Du kanskje tar kreatin for treningen.
Eller så står boksen bare der hjemme i kjøkkenskapet.
Kanskje kjøpte du det etter å ha hørt at kreatin kan hjelpe med styrke, restitusjon eller fokus.
Men det er ikke alltid man stopper opp og tenker over hvorfor man selv vil ta kreatin.
Og det spørsmålet kan faktisk spille en rolle.
For trener du tung styrketrening flere ganger i uken, kan behovet se annerledes ut enn om du mest er nysgjerrig på kreatin for energi, restitusjon eller fokus.
Men her blir det litt interessant.
For mange av oss har hørt akkurat det samme rådet:
5 gram kreatin om dagen.
Men det tallet kommer faktisk fra ganske spesifikke studier.
Og kanskje ikke alltid stemmer overens med akkurat ditt behov.
Hvorfor nettopp 5 gram har blitt standard
Anbefalingen om 5 gram kreatin per dag har eksistert lenge.
Det kommer fra studier hvor forskere undersøkte hvordan kreatin påvirker musklenes energilager. I mange av disse studiene startet man med en såkalt ladningsfase på omtrent 20 gram per dag i noen dager. Deretter holdt det med rundt 3–5 gram per dag for å holde nivåene stabile.
Det fungerte bra for det formålet.
Men studiene ble nesten alltid gjort på unge menn, og fokuset lå først og fremst på muskler.
I dag vet vi at kreatin brukes i flere deler av kroppen enn det.
Kreatin handler egentlig om energi
Kreatin er en del av kroppens raskeste energisystem.
Når celler plutselig trenger mer energi, for eksempel i musklene eller i hjernen, hjelper kreatin til med å raskt fylle på energien igjen slik at systemet kan fortsette å arbeide.
Det er derfor kreatin lenge har vært populært i treningsmiljøet.
Men det samme energisystemet brukes også i andre deler av kroppen.
En interessant detalj er at hjernen faktisk bruker store mengder energi hver dag.
Til tross for sin størrelse står den for omtrent 20 prosent av kroppens totale energiforbruk.
Kreatin og hjernen
Siden hjernen krever så mye energi, har forskere også begynt å se mer på kreatin i akkurat den sammenhengen.
I dag studeres kreatin blant annet i forhold til:
- mental tretthet
- kognitiv ytelse
- søvnmangel
Dette er fortsatt et område hvor forskningen utvikler seg, men det er en av grunnene til at kreatin i dag diskuteres i flere helsesammenhenger enn tidligere.
Og kanskje også hvorfor det plutselig dukker opp overalt i Instagram-feeden din.
Kreatin og kvinner – noe som lenge har blitt oversett
De fleste kreatinstudier har historisk sett blitt gjort på menn.
Det gjør at kreatin lenge har blitt sett på som et tilskudd først og fremst for treningsentusiaster.
Men bildet begynner å endre seg.
Kvinner har i gjennomsnitt lavere kreatinnivåer i kroppen enn menn, delvis fordi de ofte spiser mindre kjøtt og fisk hvor kreatin finnes naturlig.
Samtidig begynner forskere å se mer på kreatin også i andre sammenhenger enn prestasjon.
For eksempel i studier om energi, restitusjon og kognitiv funksjon.
Dette er også en grunn til at kreatin noen ganger diskuteres mer i forbindelse med plantebasert kosthold.
Siden kreatin hovedsakelig finnes i animalske matvarer, får mange vegetarianere og veganere betydelig mindre gjennom kosten.
Visste du at?
Kreatin finnes naturlig i kjøtt og fisk.
Men mengdene er faktisk ganske små.
For å få i deg omtrent 5 gram kreatin via maten må du spise omtrent ett kilo kjøtt eller fisk.
De fleste av oss spiser ikke så mye hver dag.
Det er en av grunnene til at kreatin ofte brukes som tilskudd i studier der man ønsker å øke kroppens kreatinnivåer.
Så hvor mye kreatin trenger man egentlig?
Den klassiske anbefalingen er 3–5 gram kreatin per dag.
For mange fungerer det bra. Tar du kreatin regelmessig vil kroppens kreatinlagre gradvis fylles opp over noen uker.
Men den dosen bygger hovedsakelig på studier der målet var å mette musklenes kreatinnivåer.
Siden kreatin brukes i flere deler av kroppen har noen forskere begynt å diskutere om doseringen alltid er optimal for alle.
I noen studier undersøker man derfor noe høyere inntak, ofte rundt 8–10 gram per dag, spesielt når forskere ser på hjerneenergi eller søvnmangel.
Det betyr ikke at alle trenger mer enn 5 gram.
Men det viser at den klassiske dosen ikke nødvendigvis passer alle like godt.
En enkel tommelfingerregel kan være å tenke slik:
- 3–5 gram per dag er nok for de fleste
-
noe høyere inntak diskuteres noen ganger i studier om mental energi eller søvnmangel
Det er også derfor kreatin ikke fungerer som koffein eller andre tilskudd som gir en tydelig effekt med en gang.
Kreatin fungerer mer som et lager i kroppen. Når du tar det regelmessig fylles nivåene gradvis opp i muskler og annet vev.
Det er først når lagrene er bygget opp at effektene vanligvis merkes.
En siste ting som kan være verdt å tenke på
Når man leser om kosttilskudd er det lett å henge seg opp i eksakte gram.
3 gram. 5 gram. 10 gram.
Men noen ganger er det mer interessante spørsmålet faktisk et annet.
Hvorfor vil du ta kreatin i utgangspunktet?
Er det for treningen?
For restitusjonen?
For fokus og mental energi?
Svaret på det spørsmålet kan noen ganger si mer enn hvor mye som får plass i doseringsskjeen din.
Kilder
EFSA – Vitenskapelig uttalelse om kreatin
NIH Office of Dietary Supplements – Faktaark om kreatin
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Kreatintilskudd
