D-vitamin er et hormonlignende vitamin, som er meget vigtigt for et godt generelt helbred og stærke, sunde knogler. D-vitamin forbedrer optagelsen, transporten og udnyttelsen af calcium og fosfor, som igen er nødvendige for dannelsen af knogler og tænder. Det er også en faktor for, at dine muskler, dit hjerte og dine lunger kan fungere optimalt.
Hvorfor har vi brug for D-vitamin?
D-vitamin spiller en vigtig rolle i kroppens celledelingsproces og bidrager til immunsystemets normale funktion. Det hjælper ganske enkelt cellerne i hele kroppen med at kommunikere korrekt. Personer med et passende niveau af D-vitamin er normalt meget bedre rustet til at bekæmpe forkølelser og andre sygdomme.
Hvordan får vi D-vitamin?
D-vitamin findes primært i fed fisk, vilde svampe og æggeblomme. Det er dog svært at få tilstrækkelige mængder gennem kosten. Hvis du er vegetar eller veganer, er det ekstra svært.
D-vitamin kommer ellers hovedsageligt fra din hud, når den udsættes for sollys. Derefter gennemgår din krop en række kemiske processer for at omdanne det, så kroppen kan udnytte det bedst muligt. Mængden af D-vitamin, du får fra sollys, afhænger dog af:
- Hvilket tidspunkt på dagen det er – din hud producerer mere, hvis du udsætter den for sollys midt på dagen.
- Hvor du bor – jo tættere på ækvator du bor, desto lettere er det for dig at producere D-vitamin fra sollys året rundt. I Norden kan vi kun optage D-vitamin fra solen om sommeren.
- Farven på din hud – lys hud producerer D-vitamin hurtigere end mørkere hud. Hvis du f.eks. har meget lys hud, kan det tage ca. 15 minutter at producere en passende mængde D-vitamin, men hvis du har mørk hud, kan det tage op til 2 timer.
- Hvor meget hud du eksponerer – jo mere hud du udsætter for solen, desto mere D-vitamin producerer din krop.
- Fordi solens stråler er svagere, og dagene er kortere i efteråret og vinteren i Sverige – samtidig med at vi er mindre udendørs og har mere tøj på – producerer vi i Sverige i princippet slet ikke D-vitamin fra solen mellem oktober og april. Derfor kan et tilskud af D-vitamin være af stor værdi i denne periode.
Lave niveauer af D-vitamin kan påvirke både energi, humør, depression, immunforsvar med mere. En måde at finde ud af det præcise behov på er at måle D-vitamin i blodet enten hos en terapeut, på et sundhedscenter eller privat hos f.eks. Werlabs eller Blodkollen.
Tilskud af D-vitamin
Vitamin D findes i to former: D2 og D3.
Begge har vist sig at være effektive i kliniske studier til at øge niveauet af D-vitamin i blodet, men vitamin D3 foretrækkes, fordi det udnyttes meget bedre i kroppen, og fordi det er den form, der kommer fra naturlige kilder: solen og vores mad.
Vitamin D3 kan udvindes på forskellige måder, og i dag er der især to naturlige kilder, der anvendes i kosttilskud: fåreuld eller lav. De er begge effektive og gode kilder til aktivt vitamin D3, og hvilken du vælger, er helt op til dig. Den fra lav er 100 % vegetabilsk, hvilket kan være en fordel for mange.
Et vitamin, der kan være godt at kombinere med D3, er K-vitamin, som også er fedtopløseligt og fungerer i synergi med D-vitamin for at opbygge stærke knogler. Det er også vigtigt for blodets evne til at størkne.
Hvor meget D-vitamin har vi brug for?
Den bedste måde at finde ud af præcis, hvor meget D-vitamin du har brug for, er at tage et tilskud i et par måneder og derefter få taget en blodprøve. Optagelsen af D-vitamintilskud er individuel og påvirkes af flere faktorer. Derfor er det umuligt at give en anbefaling, der gælder for alle.
Prøven hedder 25-OH-D og kan bestilles via et sundhedscenter eller et privat laboratorium.
Det optimale for de fleste er at sigte efter en blodværdi på 50-80 ng/ml eller 125-200 nmol/L (der findes to forskellige måder at udtrykke måleværdier for D-vitamin på. I Sverige er ng/ml mest almindeligt).
Når det er sagt, anbefaler vi disse doser som udgangspunkt i vinterhalvåret i Norden:
Voksne: 1000-2500 IE dagligt (alternativt 5000 IE hver anden dag).
Børn under 12 år: 500 – 1000 IE dagligt.
