Sundhedsbloggen
Sundhedsbloggen
Optimer træning med den rette kost og kosttilskud
Træning er en vigtig del af en sund livsstil. For at optimere resultaterne af træningen er det også vigtigt at se på sig selv med et helhedsorienteret syn. Hele livsstilen påvirker resultatet. For kvinder påvirker også menstruationscyklussen træningen, og det er noget, vi kan bruge til at optimere vores træningsresultater. Vi er alle genetisk forskellige, hvilket betyder, at vi fungerer forskelligt og reagerer forskelligt på forskellige former for livsstil. At ernæring er vigtigt gælder selvfølgelig alle, men derefter skal du finde det, der fungerer for dig. Vær også opmærksom på, at dette kan ændre sig over tid. Lyt derfor til kroppens signaler og før dagbog, så kan du finde din personlige, optimale kost og træningsform. Makronæring ved træning Makronæring er kulhydrater, fedt og protein, og de giver kroppen energi. Fuldværdigt protein er vigtigt for at opbygge muskler og består af aminosyrer, som er byggestenene, din krop har brug for. I en vegansk kost bliver det ekstra vigtigt at sprede proteinkilderne for at få alle vitale aminosyrer. Kidneybønner, kikærter, pintobønner, linser, hamp og ærter er da at foretrække. Derimod er soja og gluten ofte mere problematiske proteinkilder. Soja påvirker skjoldbruskkirtlen negativt og forstyrrer hormonbalancen. Bælgfrugter og nødder kan også virke negativt for nogle på grund af antinæringsstofferne. Uanset hvad er det godt at lægge dem i blød for at mindske mængden af antinæringsstoffer. Her kan du læse mit indlæg om iblødsætning på morotsliv. Og her om IFD, altså inflammationsdæmpende kost. Det kan altså være udfordrende at få en god proteinkvalitet og samtidig undgå inflammation som veganer på grund af antinæringsstofferne i de vegetabilske proteinkilder. Det er nemmere for vegetarer, som kan spise æg og mejeriprodukter, forudsat at kroppen tåler disse. Fedt og kulhydrater giver også energi, og også her er det genetisk forskelligt, hvad vi har det bedst med. Nogle trives med keto, mens andre har brug for flere kulhydrater. Koffein kan også øge træningsresultatet og udholdenheden. Mikronæring ved træning Når du træner, behøver du ikke kun at spise mere energi fra makronæring (kalorier), men du har også brug for god mikronæring. Flere undersøgelser viser, at vitamin- og mineralterapi giver en præstationsfremmende effekt. (Wilhelmsson, P. 2007) Når du træner hårdt og sveder mere, udskiller kroppen flere af de vigtige vitaminer og mineraler i sveden. Og når du anstrenger musklerne og skelettet, forbruges også beskyttende antioxidanter, og derfor skal man fylde op med ny mikronæring. C-vitamin mindsker ømhed efter træning og forbedrer muskelfunktion og restitution ved hård træning, og E-vitamin giver færre muskelskader efter træning. Magnesium mindsker dannelsen af mælkesyre ved hård træning og fremskynder restitutionen. Det hjælper også musklerne med at slappe af og mindsker ømhed efter træning. Også MSM, organisk svovl, er vigtigt for cellernes opbygning og funktion og giver fleksibilitet, spændstighed og styrke til musklerne. Jern findes i store mængder i grønne bladgrøntsager og i rødt kød, og optagelsen stimuleres af C-vitamin og hæmmes af kalk. Jern er nødvendigt for de funktioner og processer, der er vigtige ved aerob træning, altså konditionstræning. Jernmangel er almindeligt især blandt kvindelige idrætsudøvere og udholdenhedsatleter. Derfor kan det i visse tilfælde være godt at tage jerntilskud, men tjek altid med en ernæringsterapeut for at sikre, at du virkelig har brug for jerntilskuddet først. Jo mere intens træningen er, desto mere zink forbruger kroppen, og krom optimerer blodsukkerforsyningen til muskelcellerne for hurtigere at opbygge muskler gennem træning og samtidig stimulere fedtforbrændingen. Maden før, under og efter træning? Musklernes aktivitet stimulerer i og for sig vækst, men den faktiske reparation af beskadigede muskelfibre sker i timerne og dagene efter din træning, og det er da muskelmassen øges. Derfor skal du være ekstra opmærksom på ernæring og hvile i den tid. Når glykogenet, som har været lagret i musklerne, er brugt op, og muskelfibrene er beskadigede, vil du hurtigt sende det materiale, der er nødvendigt for reparation af væv samt vækst. Før træning Spis ikke et stort måltid mindre end 2 timer før et træningspas. Det tager nemlig lang tid at nedbryde al den mad, og det får blodsukkeret til at falde. Så kan man føle sig træt og ikke orke lige så høj belastning eller højt tempo. Derudover samles en stor del af kroppens blod i maven, når fordøjelsen er aktiv, og mindre blod føres ud til musklerne med nødvendigt ilt og næring, som skal give dem energi. Spis i stedet måltidet cirka 2 til 4 timer før træningen. Lige før træningen kan man derimod tage en mindre mellemmåltid, som er letfordøjeligt og ikke indeholder meget fibre og fedt. Disse giver en langsommere mavetømning og eventuelle maveproblemer under træningen. Vælg fødevarer med opløselige fibre såsom havre, grøntsager og psylliumskaller. Eller vælg yoghurt, smoothies, bær, frugt, havregrød, fedtkaffe med MCT, som øger fedtforbrændingen. Mellemmåltidet skal give dig let tilgængelig energi til træningen og minimere sultfornemmelser under træningen. Væskeindtaget er også vigtigt i forbindelse med træning. Jo mere sved, desto større væskeindtag før og efter, men måske især efter. Forskning tyder på, at indtag af EAA (essentielle aminosyrer) og BCAA (leucin, isoleucin og valin) før, under og efter træning stimulerer muskelopbygning ved styrketræning. Under træning Ofte behøver man ikke indtage noget under træningspasset. Hvis man træner med høj intensitet i mere end 60 minutter, anbefales det nogle gange at drikke sportsdrik for at præstere bedre. Men det har vist sig, at det at skylle munden med drikken kan give samme effekt som at drikke den. Efter træning Træningspasset er en nedbrydende (katabol) fase. Hvis du vil have en god opbyggende (anabol) effekt bagefter, er genoprettelsesmåltidet af største betydning. Genoprettelsesmåltidet hæmmer nedbrydningen af muskler og immunforsvar og lagrer også en større mængde glykogen i musklen. Genoprettelsesmåltidet afgør, hvor gode resultater du får af træningen, og det bør helst indtages inden for en time efter træningen. Inden for 2 timer kan man så spise næste måltid, som skal være et godt sammensat måltid og drikke rigeligt. Nu kan man med fordel spise protein og hurtige kulhydrater for at toppe insulinet og få næringen ud i muskelcellerne. Hvis du kan lide søde sager, er det lige efter træning, det er bedst at unne sig noget godt, for disse kulhydrater er hurtige. Ved at drikke meget får man en bedre proteinomsætning og dermed muskelopbygning. Indtag med fordel dine kosttilskud i forbindelse med genoprettelsesmåltidet. Også hvile og tid til restitution er mindst lige så vigtigt som selve træningspasset. Træn efter menstruationscyklussen En mand har det omtrent ens hver dag. Hans cyklus er 24 timer, hvor testosteronet er højest om morgenen. En kvinde derimod har en cyklus på cirka 28 dage, hvor fysiologiske og hormonelle forandringer sker afhængigt af menstruationscyklussens forløb. Det er faktisk noget, vi kan udnytte for at opnå bedre resultater. Under menstruationen kan den bedste træning variere fra person til person. Nogle kvinder oplever, at hård træning kan lindre menstruationssmerter, men for andre passer roligere træningsformer som gåture eller yoga bedre. Efter menstruationen stiger niveauerne af østrogen og når maksimum lige før ægløsning. Nu giver styrketræning de bedste muskelopbyggende resultater. Efter ægløsningen stiger progesteronet i kroppen og starter fedtforbrændingen i fedtcellerne, hvilket gør konditionstræning passende. Den sidste uge før menstruationen har vi større risiko for skader, da både balance og koordination kan være nedsat. Her passer højintensiv træning og intervaltræning glimrende med for eksempel svømning, løb og spinning. Læs mere om træning i samklang med menstruationscyklussen. Find det, der passer dig Disse er altså generelle råd, men da vi alle er unikke, er det vigtigste altid, at du tager udgangspunkt i dig selv! Din livsstil, din arvemasse og din krop. Hvis du er usikker, kan du med fordel kontakte en terapeut inden for funktionsmedicin, som kan hjælpe dig med at finde, hvad der er optimalt for netop dig. Held og lykke!
Læs mere
Træning som effektiv stresshåndtering: En komplet guide
Når du er stresset, er det let at vælge fra fysisk aktivitet for at spare tid, men det er netop dér, det er ekstra vigtigt at passe på kroppen og bevæge sig så meget som muligt. Du kan nemlig bedre klare et højt stressniveau i hverdagen, hvis du bruger kontinuerlig, forebyggende træning. Din modstandskraft mod stress øges markant, hvis du bevæger dig mindst en halv time om dagen. Del det op i to gange 15 minutter, hvis det fungerer bedre. Så længe du prioriterer restitution, bevægelse og søvn, kan kroppen klare at håndtere stressende perioder uden at tage skade. Hvis du derimod ikke tager dig tid til træning og restitution, risikerer du gradvist at udvikle udmattelsessymptomer og i værste fald blive udbrændt. Stress Stress er en naturlig og nødvendig reaktion i vores kroppe. Når du bliver stresset, stiger dine stresshormoner i kroppen, såsom adrenalin og kortisol. Vores kroppe håndterer stress på forskellige måder, og symptomerne på langvarig stress kan derfor variere. Hvis du har problemer med meget stress i dit liv, skal du prioritere at håndtere det, fordi langvarig stress er skadelig, aldrende og sygdomsfremkaldende. Adrenalin og noradrenalin Adrenalin og noradrenalin er hverken gode eller dårlige – de er nødvendige for vores overlevelse. Stresshormoner frigives i kroppen, når du føler dig truet. Det kan være en direkte trussel som at flygte fra en løve, men også når du befinder dig i en stressende situation, for eksempel at holde en præsentation, gå til en jobsamtale eller skændes med din partner. Hvis du har været stresset i lang tid uden at få restitution, kan du til sidst begynde at føle dig urolig, rastløs, irriteret og få svært ved at falde i søvn på grund af adrenalinet. Alt, der bekymrer dig eller ting, du ikke har nået at bearbejde, opfatter din hjerne som stress. Adrenalin frigives, og du får et uønsket energikick. Kortisol Når det kommer til kortisol, er det et ret let hormon at påvirke. Kortisol har mange forskellige funktioner. I akutte stresssituationer kan det hjælpe dig med at præstere bedre, både fysisk og mentalt, men høje niveauer på lang sigt er ikke godt. Ofte er det nok at stoppe med stimulanser som koffein og sukker og i stedet fokusere på at optimere sin søvn. B-vitamin, især vitamin B6, har gode effekter på stressniveauerne, og magnesium fordi det er muskelafslappende samt zink fordi det er en antagonist til kortisol. Stresshåndtering Når du stresser, og også når du træner, øges mængden af adrenalin og kortisol i kroppen. Men efter træning slapper stressystemet af, og udskillelsen af stresshormoner falder. Træning forbrænder også stresshormoner i musklerne og blodet og hjælper dig i gang med din restitution. Træning udskiller også endorfiner i hjernen, som løfter humøret. Når du træner, slipper du desuden for at tænke på det, der stresser dig, og du får andre tanker, som giver hjernen en værdifuld pause. Træn gerne sammen med en anden. Socialt samvær kan være afstressende og styrkende for den mentale sundhed. Stressforebyggende træning Konditionstræning har vist sig at have meget gode effekter på stressrelaterede problemer. Tag en rask gåtur, svøm eller dans. Det optimale er mindst en halv time, tre gange om ugen, og det vigtigste er at få pulsen op under træningen. Konditionstræning har også gode effekter på hjernen, da den får mere ilt og blod. Derudover kan konditionstræning mindske følelsen af nervøsitet og uro, hvilket igen kan forebygge stress. Regelmæssig motion er også vigtigt for søvnen. Det vigtigste er dog en aktiv livsstil, motion og træning, fordi udskillelsen af vores stresshormon falder efter en gennemført træning uanset valg af aktivitet. Husk at have det sjovt! Derfor er dans en så god træningsform. Du kan finde forskellige timer ved at søge på Youtube, som dette sjove 90'er dansetimer. Som kvinde kan man også tilpasse træningsformen efter, hvor man er i sin menstruationscyklus. Træn udendørs Hvis du har mulighed, så træn gerne udendørs. At være ude i naturen kan både sænke højt blodtryk, mindske risikoen for depression og hjælpe med at reducere stress. Styrketræning Også styrketræning kan hjælpe dig med at reducere stressniveauet. Derudover får du stærkere muskler, mindre smerter og bedre holdning, hvilket giver dig bedre forudsætninger for at trække vejret rigtigt. Og vejrtrækningen er vigtig for helbredet. Yoga og qigong Yoga kan hjælpe med at reducere stress og gøre det nemmere at slappe af. Det skyldes, at yoga aktiverer det parasympatiske system, kroppens ”ro- og afslapningssystem”. Qigong fungerer omtrent som yoga. Qigong er en kombination af bevægelse, mindfulness og vejrtrækning. Hverdagstræning Find træning i din hverdag! Tag trappen i stedet for elevatoren. Stig af bussen et stop før. Tag cyklen i stedet for bilen. Hold møder, mens du går, og så videre. Find muligheder, så du får mere bevægelse ind i dine daglige gøremål. Reducer også tiden med stillesiddende. Stræk benene og gå lidt rundt mindst en gang i timen, hvis du har et stillesiddende arbejde eller studier. For den, der slet ikke bevæger sig, handler det om at begynde at gøre noget i stedet for ingenting. Alt tæller, og det eneste, du kan gøre ”forkert”, er at gøre ingenting! Genopretning Det er ikke stressen, der er farlig – det er manglen på genopretning under stress. Efter træning starter en naturlig genopretning. Sats på god søvn, hvile, meditation og bevidst nærvær, som er vigtige for genopretningen. Især meditation er vigtigt for at sænke kortisolniveauerne. Prøv at få 10-15 minutters meditation ind, gerne både morgen og aften. Det tager ikke mange dage, før man mærker effekt. Der findes forskellige afslappende guidede meditationer, som du kan finde ved at søge på Youtube, såsom denne. Sammenfatning Træning ”forbrænder” stresshormoner og starter genopretning. Træning frigiver endorfiner i hjernen, som løfter humøret. Kontinuerlig, forebyggende træning hjælper dig med at klare et højt stressniveau bedre. Konditionstræn mindst en halv time, tre gange om ugen. Styrketræn gerne, men undgå lange eller udmattende sessioner. Yoga, qigong og meditation har fantastiske effekter på kortisolniveauerne. Gå til yoga 1-3 gange om ugen. Meditér mindst 10 minutter hver dag, helst både morgen og aften. Har du spørgsmål eller tips om stress og træning? Skriv en kommentar!
Læs mere
10 sunde fordele ved Bellicon trampolin
Vi elsker at hoppe på de smidige trampoliner fra Bellicon, fordi de hjælper os med at have det godt. Bellicon har markedets bedste mini-trampoliner, også kaldet ”rebounders”, og vi kan bekræfte, at det er en fornøjelse at hoppe på dem. 10 sunde grunde til at hoppe på en trampolin, mini-trampolin eller rebounder 1. Støtter lymfesystemet Dit lymfatiske system er grundlæggende kroppens ”afløbssystem”, og det er noget, der tales for lidt om inden for sundhed, synes vi; hvor ekstremt vigtigt det er at passe på. At hoppe og bevæge sig øger lymfestrømmen! 2. Støtter immunforsvaret At hoppe støtter dit immunforsvar og hjælper med at ”presse giftstoffer ud” af dine celler. 3. Bedre balance At hoppe op og ned hjælper med at forbedre din balance. 4. Øger styrken i din krop At hoppe engagerer hele din krop, hvilket gør det til god træning. Muskler kan blive stærkere bare ved at hoppe. 5. Styrker hjertet At hoppe styrker hjertet, fordi mere blod begynder at cirkulere i kroppen, og det bidrager til at sænke blodtrykket. 6. Blidere mod led end andre øvelser At hoppe har næsten ingen belastning (afhængigt af hvilken trampolinmodel man har valgt) på led, hvilket betyder, at du kan få fordelene ved træning uden slid på led. 7. Fleksibel træning Du kan hoppe i al slags vejr hjemme, så kort eller så længe du vil. Du kan tale med nogen, lytte til musik eller synge. At hoppe på en trampolin er en rigtig god måde at tage en pause fra arbejdet, hvis du arbejder hjemme eller på kontoret. Især hvis du arbejder foran en computer. 8. Forbrænder kalorier Det er træning, så selvfølgelig forbrænder du kalorier. Du kan virkelig få pulsen op, når du gør dette, og forbrænde kalorier på bare 15-30 minutter. 9. Klarere i hovedet Efter nogle minutters hoppe føles det ofte som om, man kan tænke lidt klarere og måske tage fat på problemer, man har grublet over. Øget ilt til hjernen, sammen med distraktionen fra hoppet, vil bidrage til nye perspektiver. 10. Det er super sjovt! Lad os ikke glemme den bedste grund af alle… det er så sjovt! Man føler sig let og fri. Det er meget let at blive ”afhængig” af at hoppe på en trampolin, fordi det er så sjovt, og man har det så godt. Det øger chancerne enormt for, at du træner regelmæssigt og på lang sigt. Hvad er forskellen mellem en Bellicon og en udendørs trampolin? Bellicons trampolin har unikke bungy-reb, ekstra fleksibel måtte og solid ramme. Det giver en dejlig ”flyvende” følelse, når du hopper, og er skånsomt for ryg og led. Det, der gør Bellicon unik, er netop bungee-rebene, som bruges i stedet for de almindelige metalspiraler. Takket være sin specielle måtte af polypropylen, som bruges til store trampoliner, giver Bellicon en både blød og dynamisk ”hop”. Det stærke materiale gør måtten holdbar for personer op til 200 kg og er meget skridsikker. Bellicon har en kraftig og holdbar ramme af stål. Du vælger selv, om du vil have foldbare ben eller ej. På almindelige, billigere trampoliner brydes vægten mere abrupt på vej ned, man hopper mindre ”dybt”, får større belastning på led, samtidig med at træningen bliver mindre effektiv. På en Bellicon hopper du simpelthen dybere og blødere.
Læs mere
3 almindelige træningsmyter, der forhindrer din træningssucces
Mange af os får før eller siden en opvågning i livet, hvor vi mærker, at vi har brug for og samtidig ønsker at bevæge os mere. Når vi bevæger os mere, end vi plejer, kan der opstå en indre modstand. Det er let at vælge at tro på myter eller såkaldte ”grundlæggende overbevisninger” om træning, som vi aldrig rigtig har undersøgt, og som i sidste ende fører til, at vi ”glemmer” at træne eller finder på andre undskyldninger. Derfor skal vi nu sammen se på tre almindelige idéer om træning. 1. Du skal være motiveret for at træne Denne myte bygger på to antagelser; at træning er besværligt eller kedeligt, samt at vi egentlig ikke ønsker at bevæge os. Det, der kan mangle, er et dybere ”hvorfor” i vores træning, som aktiverer vores naturlige legelyst og nysgerrighed omkring vores fysiske kapacitet. Et dybere ”hvorfor” for din træning kan du nemt undersøge ved at svare på spørgsmålet: Hvorfor træner jeg? De mest almindelige svar er: Jeg vil have det godt og være rask. Det betyder ofte at have mere energi i hverdagen og ikke blive syg ofte. Og hvis man bliver syg, at kunne blive rask hurtigt. Jeg vil se godt ud nøgen. Det kan være et ønske om at tabe sig, opbygge muskler eller simpelthen et ønske om at føle sig godt tilpas nøgen og kunne lide sig selv. Jeg vil leve længe. Mange af os ønsker at opnå en høj alder, men ikke som syge, men som raske individer med fuld hjernekapacitet. Træning kan også handle om at mindske ledsmerter, at leve længe nok til at møde børnebørn eller for at kunne gøre noget specifikt som f.eks. at blive god til at danse, stå på hænder, klatre op i et højt træ, løbe en bestemt distance, kunne lave en særlig yogastilling eller kunne løfte en bestemt vægt. Hvis du har noget, du gerne vil kunne gøre eller ændre på, som er vigtigt eller sjovt for dig, er chancen meget større for, at du vil have lyst til at træne. Så behøver du ikke nogen ”motivation” eller ”peptalk” for at gå til træning. Du er motiveret indefra, af din egen nysgerrighed og mening. En anden lige så vigtig aspekt er, at når du er vant til at træne, vil du automatisk få mere lyst til at træne. Det bliver lidt som at børste tænder – det føles til sidst mærkeligt ikke at gøre det. Find et hvorfor eller mål, der får dig til at føle dig levende og have det sjovt, mens du træner! 2. Du skal træne hårdt hver dag for at lykkes med ”x” En idé, der florerer, er, at ”jo hårdere og oftere du træner, desto bedre bliver du”. Det er sandsynligvis sandt, hvis du træner en specifik kunst som f.eks. bordtennis eller salsa. Men hvis du træner f.eks. styrke eller kondition, vil de fleste effekter af træningen ske efter dit træningspas, altså når du hviler, spiser og laver andet i livet. Du skal altså give kroppen tid og restitution for at opnå resultater. En anden side af at træne meget ofte og intensivt er, at det kan være let at overanstrenge sig, hvilket fører til skader eller lavt immunforsvar. Det fører ikke til langsigtet effektivitet eller sund træning, som vi alle ønsker. Du skal træne så ofte, at du kontinuerligt bliver lidt bedre. Kroppen har brug for 2 til 6 dage mellem træningspas afhængigt af, hvad du træner. Jo mere du presser dig under et pas, desto længere restitutionstid har du brug for. Lettere ting som udstrækning og balance kan du træne hver dag, f.eks. yoga, mens tung styrketræning kræver mere tid mellem træningspas. Glem ikke restitutionen! 3. Du skal spise på en bestemt måde for at få succes med din træning Hvis vi tror, at vi skal følge en meget præcis diæt, spise et bestemt antal gange om dagen og/eller undgå ting, vi ellers nyder, for at få succes med vores træning, skaber vi unødvendig modstand mod at bevæge os. Vi vil i stedet invitere dig til at udforske, hvad du får lyst til at spise, når du har trænet? Hvordan føles det i kroppen, og hvad fungerer bedst for dig? Selvfølgelig findes der vaner og retningslinjer, der er gode for alle, f.eks. er det mere støttende for vores kroppe med naturlig, næringsrig og giftfri mad. Overdrevent forarbejdet mad, tilsætningsstoffer og kemikalier forstyrrer kroppen og tager energi i stedet for at hjælpe med restitution. Hvis du vil gøre det nemt for dig selv at fylde op med god næring efter træning, tilbyder vi gode smoothieopskrifter. Der findes mange forskellige måder at spise på, som fungerer for forskellige mennesker. Husk: ingen diæt er rigtig for alle. Naturlig mad fungerer bedre end unaturlig mad, og det er godt at fylde køkkenet med ren, næringsrig mad, som du har det godt med. Kender du andre myter om træning, som holder os tilbage? Del dem i en kommentar og gør sundhed nemmere for os alle med inspiration!
Læs mere
9 sundhedsfordele ved træning for krop og sind
Efter en god træning føler vi os på toppen, uanset om det var en mild, moderat eller intens træning, får vi behagelige følelser, og vores humør forbedres. I et eksperiment i England i 2011 blev der brugt en app, hvor deltagerne kunne registrere, hvornår de følte sig mest lykkelige eller mest nedtrykte. De indsamlede mere end 3 millioner svar i løbet af et år, og på andenpladsen kom træning. 2. Forbedrer den mentale sundhed En af de største og mest tilbagevendende fordele ved regelmæssig motion, udover at det forbedrer humøret, er, at det reducerer stress. Gåture udendørs, svømning, dans, yoga, Qi Gong, Tai Chi og jogging lindrer alle stress, mindsker bekymringer og forbedrer livskvaliteten. 3. Modvirker søvnløshed Træning kan hjælpe os med at sove bedre. Ved at styrke døgnrytmen kan træning bidrage til, at man er mere frisk om dagen og sover bedre om natten. Det fremmer også en bedre søvnkvalitet. Det kan dog være vigtigt at træne om dagen og ikke for sent om aftenen, da aftenstræning for nogle kan have den modsatte effekt på søvnen. 4. Fremmer hjertesundhed En metaanalyse af en række forskellige studier og eksperimenter udført af forskere i 2013 viste, at der ikke var nogen påviselige forskelle mellem dem, der motionerede, og dem, der fik medicin for at forebygge hjertesygdomme og diabetes. Analysen omfattede 305 studier med mere end 339.000 deltagere. For patienter, der allerede havde haft et slagtilfælde, var fysisk aktivitet faktisk mere effektiv end medicinsk behandling. 5. Øger levetiden Kost og en stillesiddende livsstil er stærkt medvirkende årsager til den gradvise fysiske forringelse, der ofte forbindes med alderdom. Men fysisk kondition og styrke mindsker risikoen for aldersrelaterede sygdomme. For ældre kan træning som Qi Gong, Tai Chi eller yoga være optimale rutiner, hvis man søger lav belastning. Eller hvorfor ikke anskaffe en trampolin, som styrker hjerte-kar-systemet, aktiverer lymfesystemet og alle muskler samt hver celles stofskifte uden at slide på kroppen. 6. Støtter balance i overgangsalderen Hormonelle forandringer, humørsvingninger eller hedeture kan være svære under overgangsalderen. Fysisk træning har vist sig at forbedre de fysiske og psykologiske forandringer i forbindelse med overgangsalderen. 7. Støtter en sund graviditet Forskning har vist, at gravide kvinder, der deltager i mild til moderat motion, har bedre hjerte- og lungekapacitet, er mindre tilbøjelige til at opleve urininkontinens, har færre symptomer på lavt humør og færre tilfælde af graviditetsdiabetes. 8. Øger selvtilliden Træning kan hjælpe os med at have det bedre med os selv. En fordel ved træning er, at folk generelt får et bedre selvbillede og bliver mere tilfredse med, hvordan de ser ud naturligt. En anden fordel kan være at lære at sætte mål i træningen, følge dem og gennemføre målene. Det skaber selvtillid og en stærk følelse af tilfredshed. Prøv det og mærk, hvordan det føles. 9. Præster bedre på arbejdet En undersøgelse viste, at ansatte, der trænede før arbejde eller i frokostpausen, rapporterede, at de følte mindre stress og var gladere og mere produktive. Hvis man ikke når at træne i frokostpausen, kan en hurtig gåtur i dagslys gøre en enorm forskel for både velvære og produktivitet.
Læs mere
Vegansk proteinpulver - Guide til det rigtige plantebaserede valg
Kan du lide smoothies med protein, træner du meget, eller ønsker du bare mere protein i din kost? Vi tilbyder vegetabilske, veganske og plantebaserede proteinpulvere og kan hjælpe dig med at vælge et alternativ, der passer til dig. 6 grunde til at vælge et plantebaseret protein 1. For de fleste af os er vegetabilsk protein lettere at fordøje.2. Det påvirker miljøet mindre.3. Det skåner dyrene.4. Vores vegetabilske proteiner har garanteret rent indhold, fri for almindelige allergener som gluten, soja, mælk og æg.5. De har ikke tilsat sukker eller kunstige sødestoffer, men bruger i stedet ingen sødning eller stevia.6. De fungerer fremragende i forbindelse med træning, da de indeholder alle essentielle aminosyrer. Hvilket vegansk proteinpulver passer bedst til dig? Proteinpulver med flere ingredienser Pureness Optimal Vegan Protein Økologisk & vegansk. 19-20 gram protein per portion afhængigt af sort. Basen består af økologisk ærte- og risprotein. Med eller uden sødning fra steviolglykosider og tilsat naturlig smag afhængigt af sort. Better You Proteinpulver Ærte- og Havreprotein Økologisk & vegansk. 13 gram protein per portion. Basen består af økologisk ærte- og havreprotein. Med eller uden sødning fra steviolglykosider og tilsat naturlig smag afhængigt af sort. Terranova Lifedrink Vegansk. 6,26 gram protein per portion. Ikke lige så meget protein i denne, men den er stadig værd sin plads her, fordi den indeholder så meget næring. Basen består både af protein og frysetørrede greens som hvedegræsjuice, brændenælde, mælkebøtteblade, grønne blade som spinat og grønkål, broccoli spirer, grøntsager, bær, medicinsk svamp, mælkesyrebakterier og enzymer. Uden sødning. Proteinpulver med én ingrediens Hvis man er meget sensitiv og har haft mange problemer med fordøjelsen, kan et proteinpulver med kun én ingrediens være en god idé at starte med. Närokällan Græskarkerneprotein Raw, økologisk & vegansk. 16 gram protein per portion. Baseret på kun økologisk græskarkerneprotein. Uden sødning. Holistic Ærteprotein Økologisk & vegansk. 25 gram protein per portion. Baseret på kun økologisk ærteprotein. Uden sødning. Risprotein Økologisk & vegansk. 24 gram protein per portion. Baseret på kun økologisk råris. Uden sødning. Enkel smoothierecept, der passer perfekt efter træning eller som mellemmåltid 1-2 skefulde proteinpulver 1 spsk Chiafrø 4-5 dl mandelmælk (alternativt havremælk eller risdrik) 1 dl frosne eller friske bær Fortæl gerne om din oplevelse med plantebaserede proteinpulvere.
Læs mere
Træning under menstruationscyklussen – Sådan finder du rytmen, der passer til dig
Kender du det her? Den ene uge føler du dig stærk, udholdende og fuld af energi. Du løber længere, løfter tungere og har motivation i overskud bagefter. Ugen efter er al energi væk, og du genkender ikke dig selv; samme træningspas føles tungt, kroppen reagerer ikke som ønsket, og du undrer dig over, hvad der skete. Det er let at tro, at noget er galt, at du "taber formen" eller bare ikke prøver nok. Men i virkeligheden gør kroppen præcis, hvad den skal. Under menstruationscyklussen ændres niveauerne af østrogen og progesteron, og det påvirker blandt andet: Hvor hurtigt du restituerer Hvor meget energi du har til træning Hvor stressfølsom du er Hvor godt du sover Hvor motiveret du føler dig Når du forstår kroppens rytme, bliver det nemmere at vælge bevægelse, der styrker dig, i stedet for bare at køre på, presse dig selv og føle dig drænet. Her får du en guide til, hvordan du kan tilpasse træningen i takt med cyklens fire faser, uden at være for hård ved dig selv. Menstruationsfasen – blidhed, restitution og hvile Hvad sker der i kroppen? Cyklen starter med blødningen, hvor både østrogen og progesteron er på deres laveste niveau. Ofte mærker du det som nedsat energi, lavere motivation og at kroppen føles tung og ubehagelig. Måske føler du dig mere følelsesladet uden helt at vide hvorfor og får et øget behov for at trække dig tilbage. Samtidig er dette kroppens "rensningsfase", og nogle oplever en vis lettelse og indre klarhed, når menstruationen først er startet, men vi er alle forskellige. Det er også almindeligt at have en lavere smertetærskel i denne fase, og derfor kan nogle intensive træningsformer føles mere ubehagelige end normalt. Hvordan kan du bevæge dig? Dette er en tid til at lande i kroppen og give den restitution, fremfor at presse den. En tid hvor du kan føle, at det er mere okay at tage det roligt og bare være. Nogle føler sig hjulpet af rolig bevægelse, andre slet ikke. Der er ikke noget rigtigt eller forkert her, det handler om at mærke efter, hvad der lige passer dig. Eksempler på bevægelse, der kan passe: Yinyoga eller blid udstrækning (særligt fokus på hofter, lænd, vejrtrækning) Langsomme gåture i dit yndlingsmiljø (våg at prøve uden musik og lyt til naturens lyde) Let bevægelsestræning eller rulning med foam roller Intet overhovedet, bare hvile og restitution Føles kroppen tung og træt? Det er helt okay at holde pause. At ligge på sofaen med et tæppe, god mad og stilhed (eller med din yndlingsbog) kan være det mest helende for dig lige nu. Men hvis du føler dig lettere, eller mærker at bevægelse lindrer menstruationssmerter, så følg det. En kort gåtur, nogle minutter med kroppen i bevægelse kan være nok. Det handler om at slippe kravene, ikke om at lukke kroppen ned. Vil du vide mere om, hvordan du kan støtte kroppen i denne fase? → Så spiser du i takt med din cyklus – næring og opskrifter til hver fase Follikelfasen – stigende energi, nysgerrighed og ny bevægelsesglæde Hvad sker der i kroppen? Når menstruationen er ovre, begynder kroppen at opbygge sig igen. Østrogenet stiger, og med det kommer ofte en følelse af ny kraft. Tankerne bliver klarere, kroppen føles lettere, og motivationen kan komme tilbage næsten af sig selv. Det er ikke usædvanligt at føle en spirende drivkraft til at starte forfra. Der er en nysgerrighed, en lyst til at prøve, bevæge sig og mærke livet i kroppen igen. Follikelfasen er også en god tid til at vende tilbage til bevægelse, hvis du har hvilet tidligere. Kroppen støtter opbygning, stabilitet og rytme. Det behøver ikke handle om at maksimere, men snarere om at mærke efter. Hvad føles sjovt? Hvad føles som dig? Hvordan kan du bevæge dig? Eksempler på bevægelser, der kan føles rigtige: Løb, styrketræning eller dans, der giver energi At prøve en ny bevægelsesform bare fordi det er sjovt Træning, der opbygger i stedet for at nedbryde Du kan tænke på det som en ny start, ikke for at blive bedre, men for at være god mod kroppen, som ønsker noget nyt. Og have det sjovt undervejs. Ægløsning – kraft, nærvær og følsomhed i balance Hvad sker der i kroppen? Her når hormonniveauerne deres top. Østrogenet er højt, og testosteronet giver ekstra kraft. For mange er dette den fase, hvor man føler sig stærk, social og udtryksfuld. Der kan være en naturlig lyst til mere bevægelse, mere puls og mere fællesskab. Men selvom kroppen inviterer til mere, er den også mere modtagelig. Her skal du mærke efter, ikke bare køre på. Føles det sjovt at tage fat? Gør det. Føles det som om kroppen har brug for at bremse lidt? Lyt også til det. Hvordan kan du bevæge dig? Hvis kroppen vil bevæge sig mere, så giv den det, men giv den også plads til restitution. Træningsformer, der ofte passer: Intervaller, tungere styrketræning eller sessioner med høj puls Dynamisk yoga eller træning i gruppe Aktiv hvile med bevidst restitution Det vigtige her er ikke, hvad du gør, men hvordan det føles. Det, der styrker dig den ene dag, kan trække dig ned den næste. Følg din fornemmelse. Lutealfasen – sænkning, forankring og blødere rytme Hvad sker der i kroppen? Efter ægløsningen vender energien. Østrogenet falder, og progesteronet stiger. Det kan føles som om kroppen langsomt vil trække sig tilbage. Mange kvinder føler sig mere følsomme, både i kroppen og sindet. Ting, der tidligere var lette, kan begynde at føles tunge. Måske bliver du lettere træt, får kortere tålmodighed eller føler et større behov for hvile. Der er ikke noget galt med dig. Det er kroppen, der forbereder sig. Denne fase er ikke til for at presse, men for at tillade dig at forankre dig. Det betyder ikke, at du ikke kan bevæge dig. Men det betyder, at bevægelsen gerne må være mere lyttende. Du behøver ikke stoppe med at træne, men det kan være klogt at skifte tempo. Hvordan kan du bevæge dig? Bevægelse, der ofte føles behagelig i denne fase: Let styrketræning, pilates eller kortere sessioner med lav belastning Gåture uden mål, bare for at være Stræk eller langsomme sekvenser, der giver ro Dette er en tid for kontakt, ikke præstation. En mulighed for at mærke, hvad du virkelig har brug for, og give kroppen det. Det kan være bevægelse. Det kan være hvile. Du ved bedst. Bevægelse, der lytter – ikke presser på At træne i takt med cyklussen handler ikke om at krydse af på en plan. Det handler om at begynde at lytte til kroppen, tolke signalerne og forstå, hvorfor det ikke altid føles ens. Måske mærker du, at du får energi i follikelfasen. At ægløsningen giver ekstra glød. Eller at kroppen vil trække sig tilbage lige inden menstruation. Og måske ser din rytme helt anderledes ud, for der findes ingen regler her. Kun vejvisere, der kan få dig til at føle dig endnu bedre og en mulighed for at lande i dig selv, uanset fase. Vil du også finde rytmen i køkkenet? → Spis i takt med cyklussen – Mad og næring til hver fase
Læs mere
Lang levetid – hvad betyder det egentlig?
Er det virkelig at leve længere? Eller at leve bedre? Longevity. Du har sikkert hørt ordet. Det dukker op overalt lige nu. Endnu en sundhedstrend, tænker du måske? Men hos os på Glimja er longevity, eller livslang sundhed som vi hellere siger, ikke noget nyt. Vi har tænkt langsigtet i over 20 år. I en verden hvor mange lever længere, men har det dårligere, er livslang sundhed mere relevant end nogensinde at tale om. For os handler det ikke om at bremse aldringen med ekstreme metoder. Vi kommer alle til at ældes (og det er vel fantastisk?). Men vi kan støtte kroppen, så den kan gøre det, den er skabt til: at ældes godt. Med livsglæde, bevægelighed og energi, der holder i længden. Vi forstår, at longevity nogle gange kan føles... eksklusivt. Som noget for dem, der har al tid i verden eller ubegrænsede ressourcer. Det er vi ikke enige i. Livslang sundhed skal være tilgængelig for alle, for dig der vil have det godt nu og fremover. Og frem for alt skal det være enkelt. Hvad betyder longevity egentlig? Måske tænker du på nogen, der jagter evigt liv. Men det er ikke det, det handler om. I praksis handler det mere om livskvalitet end levetid (selvom det ene ikke udelukker det andet). At kunne rejse dig let fra gulvet. Fortsætte med dine hobbyer. Leg med børn og børnebørn. Bevæge dig frit og føle dig stærk. Føle glæde og nysgerrighed uden smerte eller konstant træthed. At se dig selv i spejlet og genkende dit blik, selvom du ikke længere ser ud som 30. At føle dig klar, stabil og i kontakt med din krop. Tænk, at det i visse dele af verden ikke er usædvanligt, at 90-årige stadig hyrder geder i bjergterræn. Gamle, men raske. Er det ikke utroligt inspirerende? Og nej, de lever næppe som biohackere med isbade i haven eller planlagte IV-drop. Og det behøver du heller ikke. Almindelige fokusområder inden for longevity Du behøver selvfølgelig ikke gøre alt på én gang. Men hvis du er nysgerrig på, hvad livslang sundhed kan betyde i praksis, er her nogle områder, der ofte går igen, når man taler om longevity. Cell sundhed og antioxidanter Kroppen arbejder hårdt hver dag, og vores celler er konstant i gang med alt fra at skabe energi til at reparere skader. Men de påvirkes også af stress, miljø, kost og alder. Her kan antioxidanter som C-vitamin, zink eller polyfenoler fra planteriget være til hjælp. En enkel måde at give kroppen lidt mere af det, den allerede prøver at gøre. Nervesystem og restitution At føle sig spændt, splittet eller “på” hele tiden er almindeligt og ofte et tegn på, at nervesystemet kører på højtryk. Her kan magnesium, adaptogener som ashwagandha eller visse urter om aftenen hjælpe. Ikke som en løsning på alt, men som en enkel støtte, når du har brug for hjælp til restitution. Hjerne, hukommelse og fokus Når hjernen ikke er med, påvirker det næsten alt, fra tålmodighed til arbejdsevne og selvværd. Hvis tankerne spreder sig, træthed føles konstant eller hukommelsen uklar, kan det være klogt at se på, hvordan hjernen får næring og støtte. B12, omega-3 og fosfatidylserin er stoffer, der ofte nævnes, især ved stress, plantebaseret kost eller stigende alder. Mave og fordøjelse Tarmen påvirker meget mere end fordøjelsen. Den påvirker, hvordan vi har det mentalt, hvordan vi optager næring, og hvordan energiniveauerne holder sig jævne. Mælkesyrebakterier, bitters eller leverstøttende urter er almindelige valg for dig, der vil begynde at give maven lidt mere opmærksomhed. Ikke noget drastisk, men nogle gange er det nok, at maven fungerer lidt bedre, for at alting føles bedre. Inflammation og kroppens balance Inflammation i sig selv er ikke farligt – det er kroppens måde at reagere på belastning. Men når det foregår i lav intensitet over lang tid, kan det begynde at påvirke os mere, end vi mærker. Her er gurkemeje, Q10 og sortkommen almindelige valg for at støtte kroppen og det, den prøver at regulere. Blodsukker og energiniveauer Fald, irritabilitet eller træthed i løbet af dagen? Det kan ofte have med blodsukkeret at gøre – og det er ikke altid maden i sig selv, der er problemet, men rytmen, søvnen eller manglen på restitution. At tilføje mere fiber, fedt og protein er en god start. For den, der vil, kan også kosttilskud som kanel, chrom eller magnesium være værd at udforske. Hormonel balance Efter 35 begynder meget at ændre sig, selvom det ikke altid mærkes med det samme. For mange kommer det i form af svingninger i humør, søvn, energi eller cyklus. Det behøver ikke betyde, at noget er galt – men uanset hvad har kroppen nogle gange brug for hjælp til at finde balancen igen. Her oplever mange hjælp fra adaptogener, omega-3, B-vitaminer eller urter, afhængigt af hvor i livet man er. Bevægelse og styrke At holde kroppen i bevægelse handler langt fra kun om kondition. Det handler om at bevare evnen til at leve livet, som man ønsker, også længere fremme. Især styrketræning er en nøgle her. At løfte tungt, i forhold til sin egen kapacitet, styrker ikke kun muskler, men også knogler, hormoner, blodsukker og hjernesundhed. For kvinder efter 35, især før og under overgangsalderen, er det et af de mest kraftfulde redskaber, vi har til at ældes godt og holde os sunde. Det behøver ikke være avanceret, men det skal gøres. Og du kan starte lige der, hvor du er. Fællesskab og sammenhæng Relationer er så vigtige og påvirker, hvordan vi har det, både mentalt og fysisk. I mange af de samfund, hvor folk lever længst og har det godt i høj alder, er det ikke kun maden eller bevægelsen, der skiller sig ud, men hvordan man lever sammen. Man omgås på tværs af generationer, har daglig kontakt med venner eller familie, hjælper hinanden. Det står ofte i stor kontrast til, hvordan vi lever i vores del af verden. Men vi mennesker har det bedre, når vi har nogen at tale med, dele hverdagen med eller bare føle os tæt på. At føle, at man hører til et sted, er en vigtig del af sundhed, uanset hvor gammel man er. Vi har set trends komme og gå Og en vigtig ting, vi har lært, er, at de mest bæredygtige valg ofte er de mest grundlæggende. Næring, som kroppen kender. Tilstrækkelig søvn. Sollys. Bevægelse. Fællesskab. Og hvis du vil supplere med kosttilskud? Vælg dem uden skrammel. Hvad er et godt første skridt? Vi vil sige... Start med at tilføje, ikke fjerne. Ofte er det lettere at begynde med noget lille, som ikke kræver så meget energi, og som ikke føles som endnu et krav. Mærk efter, hvilket område der føles mest relevant for dig lige nu. Eller hvad der føles spændende. Måske er det søvnen, og du begynder at gå i seng en halv time tidligere. Føler du dig spændt, kan du starte med en kort vejrtrækningspause i løbet af dagen. Måske vil du spise mere farverigt og tilføje grøntsager på tallerkenen (tænk regnbuens farver). Sidder du fast foran skærmen hele dagen? Tag en gåtur til frokost – for det naturlige lys og tankerne, der får lov at løbe frit. Eller du føler, at kroppen har brug for et lille skub i den rigtige retning og finder et tilskud, der bliver en ny vane. Her har vi samlet vores mest populære produkter, som ofte bruges som en del af en langsigtet sundhedsrejse. Vil du have vejledning? Vores team hos Customer Happiness består af rigtige mennesker med viden, som bekymrer sig. Du er varmt velkommen til at kontakte os.
Læs mere
