Alle dine daglige vaner påvirker hjernen og kan hjelpe den å fortsette å utvikle seg og tilpasse seg gjennom hele livet – en evne som kalles nevroplastisitet. Her går vi gjennom hvordan du kan støtte hjernen med mat, livsstil og noen av de viktigste næringsstoffene.
Nevroplastisitet er hjernens evne til å danne nye nerveforbindelser og styrke de nervebanene som allerede finnes. Det er denne prosessen som gjør at du kan lære nye ting og fortsette å utvikle deg gjennom livet.
Men hjernens evne til å bygge om og styrke sine forbindelser merkes også i mange flere deler av hverdagen, ikke bare når det gjelder hukommelse og læring. Så hvordan kan du gi hjernen de beste mulige forutsetningene for å lykkes med det?
Nevroplastisitet handler om mer enn hukommelsen
I tillegg til å være en forutsetning når du skal lære et nytt språk, bli bedre i en sport, skape nye vaner eller slippe gamle mønstre, er nevroplastisitet også en viktig del av gjenopprettingen etter langvarig stress.
Når hjernen har vært vant til høyt tempo, mye uro eller konstant beredskap, trenger den også signaler om at det er mulig å velge en annen vei. Og det er her du kan påvirke evnen til å velge nye spor, gjennom livsstilen din.
Hjernen forandres ved å reagere på det du gjør om og om igjen. Hva du spiser, hvordan du sover og hvordan du beveger deg. Hva du øver på og hvor ofte du gir den noe nytt å jobbe med.
Det er med andre ord de små tingene du gjentar ofte, som til slutt blir de sporene hjernen begynner å bygge videre på.
Men for å ha kapasitet til å skape nye nerveforbindelser og baner, trenger hjernen også riktig energi.
Hjernen trenger riktig type fett
Hvis vi skal begynne et sted, er omega-3 et godt sted.
Hjernen består i stor grad av fett, og omega-3-fettsyren DHA er en viktig del av nervecellenes membraner. Membranene er ikke bare et skall rundt cellen. De påvirker hvor lett nervecellene kan kommunisere, motta signaler og sende dem videre.
Det er derfor DHA er så sentralt for hjernehelse. Det bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og er en av fettsyrene som ofte fremheves i forskning om kognisjon, nervesystem og mental utvikling.
Fet fisk som sardiner, makrell og laks er naturlige rike kilder. For den som spiser plantebasert er algeolje det mest direkte alternativet, siden den inneholder ferdig DHA. Linfrø, chiafrø og valnøtter inneholder ALA, en plantebasert omega-3-form, men kroppen må omdanne den til DHA og EPA, og den omdannelsen er noe begrenset.
Her velger mange kosttilskudd som en enkel måte å sikre at hjernen får tilgang til riktig mengde av de fettsyrene den virkelig trenger og kan bruke direkte.
Fargerik mat beskytter hjernen mot daglig belastning
Blåbær, aronia, bjørnebær, kakao og fargerike grønnsaker inneholder polyfenoler. Det er plantestoffer som er studert for sin påvirkning på blant annet blodstrøm, betennelse, oksidativt stress og kognitiv funksjon.
Oksidativt stress oppstår når kroppens evne til å ta hånd om restprodukter fra cellenes energiproduksjon begrenses, på grunn av høy belastning, stress, betennelse eller aldring.
Og i dette tilfellet hjelper polyfenolene hjernen ved å fungere som en slags støtte og beskyttelse mot oksidativt stress.
Bær er spesielt godt studert. Flere kliniske studier og oversikter har koblet bærbaserte matvarer og tilskudd til forbedringer i hukommelse, oppmerksomhet, prosesseringshastighet og blodstrøm i hjernen, spesielt hos eldre personer eller personer med begynnende kognitiv påvirkning.
Så en neve blåbær til frokosten, litt aronapulver i en smoothie, mørk sjokolade med høy kakaoprosent og/eller fargerike planter hver dag er et verdifullt tilskudd for hjernen.
Hjernen liker repetisjon, og det gjelder både vaner og næring.
B-vitaminer, kolin og magnesium gir hjernen arbeidsro
Hjernen er et av kroppens mest energikrevende organer. Den trenger energi, men også riktige næringsstoffer for at nervesystemet skal fungere normalt.
B-vitaminer er sentrale her. Flere av dem bidrar til normal energiomsetning og nervesystemets normale funksjon. B6, folat og B12 er i tillegg viktige i metyleringen, en prosess som blant annet påvirker hvordan kroppen bruker næringsstoffer og danner stoffer som trengs i nervesystemet.
Kolin fortjener også å nevnes. Det er et næringsstoff som kroppen bruker for å danne acetylkolin, et signalstoff som er viktig for oppmerksomhet, læring og hukommelse. Kolin finnes blant annet i egg, lever og visse soyaprodukter, men finnes også som kosttilskudd for hjernehelse.
Magnesium har en annen betydelig rolle. Det hjelper nervesystemet å fungere normalt og er involvert i mange av kroppens enzymreaksjoner. På cellenivå er magnesium også knyttet til nervesignalering og reseptorer som er viktige for synaptisk plastisitet, altså hjernens evne til å styrke og justere forbindelser mellom nerveceller.
For å forklare det veldig enkelt trenger hjernen både energi og hvile, signalering og ro. Og næringsstoffer som B-vitaminer, kolin og magnesium er en viktig del av det grunnlaget.
Tarmen snakker med hjernen
Det er ikke første gang vi snakker om tarmens sentrale rolle når det gjelder hjernehelse, og det tåler å nevnes igjen.
Tarmbakteriene produserer stoffer som påvirker nervesystemet, immunforsvaret og det inflammatoriske miljøet i kroppen. De kan også påvirke kroppens signalering via stoffer som GABA og serotonin – to signalstoffer som blant annet hjelper til med å regulere stress, ro, søvn og velvære – samt kortkjedede fettsyrer som butyrat.
Butyrat dannes når gode tarmbakterier bryter ned fiber. Det fungerer som næring for tarmcellene og har også blitt studert i forhold til betennelse, tarmbarriere og hjernehelse. (Du kan lese mer om butyrat i denne artikkelen)
Forskningen på tarm-hjerne-aksen vokser raskt, men selv om det er mye som gjenstår å forstå, er det tydelig at hjernen påvirkes av miljøet i tarmen.
Du kan hjelpe tarmen ved å gi den mer fiber, mer plantevariasjon og gjerne fermentert mat hvis du tåler det. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, miso og andre fermenterte matvarer kan bidra med bakterier og bioaktive stoffer som påvirker tarmmiljøet.
Melkesyrebakterier og butyrat som tilskudd kan også være verdifullt, enten i perioder eller som en regelmessig del av en ellers sunn livsstil for den magen som trenger litt ekstra hjelp.
Hjernen må brukes
Mat og næring legger grunnlaget. Men hjernen trenger også å få arbeide og utfordres.
Fysisk aktivitet er en av de mest veldokumenterte måtene å støtte hjernens plastisitet på. Trening påvirker blant annet blodstrøm, betennelse, insulinregulering og nivåene av BDNF – et protein som hjelper nervecellene å overleve, vokse og danne nye forbindelser.
I tillegg til trening og bevegelse er også søvn veldig viktig. Det er om natten hjernen sorterer dagens inntrykk, forsterker viktige minner og aktiverer sitt eget renholdssystem. Da transporteres avfallsstoffer fra hjernens stoffskifte bort, blant annet proteiner som i høye nivåer over tid har vært koblet til kognitive sykdommer.
Og så har vi utfordringene. Det kan for eksempel handle om å lese om et tema du ikke pleier å lese om, noe som tvinger hjernen til å engasjere seg litt mer. Eller å lære nye ord, trene balansen, danse og utfordre koordinasjonen din. Å ta en ny vei hjem eller bruke feil hånd når du pusser tennene. Kort sagt å utfordre de tingene du kanskje føler at du ikke er så god på i dag. For hjernen vil ikke bli for komfortabel.
Hjernen bygger videre på det du faktisk bruker
I praksis handler det om å gi hjernen bedre forutsetninger for å fortsette å være nysgjerrig, tilpasningsdyktig og motstandsdyktig gjennom livet. Og det er i bunn og grunn ganske enkelt. Start der det føles lettest.
- Legg til omega-3 fra fet fisk eller algeolje
- Spis fargerike bær og grønnsaker oftere
- Se over B-vitaminer, magnesium og kolin hvis energien, fokus eller restitusjonen svikter
- Gi tarmen fiber, fermentert mat og variasjon
- Beveg kroppen
- Sov så godt du kan, og
- Utfordre hjernen litt oftere enn den ber om
Det er summen av signalene du sender hver dag som teller, hjernen er hele tiden oppmerksom på det du gjør.
