Den fantastiske C-vitamin er et af de mest almindelige vitaminer, vi tager som kosttilskud for at styrke immunsystemet, måske især nu om vinteren. Vi kan også vælge at spise flere fødevarer, der er ekstra rige på C-vitamin.
Men i hvilken mad finder vi meget C-vitamin, og hvad gør det egentlig for kroppen? Det skal vi se nærmere på nu!
C-vitamin i kroppen
Mennesket er en af de få arter, sammen med aber, lemurer, marsvin og en flagermusart, som ikke kan syntetisere askorbinsyre selv.
De fleste dyr producerer dagligt C-vitamin fra glukose i nyrer eller lever. Under fysisk, psykisk eller kemisk stress kan dyrene tredoble deres produktion.
Det betyder, at det er meget vigtigt, at vi får C-vitamin gennem kosten hver dag. Især når vi er stressede eller syge.
Kroppen indeholder normalt en reserve på ca. 1.500 mg (med hensyn til menneskets kropsvægt). Basalforbruget ligger derefter på omkring 70 mg/kg kropsvægt per dag.
For en person på 70 kilo vil behovet altså ligge omkring 5 g per dag og under ekstra belastning op til 15 g per dag.
De fleste typer C-vitamintilskud er bedst at tage i lavere doser med nogle timers mellemrum, ellers tisser vi overskuddet ud.
Når man indtager 1500 mg eller mindre C-vitamin, udskilles det normalt ikke i urinen, men ved indtagelse af medicin, stress, kulde og varme kan udskillelsen via urinen øges uanset mængden i blodet.
C-vitaminets egenskaber
- styrker vores immunforsvar, så det kan fungere korrekt
- er nødvendig for kroppens produktion af bindevæv og kollagen
- er nødvendig for god sundhed i tænder, knogler og gane
- støtter kroppens egen sårhelingsfunktion
- letter optagelsen af jern
- er en antioxidant, der modvirker frie radikaler
- er antiinflammatorisk
- er nødvendig for, at vores nervesystem fungerer normalt
- det giver også en mere jævn hudtone
- beskytter cellerne mod oxidativ stress
På Morotsliv kan du læse mere om C-vitaminets egenskaber og kemi.
Mangel på C-vitamin
Har man mangel på C-vitamin, kan man opleve følgende symptomer:
- Træthed, irritation, manglende energi
- Hårtab
- Tør, slap hud
- Betændelse i tandkødet
- Gentagne forkølelser
- Dårlig sårheling
- Alvorlig mangel på C-vitamin giver skørbug
C-vitamin i mad
C-vitamin er vandopløseligt og begynder at miste sin styrke, så snart det udsættes for luft, varme og lys.
De rigeste kilder til C-vitamin er:
- Acerola
- Hyben
- Solbær
- Persille
- Peberrod
- Grøn peberfrugt
- Broccoli
- Kiwi
- Papaya
- Appelsinjuice
- Cantaloupe
- Purløg
- Grapefrugtjuice
- Tomatpuré
Al kogning, stegning og opvarmning ødelægger meget af C-vitaminet. Det er faktisk det vitamin, der lettest ødelægges af lys, varme og madlavning.
Dette gør, at frisk frugt og bær er den bedste kilde til C-vitamin i en varieret kost.
Men for eksempel forsvinder C-vitamin i appelsiner presset til appelsinjuice gradvist i kanden i køleskabet. Efter nogle timer er der ikke meget tilbage, hvis man ikke dækker kanden til. Meget af C-vitaminet i frugt findes lige under skallen.
Enkelt tip til at få dækket dagsbehovet
Spis en tredjedel af en grøn peberfrugt hver dag, så har du sikret, at kroppen får den C-vitamin, den har brug for.
Kosttilskud med C-vitamin
C-vitamin og bioflavonoider (vitamin P) forekommer altid sammen i naturen, og derfor er det godt at indtage dem sammen. De supplerer hinanden, og bioflavonoider øger kroppens optagelse af C-vitamin.
Den almindelige askorbinsyreform af C-vitamin har en lav pH, altså er sur, og kan irritere maven hos nogle personer. Derfor findes der også neutrale former og askorbatformer. Disse har en neutral pH-værdi.
En populær form er Ester-C, samt mineralaskorbater, som man får, når man blander askorbinsyre med natrium, calcium, magnesium og/eller kalium. De er ikke lige så omfattende og effektive former, men er mildere mod maven og har god effekt.
Ester-C er pH-neutral, optages bedre, er mildere mod maven og bliver længere i kroppen.
Det er også muligt at tage C-vitamin i form af piller, pulver samt liposomalt.
Liposomalt betyder, at C-vitaminet er indkapslet i små fedtbobler kaldet fosfolipider. Fosfolipider består af cholin, fosfat og glycerin og er et stof, der naturligt findes i kroppen.
Cellevæggen består også af fosfolipider. Disse transporteres derefter ud til kroppens celler, dette er den liposomale transport.
Her kan du læse mere om C-vitaminets betydning for huden og hvordan du kan bruge C-vitamin i din hudplejerutine.
