Det greske ordet ”fyto” betyr plante og ”næringsstoffer” står for stoffer som muliggjør liv.
Fytokjemikalier er forbindelser som finnes naturlig i frukt, bær og grønnsaker – det som gir dem deres vakre fargepigmenter og fungerer som plantenes eget immunsystem.
De finnes derfor i plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, bønner, belgvekster. De beskytter plantene mot stråling, forurensning, virus, bakterier, sopp.
Vanlige navn på fytokjemikalier er for eksempel antioksidanter, flavonoider, fytokjemikalier, flavoner, isoflavoner, antocyanidiner, isotiocyanater, karotenoider, polyfenoler osv.
Hvorfor bør du spise fytokjemikalier?
Fytokjemikalier har antioksidative og betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å støtte en sunn menneskekropp.
Når et menneske har en infeksjon eller betennelse dannes det mange frie radikaler. I tillegg til å bidra til en rekke sykdommer, antas frie radikaler også å fremskynde den naturlige aldringsprosessen.
Vårt immunforsvar bruker disse radikalene for å angripe bakterier, så de skal finnes men det trengs en balanse mellom radikalene og antioksidantene.
Antioksidanter er kroppens viktigste beskyttelse mot frie radikaler, de forebygger oksidasjon i våre celler.
I menneskekroppen fungerer disse fytokjemikaliene som antioksidanter, de demper betennelsesprosesser i kroppen, aktiverer immunforsvaret og styrker kroppens naturlige avgiftningssystem.
Derfor vil vi spise mye fargerike grønnsaker, rotgrønnsaker, krydder, frukt og bær!
5 av de vanligste fytokjemikaliene
Det finnes tusenvis av fytokjemikalier i planter og matvarer. Derfor tar vi kun opp noen av de vanligste fytokjemikaliene her:
- Karotenoider, f.eks. betakaroten, lykopen, lutein, zeaxantin, astaxantin.
- Flavonoider, f.eks. quercetin, isoflavoner (en type fytoøstrogen), antocyaniner, flavoner, flavanoner, flavonoler.
- Lignaner (en type fytoøstrogen).
- Ellaginsyre.
- Glukosinolater.
1. Karotenoider
Er gule, oransje og røde fargepigmenter i frukt og grønnsaker som for eksempel paprika, gulrøtter, søtpotet, gresskar, squash, mango, aprikoser, melon, vannmelon og appelsiner.
Husk at også grønne bladgrønnsaker er rike på karotenoider da den gulaktige fargen skjules av det grønne klorofyllet som i for eksempel spinat, brokkoli, kålvekster og ferskvanns-alger.
Det finnes mer enn 600 karotenoider, noen vanlige typer karotenoider inkluderer alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoksantin, lutein, lykopen, zeaxantin.
Astaxanthin er en antioksidant og karotenoid. Karotenoider fungerer som antioksidanter, og noen kan omdannes til vitamin A. De bidrar til immunsystemets funksjon, øyehelse og reduserer risikoen for sykdommer.
Lutein og betakaroten er blant de mest kjente for å beskytte vårt syn og vår hud. Lutein finnes i for eksempel grønnkål, spinat, brokkoli, rosenkål, salat, artisjokk.
Lykopen er en type karotenoid som inneholder røde plantefargestoffer og som finnes i tomater og vannmelon. Lykopen finnes i tomater, rosa grapefrukt, rød paprika, vannmelon.
Interessant fakta: oppvarmingsprosessen av tomater gjør det lettere for kroppen å absorbere lykopen, som for eksempel i en god pastasaus.
2. Flavonoider – tilhører Polyfenoler
Flavonoider er en av de største gruppene av fytokjemikalier. Det finnes mange undergrupper som flavanoler (kakao, te, epler, bondbønner), flavanoner (hesperidin i sitrusfrukter), hydroksycinnamater (kaffe, mange frukter), flavonoler (quercetin i løk, epler og te) og antocyaniner (bær).
Flavonoider er rike på antioksidantegenskaper og kan beskytte mot sykdommer og bidra til sunn cellekommunikasjon. De kan utløse avgiftning og redusere betennelse.
Antocyanin inneholder blå, lilla og mørkerøde plantefargestoffer som i for eksempel aubergine, blåbær, bjørnebær, bringebær, tranebær, plommer, jordbær, reddiker, druer.
Quercetin finnes i sitrusfrukter, epler, løk, persille, druer, mørke kirsebær og mørke bær samt kapers. Det er kjent for å brukes ved behandling av allergiske reaksjoner og betennelser.
Andre matvarer som er rike på flavonoidforbindelser er grønn te, grapefrukt, belgvekster, ingefær.
3. Glukosinolater
Bidrar på lignende måte. De finnes hovedsakelig i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, bok choy, blomkål og rosenkål og hjelper til med å eliminere giftstoffer i kroppen.
4. Ellaginsyre
Har antioksidative og betennelsesdempende egenskaper. De høyeste nivåene av ellaginsyre finnes i bringebær. Andre matvarer som er rike på denne forbindelsen inkluderer jordbær, bjørnebær, druer, granatepler og valnøtter.
5. Lignaner & Isoflavoner
Disse er annerledes fordi de i tillegg til å være antioksidanter også kan etterligne effektene av østrogen.
Lignaner og isoflavonoider har vist seg å kunne ha en positiv innvirkning på hormonbalansen blant annet i overgangsalderen.
Matvarer som inneholder lignaner inkluderer blant annet brokkoli, grønnkål, sesamfrø, linfrø, havre. Isoflavonoider finnes også i soyabønner.
Slik får du enkelt i deg mer fytokjemikalier
Du er hva du spiser, det har vi hørt. For å gjøre det enkelt, tenk; ”Spis som regnbuen” og spis grønnsaker eller frukt til hvert måltid.
La det alltid være en plantebasert farge på tallerkenen din så du får i deg antioksidanter.
Hvis du vil vite mer om sunn kosthold, les denne artikkelen.
Hvis du vil vite mer om mat for huden, les denne artikkelen.
