Føles kroppen annerledes dagene før menstruasjon? Kanskje blir du trøttere enn vanlig, føler deg nedstemt, engstelig eller lett irritert uten å helt vite hvorfor. Kanskje får du vondt i magen, blir oppblåst eller har vanskelig for å sove. Du er ikke alene. Og du er ikke ødelagt.
PMS er vanlig. Men det betyr ikke at du skal måtte lide deg gjennom hver måned. Her får du konkrete tips som kan hjelpe, enten du har PMS regelmessig eller bare noen ganger føler at det hadde vært godt å senke tempoet.
Hva skjer egentlig i kroppen før menstruasjon?
Etter eggløsning øker progesteronet. Det hormonet føles vanligvis beroligende. Samtidig synker østrogenet, noe som påvirker både humøret, blodsukkeret og hvordan kroppen håndterer væske og betennelse.
Hvis kroppen allerede er litt ute av balanse, for eksempel på grunn av stress, mangel på næring, en sliten tarm eller ustabilt blodsukker, kan disse hormonendringene bli mer merkbare.
Poenget er ikke å undertrykke syklusen. Tvert imot. Når du støtter kroppen, kan du bevege deg gjennom fasen med mer forståelse og mindre motstand.
Hva kan du gjøre for å ha det bedre?
Det finnes ikke ett svar som passer for alle. Vi er alle forskjellige, og det som føles bra for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre. Men det finnes fire områder som ofte gjør en forskjell for mange.
Støtt tarm og lever
Kroppen bryter ned overskudd av hormoner i leveren og sender dem ut via tarmen. Hvis den prosessen ikke fungerer som den skal, kan symptomene bli sterkere.
Du kan hjelpe kroppen ved å:
- Spis mer fiber, gjerne fra grønnsaker, fullkorn og belgfrukter
- Få i deg melkesyrebakterier, for eksempel fra surkål eller kosttilskudd
- Spis bitre matvarer som ruccola, løvetann og gurkemeie
- Drikk nok vann og hold magen i gang
Hold blodsukkeret stabilt
Når blodsukkeret svinger mye, påvirker det ofte både humøret og energien.
Da kan du prøve å:
- Spis nok protein og fett til hvert måltid
- Fyll på med langsomme karbohydrater
- Unngå å gå for lenge uten mat
- Skaler ned på sukker dagene før menstruasjon
Gi nervesystemet hvile
Før menstruasjon blir mange mer sensitive for inntrykk og stress. Nervesystemet trenger derfor mer rom for hvile.
Du kan hjelpe kroppen ved å:
- Prioriter søvn eller ekstra hvile hvis nettene blir forstyrret
- Reduser koffein og alkohol på dager kroppen allerede jobber ekstra
- Ta pauser fra skjermer og multitasking
- Prøv tilskudd som magnesium, vitamin B6 eller adaptogener som ashwagandha
Beveg deg – ut fra dagsform
Bevegelse kan hjelpe både mot PMS og menstruasjonssmerter. Men det handler om å finne et tempo som passer akkurat nå.
Mange har godt av:
- Rolige spaserturer
- Lavintensiv styrketrening eller yoga
- Tøying eller pusteøvelser
Noen ganger er det nok med noen minutter for å kjenne forskjell.
Og når smertene kommer?
Menstruasjonssmerter i mage, rygg eller ben er vanlig. Men det betyr ikke at du skal stå ut når det faktisk går an å lindre.
Her er noen ting du kan prøve:
- Legg en varmepute på magen eller ta et varmt bad med eterisk olje
- Bruk ingefær og gurkemeie i mat eller som te
- Prøv magnesium for å hjelpe anspente muskler å slappe av
- Hvile og prøv å ikke føle skyld for at du tar den tiden for deg selv
Lag en rutine som støtter deg
PMS blir ofte mer håndterbart når du allerede har forberedt ting du vet kroppen har godt av. Her er noen deler du kan legge inn i din egen rutine. Velg det som passer deg og juster underveis.
Magnesium som synes
Å ha en boks magnesium stående fremme gjør det enklere å huske å ta det. Mange opplever at det hjelper ved anspente muskler, dårlig søvn eller uro uka før menstruasjon.
Te som passer til dagsformen
En urtete kan gjøre mer enn bare å varme. Sitronmelisse er kjent for sin beroligende effekt, ingefær for sin varmende virkning, og bringebærblad brukes tradisjonelt i den siste fasen av syklusen. Velg det som føles riktig for øyeblikket.
Mat som allerede er klar
Næringsrik mat som inneholder fiber, fett og protein hjelper blodsukkeret å holde seg stabilt. Å ha noe ferdig i kjøleskapet gjør det enklere å spise regelmessig og unngå svingninger som ofte forsterkes før mensen.
Frø og krydder med innhold
Frø som solsikke, sesam og gresskar inneholder næringsstoffer som sink, magnesium og E-vitamin. Krydder som gurkemeie, kanel og kardemomme smaker godt og kan samtidig støtte fordøyelsen og blodsukkerbalansen.
Påminnelser du faktisk bruker
Skriv ned hva som pleier å hjelpe deg og ha det lett tilgjengelig på mobilen. Det kan være å ta en pause fra skjermen, gå ut en stund eller legge deg litt tidligere. En egen liste gjør det enklere å velge noe som støtter deg når energien ikke strekker til for å tenke etter.
Ett steg av gangen
Du trenger ikke gjøre alt på en gang. Du kan begynne med å kutte ut kaffe uka før mensen, eller legge til en ekstra grønnsak til middagen. Eller du gjør ingenting akkurat nå, men begynner å legge merke til hva som påvirker deg.
Det er også et steg. Kroppen prøver ikke å lage problemer. Den prøver å snakke med deg. Og jo mer du lytter, desto tydeligere blir det hva den trenger.
→ Les også: Spis i takt med kroppen - maten som passer til syklusen din
