Stress, mangel på fordøjelsesenzymer, for lidt mavesyre og en ubalanceret tarmflora er årsager, der kan give dårlig fordøjelse. Det kan vise sig som diarré, oppustet og gasfyldt mave, forstoppelse, mavesmerter, sure opstød og så videre.
Mange af disse gener kan afhjælpes meget nemt ved at indføre visse vaner og rutiner eller med hjælp fra specifikke kosttilskud.
Fordøjelsen
Lad os tage et kig på fordøjelsen og hvordan den fungerer.
Fra mundhulen via spiserøret, mavesækken, tolvfingertarmen, tyndtarmen, tyktarmen og endetarmen bevæger din mad sig på en syv meter lang rejse, som tager cirka et døgn, hvis alt fungerer optimalt.
På rejsen hjælper kirtler, galdeblære og bugspytkirtel med væsker, der nedbryder maden, så vi lettere kan få fat i næringen. Under rejsen sker fordøjelsen, hvor kroppen optager den næring og energi, den har brug for fra maden, og udskiller resten.
Hvis maden bevæger sig hurtigere end et døgn og viser sig som løs afføring eller diarré, går det for hurtigt, og kroppen når måske ikke at optage al næring fra maden.
Hvis man derimod har hård mave, og det tager længere end et eller to døgn, har man forstoppelse, hvilket kan belaste kroppens afgiftningssystem.
Vi tager en tur igennem, og undervejs får du samtidig tips til, hvad der kan hjælpe de forskellige trin i fordøjelsen.
Munden
Fordøjelsen starter allerede i mundhulen, når du tygger maden og samtidig blander den med spyt, som indeholder enzymet amylase, der nedbryder kulhydrater.
Kulhydrater omdannes senere til glukose og giver kroppen energi (Undgå forarbejdede kulhydrater som hvidt brød, pasta, hvid ris og sukker, der har et lavt fiberindhold og derfor kan bidrage til forstoppelse).
Amylase denatureres, når maden og spyttet når mavesækken med dens lave (sure) pH-værdi, som skabes af saltsyren, og så kan enzymet ikke længere nedbryde stivelse.
1. Tyg maden ordentligt
Derfor er det så vigtigt at tage sig tid til at tygge sin mad ordentligt, før man synker, og ikke spise for hurtigt!
Afhængigt af hvad man spiser, kan det variere, hvor mange gange man skal tygge noget. Men mindst 25 tyg er normalt tilstrækkeligt pr. ny bid.
Du vil opleve smag og teksturer på en anden måde, og hvis du tidligere har lidt af oppustet mave og gas, kan disse gener mindskes eller endda forsvinde.
2. Drik tilstrækkeligt med væske – mellem måltiderne!
Drik så lidt som muligt, mens du spiser. Væsken gør, at du producerer mindre spyt, og enzymerne kan ikke arbejde lige så effektivt. Vent mindst 30 minutter, før du drikker noget efter maden.
Drik i stedet mellem måltiderne, gerne 1,5 til 2 liter vand om dagen. Hvis du ikke drikker nok, vil kroppen kompensere ved at tage væske fra din tarm, hvilket kan forårsage forstoppelse.
Det er endnu vigtigere at drikke rigeligt med væske, hvis du spiser en kost med meget fibre.
Mavesækken
Når du synker maden, åbner mavesækkens port sig og lukker maden ind i mavesækken. Hvis den ikke lukker som den skal, kan man få problemer med sure opstød.
Dette er almindeligt, hvis man har for lidt saltsyre i maven, men kan i nogle tilfælde også skyldes for meget saltsyre. Det er dog mere sjældent.
Syren i maven er stærk og dræber de fleste bakterier. Jo mere protein og fedt du har spist, desto længere bliver maden i maven for at blive bearbejdet og begynde at nedbrydes. Drikkevarer kan derimod hurtigt passere videre.
3. Suppler med fordøjelsesenzymer
Suppler måltidet med et godt fordøjelsesenzym. Her er nogle tips til fordøjelsesenzymer og tilskud af mavesyre, som du kan bruge for at lette din fordøjelse.
Mavesyrebalance
Et unikt kosttilskud, der giver en vegetabilsk plante- og enzymblanding med betain og proteaser, som bidrager til normal saltsyrebalance i maven og støtter fordøjelsen. Proteaser er enzymer.
Tag 1-2 kapsler i begyndelsen af de største måltider. De skal sluges hele sammen med vand. Må ikke tygges!
Enzymedica Digest Spectrum
Et kosttilskud med en unik blanding af enzymer, der nedbryder problematiske fødevarer. Dette er et produkt til dig, der er følsom over for gluten, mejeriprodukter og kasein, men alligevel vælger at spise det ved visse lejligheder.
Obs! Dette produkt erstatter ikke en glutenfri diæt for personer med cøliaki.
AlphaPlus Proteazym
Et kosttilskud af enzymer, der hjælper dig med at nedbryde protein. Proteazym indeholder blandt andet proteaser, papain, bromelain og ingefær. Proteaser er en gruppe enzymer, der nedbryder proteiner, når de tages til måltider.
Global Healing Enzymer
Veganske fordøjelsesenzymer med et meget bredt spektrum af plantebaserede enzymer, specielt udvalgt til at hjælpe din krop med at absorbere og fordøje maden.
Disse veganske enzymer er stabile og fungerer i et bredt pH-interval, inklusive de syrer, der findes i vores fordøjelsessystem, for at forbedre optagelsen af næringsstoffer.
Enzymer hjælper med at lindre madfølsomhed, nedbryde protein, øge stofskiftet og bidrage til at producere energi.
Tolvfingertarmen
Når mavesyren har gjort sit arbejde, glider maden videre til tolvfingertarmen, som er en del af tyndtarmen. I tolvfingertarmen bruger kroppen bugspyt fra bugspytkirtlen og galde fra leveren via galdeblæren, som sammen nedbryder kulhydrater, fedt og proteiner.
Proteiner omdannes til aminosyrer, som optages af kroppen og fungerer som kroppens byggesten. De opbygger og reparerer kroppens celler, væv og muskelmasse.
Aminosyrer hjælper også med at opbygge hormoner, enzymer og antistoffer. Læs mere om proteiner på Morotsliv.com.
Fedt nedbrydes med galde fra galdeblæren. Fordøjelsesenzymerne i tarmene nedbryder fedtet yderligere til fedtsyrer og kolesterol, som er et protein, der hjælper med at transportere fedtet ud i blodet.
Fedt er en vigtig energikilde, og den rigtige slags fedt i den rette mængde er vigtigt for, at vi har det godt. Fedt er også nødvendigt for immunforsvaret, blodtrykket og for at opbygge og reparere cellerne i kroppen.
En sund dosis af det fede fedt hjælper med at smøre tarmen og gør afføringen blødere. Læs om gode fedtstoffer og hvilke temperaturer de forskellige fedtstoffer tåler på Morotsliv.com.
Tyndtarmen
Tyndtarmens opgave er at optage næring fra den mad, vi spiser, og regulere hormonelle signalveje. Næringen optages af tyndtarmens overflade, som er imponerende 300 m2.
Vitaminerne absorberes i tyndtarmen og transporteres til leveren eller lagres i kroppens forskellige væv.
SIBO er en tarmsygdom, der betyder, at du har en overvækst af bakterier i tyndtarmen, som normalt skal findes i tyktarmen. Symptomer er mavesmerter, gas og oppustethed.
SIBO kan skyldes antibiotikabrug, langvarig brug af medicin mod halsbrand og sure opstød samt indtag af mad med meget sukker eller raffinerede kulhydrater.
Tyktarmen
I tyktarmen bor dine hundredvis af millioner bakterier. Den er kun en meter lang, og her absorberes vand, salt og mineraler.
Det er yderst vigtigt at motionere og bevæge sig, for at tarmen fungerer optimalt og for at forhindre forstoppelse. Motioner mindst 30 minutter hver dag!
Men udover det findes der også nogle andre tricks, man kan tænke på, hvis man let får forstoppelse.
4. Hold en god konsistens
Fibre øger volumen og vægt af tarmindholdet, hvilket forbedrer tarmbevægelserne og letter tømningen. Samtidig får du et mere stabilt blodsukkerniveau og bedre niveau af blodfedtstoffer!
Spis blomkål, broccoli, bønner og ærter.
Husk at øge fiberindtaget langsomt og drik tilstrækkeligt mellem måltiderne. Ellers er det ikke usædvanligt at få en midlertidig gasfyldt eller oppustet mave.
Holistic Prebivitalis Pro
En fiberrig pulverblanding til tarmens smørsyreproducerende bakterier og tarmfloraens mangfoldighed. Pulveret består af 12 forskellige plantebaserede fibre nedbrudt i forskellige lange og forgrenede polysakkarider, som bliver føde for forskellige typer gode bakterier i tarmen.
Prebivitalis indeholder blandt andet Sunfiber®, resistent stivelse fra grøn banan og arabinogalaktan fra lærketræ.
Enzymedica Gut Motility
Et kosttilskud, der støtter tarmen og dens bevægelser. Gut Motility indeholder ProDigest®, en kombination af ekstrakter fra artiskokblade og ingefærrod. Produktet indeholder også æblecidereddike.
Magnesium har en mild afførende effekt, når du tager tilstrækkeligt, især magnesiumoxid.
Holistic UltraTarm
Et kosttilskud mod forstoppelse og træg tarm. UltraTarm indeholder magnesiumoxider med lav biotilgængelighed, som kan bruges af dem, der oplever midlertidige problemer, for eksempel ved rejse, eller dem, der har haft træg tarm i længere tid.
Holistic UltraTarm er skånsom og passer også til personer med følsom tarm.
5. Giv dine tarmbakterier næring
Tarmbakterierne håndterer gæring og nedbrydning af fødevarer. Tilfør sunde bakterier til din tarmkanal ved at spise hvidløg, løg, almindelig yoghurt og forskellige typer probiotiske fødevarer.
Thorne FloraMend
Et kosttilskud med stabile mælkesyrebakterier til tarmfloraen. Det kræver ikke køleskab, og bakterierne overlever kropstemperatur og mavesyre, kapslen er syrefast. Hver kapsel indeholder 5 milliarder gode mælkesyrebakterier fra tre forskellige stammer.
Dr Mercolas Complete Afterbiotic
Sunde homeostatiske jordbaserede organismer gør Dr Mercolas Complete Afterbiotics til et højkvalitetsprodukt for tarmfloraen.
Sunde homeostatiske jordbaserede organismer gør Tre typer bakterier er kombineret til en unik formel med seks probiotiske stammer. Hver kapsel af Complete Afterbiotics giver mindst 18 milliarder CFU-probiotika (levende bakterier) med et præbiotisk citrus bioflavonoid-kompleks.
Tesseract ProButyrate
Et kosttilskud med kortkædede fedtsyrer af smørsyre. Metoden for ProButyrate indebærer, at kapslen med smørsyre først frigives, når den er nået ned i tyktarmen, hvor den frigives molekyle for molekyle ved den effektive distributionsform CyLoc.
6. Pas på tarmen
I dag er IBS, IBD og lækkende tarm almindeligt. Når vi har spist mad, vi ikke tåler, kan det irritere tarmen og skabe inflammation og forstyrre det, der kaldes “tight junctions”. Så begynder større partikler at “lække igennem” tarmvæggen, og det kan gøre det rigtig besværligt for nogle.
Global Healing Aloe Fuzion
Et kraftfuldt koncentrat af økologisk og biotilgængelig aloe vera med en meget høj koncentration af acemannan. Gelen fra aloeveraplanterne hjælper med at hele en lækkende tarm.
Holistics L-Glutamin
Et kosttilskud, der er populært blandt dem, der træner meget, da glutamin støtter reparation og restitution af muskler efter træning.
Glutamin bruges som energikilde i cellerne og hjernen, men også tarmens slimhinde er afhængig af glutamin som brændstof. Det er også meget godt til at hele tarmen ved IBS, IBD og lækage i tarmen.
Holitic UltraBalans
En detox urtblanding med 8 urter specielt udviklet til at rense tarmen og balancere tarmfloraen. Man tager 2 kapsler 2 gange om dagen i 3–6 uger.
Endetarmen
Endelig bevæger den færdige afføring sig til endetarmen, som signalerer, at den vil tømmes. Gem det ikke til senere, men lyt og besøg toilettet. Og lad det tage den tid, det behøver.
7. Sæt dig på hug
Flere helseeksperter mener, at det moderne toilet har bidraget til, at flere får tarm- og bækkenproblemer. Ved at sætte sig på hug over toilettet fremskynder man processen, og det bliver lettere at opnå fuldstændig tømning.
Det, der sker, er, at vinklen på endetarmen bliver forkert i siddende stilling, og så skaber en muskel et tryk på den, som gør, at vi skal presse mere. Når vi i stedet sidder på hug, slapper den muskel af, og endetarmen rettes ud.
Du kan også gøre det lettere ved at have fødderne på en skammel foran toilettet for at komme mere i en huggestilling. Huggestilling mindsker forstoppelse, hæmorider og oppustet mave.
