D-vitamin er et hormonlignende vitamin som er svært viktig for god generell helse og sterke, friske bein. D-vitamin forbedrer opptaket, transporten og utnyttelsen av kalsium og fosfor, som igjen er nødvendig for dannelsen av bein og tenner. Det er også en faktor for at musklene, hjertet og lungene dine skal fungere optimalt.
Hvorfor trenger vi D-vitamin?
D-vitamin spiller en viktig rolle i kroppens celledelingsprosess og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Det hjelper ganske enkelt cellene i hele kroppen med å kommunisere ordentlig. Personer med et passende nivå av vitamin D er vanligvis mye bedre rustet til å bekjempe forkjølelser og andre sykdommer.
Hvordan får vi i oss D-vitamin?
D-vitamin finnes først og fremst i fet fisk, vill sopp og eggeplomme. Det er imidlertid vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten. Hvis du er vegetarianer eller veganer, er det ekstra vanskelig.
D-vitamin kommer ellers hovedsakelig fra huden din når den utsettes for sollys. Deretter gjennomgår kroppen en rekke kjemiske prosesser for å omdanne det slik at kroppen kan bruke det på best mulig måte. Mengden D-vitamin du får fra sollys, avhenger imidlertid av:
- Hvilket tidspunkt på dagen det er – huden din produserer mer hvis du utsetter den for sol midt på dagen.
- Hvor du bor – jo nærmere ekvator du bor, desto lettere er det for deg å produsere D-vitamin fra sollys året rundt. I Norden kan vi bare nyttiggjøre oss D-vitamin fra solen om sommeren.
- Hudfargen din – lys hud produserer D-vitamin raskere enn mørkere hud. Hvis du for eksempel har svært lys hud, kan det ta ca. 15 minutter å produsere en passende mengde D-vitamin, men hvis du har mørk hud, kan det ta opptil 2 timer.
- Hvor mye hud du eksponerer – jo mer hud du utsetter for solen, desto mer D-vitamin produserer kroppen din.
- Fordi solstrålene er svakere og dagene kortere om høsten og vinteren i Sverige – samtidig som vi er mindre ute og har mer klær på oss – produserer vi i Sverige i praksis ikke noe D-vitamin fra solen mellom oktober og april. Derfor kan et tilskudd av D-vitamin være svært verdifullt i denne perioden.
Lavt nivå av D-vitamin kan påvirke både energinivå, humør, depresjon, immunforsvar med mer. En måte å finne ut av det nøyaktige behovet på er å måle D-vitamin i blodet, enten hos en terapeut, på et legekontor eller privat, for eksempel hos werlabs eller blodkollen.
Tilskudd av D-vitamin
Vitamin D finnes i to former: D2 og D3.
Begge har vist seg å være effektive i kliniske studier for å øke nivået av D-vitamin i blodet, men vitamin D3 foretrekkes fordi det utnyttes mye bedre i kroppen, og fordi det er formen som kommer fra naturlige kilder: solen og maten vår.
Vitamin D3 kan utvinnes på ulike måter, og i dag finnes det først og fremst to naturlige kilder som brukes i kosttilskudd: saueull eller lav. Begge er effektive og gode kilder til aktivt vitamin D3, og hvilken du velger, er helt opp til deg. D3 fra lav er 100 % vegetabilsk, noe som kan være en fordel for mange.
Et vitamin som kan være bra å kombinere med D3, er K-vitamin, som også er fettløselig og virker i synergi med D-vitamin for å bygge sterke bein. Det er også viktig for blodets koagulasjonsevne.
Hvor mye D-vitamin trenger vi?
Den beste måten å finne ut nøyaktig hvor mye D-vitamin du trenger på, er å ta et tilskudd i et par måneder og deretter ta en blodprøve. Opptaket av D-vitamintilskudd er individuelt og påvirkes av flere faktorer. Derfor er det umulig å gi en anbefaling som gjelder for alle.
Prøven heter 25-OH-D og kan bestilles via legekontoret eller et privat laboratorium.
For de aller fleste er det optimalt å sikte mot en blodverdi på 50–80 ng/ml eller 125–200 nmol/L (det finnes to ulike måter å uttrykke måleverdier for D-vitamin på. I Sverige er ng/ml vanligst).
Med det sagt anbefaler vi disse dosene som et utgangspunkt i vinterhalvåret i Norden:
Voksne: 1000–2500 IE daglig (alternativt 5000 IE annenhver dag).
Barn under 12 år: 500–1000 IE daglig.
