Stress, mangel på fordøyelsesenzymer, for lite magesyre og en ubalansert tarmflora er årsaker som kan gi dårlig fordøyelse. Det kan vise seg som diaré, gass og oppblåst mage, forstoppelse, magesmerter, sure oppstøt og så videre.
Mange av disse plagene kan enkelt avhjelpes ved å innføre visse vaner og rutiner eller med hjelp av spesifikke tilskudd.
Fordøyelsen
La oss ta en titt på fordøyelsen og hvordan den fungerer.
Fra munnhulen via spiserøret, magesekken, tolvfingertarmen, tynntarmen, tykktarmen og endetarmen beveger maten seg på en syv meter lang reise som tar omtrent ett døgn hvis alt fungerer optimalt.
Med på reisen hjelper kjertler, galleblæren og bukspyttkjertelen til med væsker som bryter ned maten slik at vi lettere kan ta opp næringen. Under reisen skjer fordøyelsen, der kroppen tar opp den næringen og energien den trenger fra maten og slipper ut resten.
Hvis maten beveger seg raskere enn ett døgn og viser seg som løs avføring eller diaré, går det for fort, og kroppen rekker kanskje ikke å ta opp all næring fra maten.
Hvis man derimot har hard mage og det tar mer enn ett eller to døgn, har man forstoppelse, noe som kan belaste kroppens avgiftningssystem.
Vi tar en runde gjennom, og underveis får du samtidig tips om hva som kan hjelpe de ulike stegene i fordøyelsen.
Munnen
Fordøyelsen starter allerede i munnhulen når du tygger maten og samtidig blander den med spytt som inneholder enzymet amylase som bryter ned karbohydrater.
Karbohydrater omdannes senere til glukose og gir kroppen energi (Unngå bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød, pasta, hvit ris og sukker som har lavt fiberinnhold og derfor kan bidra til forstoppelse).
Amylase denatureres når maten og spyttet når magesekken med sin lave (sure) pH-verdi som skapes av saltsyren, og da kan ikke enzymet bryte ned stivelse lenger.
1. Tygg maten ordentlig
Derfor er det så viktig å ta seg tid til å tygge maten ordentlig før man svelger og ikke spise i hui og hast!
Avhengig av hva man spiser, kan det variere hvor mange ganger man trenger å tygge noe. Men minst 25 tygg er vanligvis nok per ny bit.
Du vil oppleve smaker og teksturer på en annen måte, og hvis du tidligere har hatt oppblåst mage og gass, kan disse plagene minske eller til og med forsvinne.
2. Drikk nok væske – mellom måltidene!
Drikk så lite som mulig mens du spiser. Væsken gjør at du produserer mindre spytt, og enzymene kan ikke jobbe like effektivt. Vent minst 30 minutter før du drikker noe etter maten.
Drikk heller mellom måltidene, gjerne 1,5 til 2 liter vann om dagen. Hvis du ikke drikker nok, vil kroppen kompensere ved å ta væske fra tarmen din, noe som kan føre til forstoppelse.
Det er enda viktigere å drikke rikelig med væske hvis du spiser en kost med mye fiber.
Magesekken
Når du svelger maten, åpner magesekken seg og slipper maten inn i magesekken. Hvis den ikke lukker seg som den skal, kan man få problemer med sure oppstøt.
Dette er vanlig hvis man har for lite saltsyre i magesekken, men kan i noen tilfeller også skyldes for mye saltsyre. Det er imidlertid mer uvanlig.
Syren i magesekken er sterk og dreper de fleste bakterier. Jo mer protein og fett du har spist, desto lenger blir maten liggende i magesekken for å bearbeides og begynne å brytes ned. Drikker derimot kan raskt passere videre.
3. Kompletter med fordøyelsesenzym
Kompletter måltidet med et godt fordøyelsesenzym. Her er noen tips om fordøyelsesenzymer og tilskudd av magesyre som du kan bruke for å lette fordøyelsen.
Magesyrebalanse
Et unikt kosttilskudd som gir en vegetabilsk plante- og enzymblanding med betain og proteaser som bidrar til normal saltsyrebalanse i magesekken og støtter fordøyelsen. Proteaser er enzymer.
Ta 1-2 kapsler i begynnelsen av de største måltidene. De skal svelges hele sammen med vann. Ikke tygg tabletten!
Enzymedica Digest Spectrum
Et kosttilskudd med en unik blanding av enzymer som bryter ned problematiske matvarer. Dette er et produkt for deg som er sensitiv mot gluten, meieriprodukter og kasein, men likevel velger å spise det ved enkelte anledninger.
Obs! Dette produktet erstatter ikke et glutenfritt kosthold for personer med cøliaki.
AlphaPlus Proteazym
Et kosttilskudd av enzymer som hjelper deg med å bryte ned protein. Proteazym inneholder blant annet proteaser, papain, bromelain og ingefær. Proteaser er en gruppe enzymer som bryter ned proteiner når de tas til måltid.
Global Healing Enzymer
Veganvennlige fordøyelsesenzymer med et svært bredt spekter av plantebaserte enzymer, spesielt utvalgt for å hjelpe kroppen din med å absorbere og fordøye maten.
Disse veganvennlige enzymene er stabile og fungerer i et bredt pH-område, inkludert de syrene som finnes i vårt fordøyelsessystem for å forbedre opptaket av næringsstoffer.
Enzymer hjelper til med å lindre matintoleranse, bryte ned protein, øke stoffskiftet og bidra til å produsere energi.
Tolvfingertarmen
Når magesyren har gjort sitt, glir maten videre til tolvfingertarmen som er en del av tynntarmen. I tolvfingertarmen bruker kroppen bukspytt fra bukspyttkjertelen og galle fra leveren via galleblæren som sammen bryter ned karbohydrater, fett og proteiner.
Proteiner omdannes til aminosyrer som tas opp av kroppen og fungerer som kroppens byggesteiner. De bygger opp og reparerer kroppens celler, vev og muskelmasse.
Aminosyrer hjelper også til med å bygge opp hormoner, enzymer og antistoffer. Les mer om proteiner på Morotsliv.com.
Fett brytes ned med galle fra galleblæren. Fordøyelsesenzymer i tarmene bryter fettet ytterligere ned til fettsyrer og kolesterol, som er et protein som hjelper til med å transportere fettet ut i blodet.
Fett er en viktig energikilde, og riktig type fett i riktig mengde er viktig for at vi skal ha det bra. Fett trengs også for immunforsvaret, blodtrykket og for å bygge opp og reparere cellene i kroppen.
En sunn dose av det gode fettet hjelper til med å smøre tarmen og gjør avføringen mykere. Les om gode fettstoffer og hvilke temperaturer de ulike fettene tåler på Morotsliv.com.
Tynntarmen
Tynntarmens oppgave er å ta opp næring fra maten vi spiser og regulere hormonelle signalveier. Næringen tas opp av tynntarmens overflate som er imponerende 300 m2.
Vitaminene absorberes i tynntarmen og transporteres til leveren, eller lagres i kroppens ulike vev.
SIBO er en tarmsykdom som innebærer at du har en overvekst av bakterier i tynntarmen, som normalt skal finnes i tykktarmen. Symptomer er magesmerter, gass og oppblåsthet.
SIBO kan skyldes bruk av antibiotika, langvarig bruk av medisiner mot halsbrann og sure oppstøt, samt inntak av mat som inneholder mye sukker eller raffinerte karbohydrater.
Tykktarmen
I tykktarmen bor dine hundrevis av millioner bakterier. Den er bare en meter lang, og i den absorberes vann, salt og mineraler.
Det er av største viktighet å trene og bevege seg for at tarmen skal fungere optimalt og for å forhindre forstoppelse. Tren minst 30 minutter hver dag!
Men i tillegg finnes det også noen andre triks man kan tenke på hvis man lett får forstoppelse.
4. Hold en god konsistens
Fiber øker volumet og vekten på tarminnholdet, noe som forbedrer tarmbevegelsen og letter tømmingen. Du får samtidig et jevnere blodsukkernivå og bedre nivå av blodfett!
Spis blomkål, brokkoli, bønner og erter.
Husk å øke fiberinntaket gradvis og drikk nok mellom måltidene. Ellers er det ikke uvanlig å få en midlertidig gassfull eller oppblåst mage.
Holistic Prebivitalis Pro
En fiberrik pulverblanding for tarmens smørsyreproduserende bakterier og tarmfloraens mangfold. Pulveret består av 12 ulike plantebaserte fibre brutt ned i forskjellige lange og forgrenede polysakkarider som blir mat for ulike typer gode bakterier i tarmen.
Prebivitalis inneholder blant annet Sunfiber®, resistent stivelse fra grønn banan og arabinogalaktan fra lerketre.
Enzymedica Gut Motility
Et kosttilskudd som støtter tarmen og dens bevegelser. Gut Motility inneholder ProDigest®, en kombinasjon av ekstrakter fra artisjokksblader og ingefærrot. Produktet inneholder også eplecidereddik.
Magnesium har en mildt avførende effekt når du tar nok, spesielt magnesiumoksid.
Holistic UltraTarm
Et kosttilskudd ved forstoppelse og treg tarm. UltraTarm inneholder magnesiumoksider med lav biotilgjengelighet som kan brukes av den som opplever midlertidige problemer, for eksempel ved reise, eller den som har hatt treg tarm over lengre tid.
Holistic UltraTarm er skånsom og passer også for personer med sensitiv tarm.
5. Gi næring til tarmbakteriene dine
Tarmbakteriene håndterer gjæring og nedbrytning av matvarer. Tilfør sunne bakterier i tarmkanalen din ved å spise hvitløk, løk, vanlig yoghurt og ulike typer probiotiske matvarer.
Thorne FloraMend
Et kosttilskudd med stabile melkesyrebakterier for tarmfloraen. Det krever ikke kjøling, og bakteriene overlever kroppstemperatur og magesaft, kapselen er syrebestandig. Hver kapsel inneholder 5 milliarder gode melkesyrebakterier fra tre forskjellige stammer.
Dr Mercolas Complete Afterbiotic
Sunn homeostatisk jordbasert organisme gjør Dr Mercolas Complete Afterbiotics til et høykvalitetsprodukt for tarmfloraen.
Sunn homeostatisk jordbasert organisme gjør Tre typer bakterier har blitt kombinert til en unik formel, med seks probiotiske stammer. Hver kapsel av Complete Afterbiotics gir minst 18 milliarder CFU-probiotika (levende bakterier) med et prebiotisk sitrus bioflavonoidkompleks.
Tesseract ProButyrate
Et kosttilskudd med kortkjedede fettsyrer av smørsyre. Metoden for ProButyrate innebærer at kapselen med smørsyre først frigjøres når den har kommet ned i tykktarmen, og der frigjøres molekyl for molekyl ved den effektive distribusjonsformen CyLoc.
6. Ta vare på tarmen
I dag er det vanlig med IBS, IBD og lekk tarm. Når vi har spist mat vi ikke tåler, kan det irritere tarmen og skape betennelse og forstyrre det som kalles «tight junctions». Da begynner større partikler å «lekke gjennom» tarmveggen, og det kan gjøre det virkelig vanskelig for noen.
Global Healing Aloe Fuzion
Et kraftfullt konsentrat av økologisk og biotilgjengelig aloe vera med en svært høy konsentrasjon av acemannan. Gelen fra aloeveraplantene hjelper til med å lege en lekk tarm.
Holistics L-Glutamin
Et kosttilskudd som er populært blant dem som trener mye, da glutamin støtter reparasjon og restitusjon av muskler etter trening.
Glutamin brukes som energikilde i cellene og hjernen, men også tarmens slimhinne er avhengig av glutamin som drivstoff. Det er også veldig bra for å lege tarmen ved IBS, IBD og lekk tarm.
Holitic UltraBalans
En detox urtblanding med 8 urter spesielt utviklet for å rense tarmen og balansere tarmfloraen. Man tar 2 kapsler 2 ganger per dag i 3–6 uker.
Endetarmen
Til slutt beveger den ferdige avføringen seg til endetarmen som sier ifra at den vil tømmes. Ikke spar det til senere, men lytt og besøk toalettet. Og la det ta den tiden det trenger.
7. Sett deg på huk
Flere helseeksperter mener at det moderne toalettet har bidratt til at stadig flere får tarm- og bekkenproblemer. Ved å sette seg på huk over toalettet fremskynder man prosessen, og det blir lettere å oppnå full tømming.
Det som skjer er at vinkelen på endetarmen blir feil i sittende stilling, og da skaper en muskel et trykk på den som gjør at vi må presse mer. Når vi i stedet sitter på huk, slapper den muskelen av og endetarmen rettes ut.
Du kan også gjøre det enklere ved å ha føttene på en krakk foran toalettet for å komme mer i en hukende posisjon. Hukende reduserer forstoppelse, hemoroider og oppblåst mage.
