kan öka biotillgängligheten – det vill säga hur stor del av ämnet som faktiskt blir tillgängligt för kroppen.
Ett välkänt knep är svartpeppar. I svartpeppar finns ett ämne som heter piperin, som kan öka upptaget av curcumin avsevärt. Och att använda gurkmeja tillsammans med mat som innehåller fett är ett annat enkelt sätt att få bättre förutsättningar, eftersom curcumin är ett fettlösligt ämne.
Gör curcumin till en vana utan att behöva leva på curry
Eftersom curcumin tas upp begränsat och försvinner relativt snabbt är regelbundenhet bättre än en stor mängd då och då, om du verkligen vill dra nytta av de långsiktiga antiinflammatoriska effekterna. De kliniska studier som visat effekt på inflammationsmarkörer har använt just ett regelbundet intag under en längre period.
Så hur kan du då variera ditt intag, så du slipper äta curry eller dricka gurkmeja-latte sju dagar i veckan? Testa att använda gurkmeja i exempelvis:
- äggröra
- soppor
- grytor
- på ugnsrostade grönsaker
- i dressing eller marinad
Eller varför inte testa den här antiinflammatoriska kryddmixen?
Vill du få i dig en mer koncentrerad mängd finns det även flera olika tillskott med curcumin, oftast i former som är framtagna just för ett bättre upptag. Men eftersom doserna då blir betydligt högre än från vanlig mat är det klokt att kolla kombinationen med eventuella läkemedel du tar, då effekten av läkemedlet kan påverkas av en så hög dos curcumin.
Att få i dig lite gurkmeja varje dag behöver inte vara svårt – oavsett om du väljer att laborera med olika maträtter och kryddmixer, eller testar ett färdigt tillskott.
