Du er begyndt at læse op på graviditet.
Og pludselig er der et væld af råd.
Folsyre.
Jern.
D-vitamin.
Måske har du endda en lille liste på mobilen over ting, du prøver at huske hver dag.
Men der er et næringsstof, der sjældent dukker op i den samme samtale, selvom forskningen i det er vokset hurtigt i de seneste år.
Kolin.
Det er et næringsstof, kroppen bruger, når hjernen og nervesystemet udvikler sig.
Samtidig viser studier, at mange gravide kvinder får mindre end anbefalet.
Et næringsstof, der sjældent nævnes i råd om graviditet
Når man studerer kolin under graviditet, handler det ofte om, hvordan næringsstoffet deltager i udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser undersøgelser fra flere lande, at indtaget ofte ligger under de anbefalede niveauer.
Interessen for kolin under graviditet er derfor steget i de seneste år.
Kolin beskrives derfor nogle gange som et af kostens mere undervurderede næringsstoffer.
Hvad kolin egentlig gør i kroppen
Kolin er et næringsstof, som kroppen bruger i flere grundlæggende funktioner.
Blandt andet er det nødvendigt for at danne:
- acetylkolin, et signalstof, der bruges i nervesystemet
- fosfolipider, der opbygger cellemembraner
- stoffer, der hjælper leveren med at transportere fedt
Det gør, at kolin er involveret i flere grundlæggende funktioner i kroppen, blandt andet i nervesystemet og i den måde, leveren håndterer fedt på.
Kroppen kan selv producere små mængder kolin, men ikke nok til at dække behovet.
Derfor skal vi have kolin gennem kosten.
Vidste du det?
Kolin blev først klassificeret som et essentielt næringsstof i 1998.
Det betyder, at forskningen i kolin stadig er relativt ung sammenlignet med mange andre vitaminer og mineraler.
Hvorfor behovet øges, når et nyt nervesystem udvikles
Under graviditeten opbygges en helt ny hjerne.
Fosterets nervesystem udvikler sig i højt tempo, især i de første måneder. Her er der brug for store mængder byggesten til nye celler, nervebaner og signalsystemer.
Her spiller kolin flere roller.
Det er blandt andet nødvendigt for:
- udviklingen af hjernens struktur
- dannelsen af signalstoffet acetylkolin
- celledeling og DNA-syntese
Kolin deltager også i noget, der kaldes epigenetisk programmering.
Det lyder avanceret, men handler egentlig om, hvordan kroppen bruger sine gener.
Alle mennesker har det samme grundlæggende DNA i kroppens celler. Men alle gener er ikke aktive hele tiden. Nogle bruges mere, andre mindre.
Under fosterudviklingen sker en enorm mængde af denne finjustering.
Næringsstoffer som kolin deltager i processer, der hjælper kroppen med at styre, hvordan gener bruges, når organer, hjernen og nervesystemet udvikler sig.
Forskning på området tyder på, at disse processer kan have betydning for, hvordan forskellige systemer i kroppen fungerer senere i livet.
Det er en af grundene til, at interessen for kolin under graviditet er steget.
Vidste du det?
Barnets hjerne begynder at udvikle sig meget tidligt i graviditeten. Allerede i løbet af de første uger dannes grundlaget for hjernen og rygmarven.
Det er en af grundene til, at ernæringsstatus før og i begyndelsen af graviditeten kan spille en stor rolle.
Hvor meget kolin er der behov for under graviditet?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) angiver et anbefalet indtag på cirka 480 mg kolin om dagen under graviditet.
Og her kommer et tal, der plejer at få mange til at løfte lidt på øjenbrynene.
Et æg indeholder cirka 140–150 mg kolin.
Det betyder, at du skulle spise cirka fire æg om dagen for udelukkende at nå anbefalingen via æg.
Fire æg om dagen lyder måske ikke af så meget.
Men de fleste af os spiser ikke helt så mange æg hver dag.
Og især ikke hver dag, uge efter uge.
Hvis du spiser et æg til morgenmad, får du cirka 30 procent af det daglige behov. Resten skal så komme fra andre fødevarer.
Det er en af grundene til, at mange gravide kvinder ligger lavere end anbefalet.
Vidste du det?
Æg er en af de mest koncentrerede naturlige kilder til kolin.
Det meste af kolinen findes i æggeblommen, ikke i hviden.
De vigtigste kilder til kolin i kosten
De rigeste kilder til kolin er:
- æggeblommer
- lever
- kød og fisk
- bælgfrugter
- broccoli og blomkål
Mange gravide får råd om fødevarer, som kan være nødvendige at begrænse under graviditeten.
For eksempel rå fisk, upasteuriserede oste eller større mængder lever.
Samtidig findes flere af de mest kolinrige fødevarer netop i den kategori. Det betyder, at kolin nogle gange bliver et næringsstof, man får lidt mindre af uden rigtigt at tænke over det.
Kolin og folat arbejder i det samme biologiske system
De fleste gravide kender til folsyre.
Folsyre er den syntetiske form af vitamin B9, som ofte bruges i kosttilskud og berigede fødevarer.
I maden findes der derimod folat, den naturlige form af vitaminet. Det findes blandt andet i bladgrøntsager, bælgfrugter, avocado og lever.
Folat findes også i kosttilskud, ofte i mere biologisk aktive former, som kroppen lettere kan bruge.
Det, som mange ikke ved, er, at folat og kolin arbejder i det samme biologiske system i kroppen.
Begge indgår i en proces, der kaldes methylering.
Methylering er en af kroppens mest grundlæggende processer og er blandt andet nødvendig for at:
- opbygge nyt DNA
- dele celler
- udvikle nervesystemet
- regulere, hvordan gener bruges under fosterudviklingen
Under graviditeten sker celledelingen i et ekstremt tempo. Hver ny celle skal kopiere sit DNA korrekt.
Her arbejder folat og kolin sammen.
Lidt forenklet kan man sige, at folat hjælper kroppen med at opbygge nyt DNA, mens kolin er med til at styre, hvordan generne bruges under udviklingen.
Derfor vælger nogle at supplere med kosttilskud
En næringsrig kost er altid grundlaget.
Fødevarer som æg, fisk, kød, bælgfrugter og grøntsager bidrager med både kolin og folat.
Men eftersom niveauerne i maden varierer, kan det være svært at nå de anbefalede mængder hver dag, især under graviditeten, hvor behovet er større.
Derfor vælger nogle at supplere kosten med kosttilskud.
Et kolintilskud kan være en måde at sikre et stabilt indtag på, især hvis kosten ikke indeholder så mange kolinrige fødevarer.
På samme måde vælger mange gravide at tage folat som kosttilskud for at sikre et tilstrækkeligt indtag i den periode, hvor kroppen opbygger nyt liv i højt tempo.
Så hvor kommer kolin ind i billedet?
Når man taler om ernæring under graviditeten, nævnes næsten altid folat, jern og D-vitamin.
Kolin havner ofte lidt i baggrunden.
Men når man ser nærmere på forskningen, bliver det tydeligt, at kolin indgår i flere af de processer, der er mest aktive under graviditeten, ikke mindst i udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser studier, at mange kvinder får mindre kolin end anbefalet.
Hvis du overvejer at blive gravid eller allerede er det, kan det derfor være værd at se på, hvordan dit kolinindtag faktisk ser ud. Får du det gennem kosten, eller er det med i det kosttilskud, du allerede tager?
Og ellers er der altid æg.
Fire om dagen rækker faktisk et godt stykke.
Opdag kosttilskud med kolin:
- Thorne Basic Prenatal
-
MaryRuth's Liposomal Prenatal/Postnatal Multivitamin
- Glimja B-kompleks
- Glimja Multivitamin
- Holistic Femme Fertil
- Helhetshälsa Solsikkelecitin
- Holistic Solsikkelecitin
Kilder
EFSA – Referenceværdier for indtag af kolin
NIH's kontor for kosttilskud – Faktablad om kolin
Zeisel SH & da Costa KA. Kolin: Et vigtigt næringsstof for folkesundheden
