Sandsynligvis har du været der før.
Du føler dig mere træt end normalt. Ikke syg. Ikke udbrændt. Bare… mindre energi, end du plejer at have.
Det er en af de der følelser, som er svær at sætte fingeren på.
Måske har du endda tænkt: Hvorfor føler jeg mig egentlig så træt?
Du tager måske en blodprøve.
Svaret kommer tilbage, og alt ser normalt ud.
Blodværdien er god. Intet skiller sig ud.
Men du kan alligevel ikke helt ryste følelsen af, at noget ikke stemmer af dig.
Og nogle gange kan din mavefornemmelse faktisk være helt rigtig.
For det kan handle om jernlagrene.
Det blodprøve fortæller ikke altid
Når man tester jern i sundhedsvæsenet, kigger man ofte først på hæmoglobin (Hb).
Det er proteinet i de røde blodlegemer, der transporterer ilt i kroppen. Og det er vigtigt.
Men kroppen har også et lager.
Det lager kaldes ferritin og fungerer som kroppens jernreserve. En slags depot, der kan bruges, når behovet stiger.
Ferritin måles nogle gange samtidig med Hb, men ikke altid.
Det betyder, at jernlagrene kan være lave længe før blodværdien ændres.
Ferritinværdien, mange aldrig får at vide om
I mange laboratorier regnes ferritin som normalt allerede fra cirka 15–30 µg/L.
Men i praksis oplever mange kvinder symptomer længe før niveauerne falder så lavt.
Derfor diskuteres der nogle gange niveauer omkring 50 µg/L eller højere, når man taler om energi, hårvækst og fysisk udholdenhed.
Hvordan forskellige niveauer af jernlagre påvirker kroppen kan selvfølgelig være individuelt. Men mange begynder først at mærke forskel i energien, når ferritinniveauet ligger et sted omkring det niveau.
Det er også derfor, du kan føle dig træt, selvom blodprøven siger, at alt ser normalt ud.
Hvor meget jern er der egentlig i maden?
For at give lidt perspektiv.
Spiser du 100 gram oksekød, får du omkring 2–3 mg jern.
Spiser du 100 gram kogte linser, får du cirka 3 mg jern.
Det lyder ret meget. Men det anbefalede daglige indtag for kvinder i den fødedygtige alder ligger omkring 15 mg om dagen ifølge de nordiske næringsanbefalinger.
Desuden optager kroppen ikke alt det jern, vi spiser.
Og jern fra planter optages betydeligt dårligere end jern fra animalske fødevarer.
Det betyder, at mængden af jern på tallerkenen ikke altid er det samme som den mængde, kroppen faktisk kan bruge.
Detaljen, der kan afgøre, hvor meget jern kroppen optager
Hvor meget jern du spiser er én ting. Hvor meget kroppen faktisk formår at optage er en anden.
Her kommer vitamin C ind i billedet.
Vitamin C hjælper kroppen med at omdanne jern til en form, der er lettere at optage i tarmen.
Det betyder, at det samme måltid kan give forskellig mængde jern afhængigt af, hvad du spiser sammen med det.
For eksempel:
linser + citron bønner + peberfrugt eller en jerntilskud sammen med C-vitamin, kan forbedre optaget.
Samtidig findes der ting, der gør det modsatte.
Kaffe og te indeholder stoffer, der kan nedsætte jernoptaget, hvis de drikkes direkte i forbindelse med måltidet.
Derfor reagerer maven forskelligt på jerntilskud
Hvis jerndepoterne allerede er lave, kan det nogle gange være svært kun at fylde dem op via kosten.
Derfor vælger nogle at supplere med jern i tilskudsform i en periode.
Det mange oplever er, at jern nogle gange kan påvirke maven.
Forstoppelse, kvalme eller ubehag er ret almindeligt med visse former.
Derfor spiller formen på jernet en stor rolle.
For eksempel bruges ofte jernbisglycinat, hvor jernet er bundet til aminosyren glycin. Den form er normalt mildere for maven og optages effektivt.
Også kvaliteten af råvaren og hvordan tilskuddet er fremstillet kan påvirke, hvor godt kroppen tolererer det.
Små signaler kroppen nogle gange prøver at give
Lave jerndepoter mærkes ikke altid kun som træthed.
Mange beskriver også ting som kolde hænder og fødder, at de let bliver forpustede, eller at håret begynder at føles tyndere end normalt.
Intet af det, eller træthed for den sags skyld, er noget du skal vænne dig til.
Eller tænke, at "sådan er livet". Eller at der er noget galt med dig.
At få mere jern kan være en nem måde at prøve sig frem og se, om det gør en forskel for dig.
Jern påvirker ikke kun energien i hverdagen. Det kan også mærkes i ting som træning, restitution og hvor stabil energien føles gennem menstruationscyklussen.
Kilder
EFSA – Kostreferenceværdier for Jern
NIH Office of Dietary Supplements – Jern Faktaark
Nordiske Næringsanbefalinger (NNR)
