Vidste du, at du kan være begyndt at udvikle insulinresistens uden at have højt blodsukker? Kroppen kan nemlig kompensere i ganske lang tid, før det kan ses i test. Så hvad kan du gøre, før blodsukkeret begynder at stige? Her gennemgår vi tre ting, der har god opbakning i forskningen – inklusive et enkelt trick, du allerede kan prøve næste gang, du spiser.
Insulin fungerer omtrent som en nøgle, der hjælper glukose i blodet med at komme ind i cellerne, hvor det kan bruges som energi. Men ved insulinresistens begynder cellerne at reagere dårligere på signalet, som ganske enkelt ikke længere opleves lige så tydeligt. I begyndelsen løser bugspytkirtlen problemet ved at udskille mere insulin, hvilket betyder, at blodsukkeret stadig kan se helt normalt ud i test.
Efterhånden kan bugspytkirtlen dog få sværere ved at kompensere, og blodsukkeret begynder at stige. Insulinresistensen kan på det tidspunkt være blevet så udtalt, at den blandt andet øger risikoen for prædiabetes og type 2-diabetes.
Hvis du vil give din krop de bedste forudsætninger for at holde sig sund og stærk, er det derfor en god idé at tænke på insulinfølsomheden længe før, blodsukkerprøven begynder at sende advarselssignaler.
Her er tre enkle vaner, der kan hjælpe.
1. Spis kulhydraterne til sidst
Det betyder noget, hvad du spiser, men den rækkefølge, du spiser maden i kan også påvirke, hvor meget insulin der er brug for efter et måltid.
Studier, hvor deltagerne har spist præcis den samme mad i forskellig rækkefølge, har vist, at stigningen i blodsukker og insulin kan blive mindre, når grøntsager og protein spises først, og de kulhydratrige dele spises til sidst.
En forklaring på dette er, at protein, fedt og fibre får maden til at forlade mavesækken langsommere, så glukosen fra kulhydraterne optages mere gradvist. Protein og fedt påvirker desuden hormoner fra tarmen, som blandt andet er med til at styre insulinudskillelsen.
Du behøver selvfølgelig ikke spise middagen i flere omgange. Men hvis tallerkenen indeholder grøntsager, fisk og kartofler, kan du prøve at begynde med grøntsagerne og fisken og lade det meste af kartoflerne komme lidt senere.
2. Sådan hjælper stærke muskler og bevægelse på det rigtige tidspunkt
Når kulhydrater nedbrydes til glukose, skal glukosen forlade blodet og komme ind i cellerne for at blive brugt eller lagret. Insulin hjælper med dette, men ved insulinresistens reagerer cellerne dårligere, og kroppen er derfor nødt til at udskille mere insulin.
Her kommer musklerne ind i billedet. De er en af kroppens største modtagere af glukose, hvilket er vigtigt, fordi for meget glukose i blodet over længere tid blandt andet kan skade blodkar og nerver. Jo flere muskler du har, desto mere plads er der derfor også til at bruge og lagre glukosen.
Musklerne har desuden endnu en vigtig funktion, når det gælder insulinresistens. Når du bruger dem, kan de øge deres glukoseoptag gennem processer, der delvist fungerer uden insulin. De kan altså hjælpe med at fjerne glukose fra blodet, selv når insulins signal fungerer dårligere.
At gå en tur efter maden er også en behagelig og værdifuld vane at prøve. Musklerne begynder da at arbejde med det samme og får brug for noget af glukosen som brændstof, hvilket hjælper med at dæmpe stigningen i blodsukkeret efter maden. Studier viser, at effekten er størst, når du bevæger dig relativt kort tid efter, at du har spist.
3. Giv insulinet en udhvilet krop at arbejde med
Insulinfølsomheden påvirkes også, når du sover. Kontrollerede studier viser, at for lidt søvn kan gøre cellerne mindre følsomme over for insulin allerede efter relativt kort tid.
Langvarig stress kan også påvirke systemet. Stresshormoner som kortisol hjælper kroppen med at gøre mere glukose tilgængeligt i blodet, fordi kroppen tror, at den har brug for mere energi til for eksempel at løbe eller forsvare sig. Det er selvfølgelig en smart reaktion, når du faktisk har brug for den, men en dårligere kombination, hvis stresspåvirkningen konstant er høj, og kroppen ikke når at skille sig af med glukosen, fordi du ikke “løber den væk”.
Søvn og restitution er derfor en del af arbejdet med insulinfølsomheden.
Kosttilskud, der kan støtte blodsukkerbalancen
Hvis du gerne vil have hjælp fra kosttilskud eller helsekost, er der nogle muligheder at vælge imellem:
- Psylliumfrø danner en tyktflydende gel i tarmen, som får kulhydraterne til at blive optaget langsommere. Det hjælper med at udjævne glukosekurven efter måltidet.
- Holistic Blodsukkerbalance indeholder Reducose® fra morbærblade, som får kulhydrater til at blive nedbrudt til glukose langsommere. Derudover indeholder det krom, som bidrager til normale blodsukkerniveauer.
