Har du været nysgerrig på breathwork, men ved ikke helt, hvor du skal starte?
Jeg forstår det. Det kan føles lidt diffust. At trække vejret kan vi jo alle, ikke?
Hvis det alligevel var så enkelt.
Du kender sikkert følelsen af en overfladisk vejrtrækning. Den, der aldrig rigtig går helt ned i maven. Og pludselig indser du, at du næsten ikke har trukket vejret ordentligt i flere minutter. Måske endda timer.
Kroppen kører på højtryk, og tankerne fortsætter, og uanset hvor meget du prøver at falde til ro, er det som om systemet ikke helt lytter.
Det er her, åndedrættet begynder at spille en reel rolle.
Derfor kan åndedrættet berolige kroppen hurtigere, end du tror
For når du ændrer, hvordan du trækker vejret, ændres også, hvordan kroppen reagerer. Pulsen kan falde, tankerne kan blive lidt roligere, og kroppen slipper lidt af det der konstante pres.
Breathwork kan lyde avanceret, men i bund og grund handler det om noget meget konkret. Hvordan du trækker vejret påvirker, hvordan du har det.
De fleste af os går rundt og trækker vejret ret overfladisk uden at tænke over det, lidt hurtigere og lidt højere oppe i brystet, især når vi er stressede eller har for meget gang i tingene.
Og det er ikke mærkeligt. Åndedrættet afspejler hele tiden, hvordan nervesystemet har det.
Det fine er, at det også virker den anden vej.
Når du bevidst sænker åndedrættet, og især lader udåndingen blive lidt længere, begynder kroppen at reagere på det. Det parasympatiske nervesystem, altså kroppens ro- og restitutionssystem, aktiveres. Det er det samme system, der hjælper dig med at falde til ro, fordøje mad og komme dig.
Du behøver altså ikke bare prøve at forestille dig rolig. Du kan hjælpe kroppen derhen gennem åndedrættet.
Hvad sker der i kroppen, når du trækker vejret langsommere?
Kroppen skifter hele tiden mellem to tilstande.
Et, hvor du er tændt, opmærksom og klar til at handle. Og et, hvor du er i hvile, ro og restitution.
Når du er stresset, er det sympatiske nervesystem mere aktivt. Pulsen stiger, åndedrættet bliver hurtigere, og kroppen forbereder sig på at håndtere noget.
Det er en naturlig reaktion. Problemet er bare, at mange af os sidder fast der lidt for længe.
Og det er her, åndedrættet bliver så nyttigt.
I modsætning til meget andet i kroppen er den både automatisk og mulig at påvirke bevidst. Det gør, at du faktisk kan bruge den til at hjælpe kroppen med at skifte tilstand.
Studier viser, at bevidste åndedrætsøvelser kan mindske oplevet stress, påvirke humøret og hjælpe kroppen med hurtigere at gå fra stress til restitution. I en undersøgelse fra Stanford så man for eksempel, at en teknik kaldet fysiologisk suk var særligt effektiv til at sænke stress og forbedre, hvordan kroppen føles, ofte allerede efter få minutter.
Mere om fysiologisk suk længere nede, så du nemt kan føle dig mere rolig på få minutter, når du har brug for det.
Tre enkle åndedrætsøvelser at starte med
Man må starte et sted.
Og det fine er, at det ikke behøver at være kompliceret.
Her er tre enkle teknikker, du kan prøve afhængigt af, hvordan det føles i kroppen.
Stresset eller oppe i gear? Prøv physiological sigh
Det her bygger på noget, kroppen allerede gør automatisk.
Du ved, når du sukker. Et lidt dybere åndedrag, der bare kommer.
Her gør du det samme, men bevidst.
Træk vejret ind gennem næsen
Tag en lille ekstra indånding på toppen
Ånd derefter langsomt ud gennem munden
Lad udåndingen tage lidt længere tid.
Gentag i et par minutter.
Mange oplever, at det her hurtigt beroliger kroppen.
Svært ved at falde til ro om aftenen? 4–7–8-åndedræt hjælper
Denne øvelse er perfekt, når du vil hjælpe kroppen med at falde til ro.
En nem måde at starte på er at bytte nogle minutters unødvendig scrollen ud med netop dette.
Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder
Hold vejret i 7 sekunder
Ånd ud gennem munden i 8 sekunder
Gentag nogle gange.
Det behøver ikke være præcist. Det vigtige er, at udåndingen er længere end indåndingen, og at tempoet sænkes.
Har du brug for pause midt på dagen? Prøv rolig coherent breathing
Eller rolig næseånding, som det også kaldes.
Det handler jo ikke altid om stress, men hovedet kan føles splittet og dså er det ofte nok med noget enklere.
Træk vejret ind gennem næsen i cirka 4 sekunder
Ånd ud gennem næsen i cirka 6 sekunder
Fortsæt i nogle minutter.
Det skaber en jævn rytme, som gør det lettere at samle fokus igen.
Hvis det her er nyt for dig
Jeg ved selv, hvor svært det kan være. Jeg var en af dem, der måtte starte med guidet breathwork for overhovedet at få det til.
Måske kan du genkende ønsket om at gøre alt “rigtigt”. At sekunderne skal passe, teknikken sidde, og at det ellers ikke tæller.
Men det vigtigste er ikke, at det bliver perfekt.
Det vigtigste er, at du rent faktisk gør det.
Lad maven udvide sig, når du trækker vejret ind. Mærk hvordan ribbenene bevæger sig udad, og hvordan brystkassen åbner sig lidt mere. Og lad det hele falde tilbage, når du ånder ud. Mærk skuldrene trække sig ned igen.
Du vil mærke forskel i forhold til din normale vejrtrækning.
Og du behøver ikke lave lange sessioner. Nogle få minutter er ofte nok. Om morgenen, efter frokost, inden du åbner dine mails eller når du skal omstille dig til resten af dagen.
Det kan også hjælpe at forbinde det med noget, du allerede gør. Efter du har børstet tænder, inden du falder i søvn eller midt på dagen, når du alligevel holder pause.
Og en vigtig ting mere.
Du skal ikke presse vejrtrækningen.
Hvis du bliver svimmel eller anspændt, gå tilbage til din normale vejrtrækning. Det samme gælder, hvis det føles ubehageligt eller for intenst.
Det vigtigste er, at det føles roligt, trygt og bæredygtigt.
Og at det bliver til noget selvfølgelig.
