Har du vært nysgjerrig på pusteøvelser men ikke helt vet hvor du skal begynne?
Jeg forstår det. Det kan føles litt diffust. Å puste kan vi jo alle, ikke sant?
Om det likevel var så enkelt.
Du kjenner sikkert igjen følelsen av en grunn pust. Den som aldri helt går helt ned i magen. Og plutselig innser du at du knapt har pustet ordentlig på flere minutter. Kanskje til og med timer.
Kroppen går på høygir og tankene fortsetter, og uansett hvor mye du prøver å roe ned er det som om systemet ikke helt lytter.
Det er her pusten begynner å spille en virkelig rolle.
Derfor kan pusten roe kroppen raskere enn du tror
For når du endrer hvordan du puster, endres også hvordan kroppen svarer. Pulsen kan gå ned, tankene kan bli litt roligere og kroppen slipper litt av det konstante påslaget.
Pusteøvelser kan høres avansert ut, men i bunn og grunn handler det om noe veldig konkret. Hvordan du puster påvirker hvordan du har det.
De fleste av oss går rundt og puster ganske grunt uten å tenke på det, litt raskere og litt høyere opp i brystet, spesielt når vi er stresset eller har mye på gang.
Og det er ikke rart. Pusten speiler hele tiden hvordan nervesystemet har det.
Det fine er at det også fungerer motsatt vei.
Når du bevisst senker pusten, og spesielt lar utpusten bli litt lengre, begynner kroppen å svare på det. Det parasympatiske nervesystemet, altså kroppens ro- og restitusjonssystem, aktiveres. Det er det samme systemet som hjelper deg å roe ned, fordøye mat og hente deg inn igjen.
Du trenger altså ikke bare prøve å tenke deg rolig. Du kan hjelpe kroppen dit gjennom pusten.
Hva skjer i kroppen når du puster langsommere?
Kroppen veksler hele tiden mellom to tilstander.
Et der du er på, våken og klar til å handle. Og et der du er i hvile, ro og restitusjon.
Når du er stresset er det sympatiske nervesystemet mer aktivt. Pulsen øker, pusten blir raskere og kroppen forbereder seg på å håndtere noe.
Det er en naturlig reaksjon. Problemet er bare at mange av oss sitter fast der litt for lenge.
Og det er her pusten blir så nyttig.
I motsetning til mye annet i kroppen er den både automatisk og mulig å påvirke bevisst. Det gjør at du faktisk kan bruke den for å hjelpe kroppen å skifte tilstand.
Studier viser at bevisste pusteøvelser kan redusere opplevd stress, påvirke humøret og hjelpe kroppen å raskere gå fra stress til restitusjon. I en studie fra Stanford så man for eksempel at en teknikk kalt fysiologisk sukk var spesielt effektiv for å redusere stress og forbedre hvordan kroppen føles, ofte allerede etter noen minutter.
Mer om fysiologisk sukk lenger ned, så du enkelt kan føle deg roligere på noen minutter når du trenger det.
Tre enkle pusteøvelser å begynne med
Man må begynne et sted.
Og det fine er at det ikke trenger å være komplisert.
Her er tre enkle teknikker du kan prøve avhengig av hvordan det føles i kroppen.
Stresset eller oppe i varv? Prøv physiological sigh
Dette bygger på noe kroppen allerede gjør automatisk.
Du vet når du sukker. Et litt dypere pust som bare kommer.
Her gjør du det samme, men bevisst.
Pust inn gjennom nesen
Ta et lite ekstra pust på toppen
Pust deretter sakte ut gjennom munnen
La utpusten ta litt mer tid.
Gjenta i et par minutter.
Mange opplever at dette roer kroppen ganske raskt.
Vanskelig å roe ned om kvelden? 4–7–8-pusting hjelper
Denne øvelsen er perfekt når du vil hjelpe kroppen til å roe seg ned.
En enkel måte å begynne på er å bytte ut noen minutter unødvendig scrolling med nettopp dette.
Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder
Hold pusten i 7 sekunder
Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder
Gjenta noen ganger.
Det trenger ikke bli helt nøyaktig. Det viktige er at utpusten er lengre enn innpusten og at tempoet senker seg.
Trenger du pause midt på dagen? Prøv rolig coherent breathing
Eller rolig nesepusting, som det også kalles.
Det handler ikke alltid om stress, men hodet kan føles splittet og dDa er det ofte nok med noe enklere.
Pust inn gjennom nesen i omtrent 4 sekunder
Pust ut gjennom nesen i omtrent 6 sekunder
Fortsett i noen minutter.
Det skaper en jevn rytme som gjør det lettere å samle fokus igjen.
Hvis dette er nytt for deg
Jeg vet selv hvor vanskelig det kan være. Jeg var en av dem som trengte å begynne med guidet breathwork for å få det til i det hele tatt.
Kanskje kjenner du deg igjen i å ville gjøre alt “riktig”. At sekundene skal stemme, teknikken sitte og at det ellers ikke teller.
Men det viktigste er ikke at det blir perfekt.
Det viktigste er at du faktisk gjør det.
La magen utvide seg når du puster inn. Kjenn hvordan ribbeina beveger seg utover og hvordan brystkassen åpner seg litt mer. Og la alt falle tilbake når du puster ut. Kjenn skuldrene som senker seg igjen.
Du vil merke forskjell fra din vanlige pust.
Og du trenger ikke gjøre lange økter. Noen minutter er ofte nok. Om morgenen, etter lunsj, før du åpner e-posten eller når du trenger å stille om for resten av dagen.
Det kan også hjelpe å knytte det til noe du allerede gjør. Etter at du har pusset tennene, før du sovner eller midt på dagen når du uansett tar en pause.
Og en viktig ting til.
Du skal ikke presse pusten.
Hvis du blir svimmel eller anspent, gå tilbake til din vanlige pust. Det samme hvis det føles ubehagelig eller for intenst.
Det viktigste er at det føles rolig, trygt og bærekraftig.
Og at det faktisk blir gjort, selvfølgelig.
