Man taler i dag meget om vitamin B9, også kaldet folat, folsyre eller 5-MTHF. Vitaminet, som er så vigtigt for mange funktioner i kroppen. For at undgå unødig forvirring vil vi begynde med at klarlægge forskellene mellem disse begreber.
Hvad er folat?
Folat er en gruppe naturligt forekommende, vandopløselige former af vitamin B9. Det er et af vores vigtige B-vitaminer, som vi skal have tilført hver dag.
Vi finder blandt andet folat i grønne bladgrøntsager som kål, broccoli, asparges, men også i citrusfrugter, bananer, bønner og flere andre fødevarer!
Husk, at folat er varmekrævende og let ødelægges ved opvarmning.
Hvis man har svært ved at få sine folatniveauer op, er det sandsynligvis ikke nok kun at spise folatrige fødevarer. Det kan skyldes sygdomme og arvelige faktorer, som gør det vanskeligt at omsætte folat fra fødevarer, og folattilskud kan derfor også være nødvendigt.
Hvad er folsyre?
Folsyre er det, man ofte har talt om, når man har henvist til B9-vitamin, men det er en syntetisk, vandopløselig form, som er almindelig i kosttilskud.
Selvom folsyre kan være let at optage i tarmen, har nogle personer problemer med at omsætte folsyren fra kosttilskud. Folsyreformen kan endda hæmme metyleringen og blokere naturligt folat. Det er et enzym, DHFR-enzymet, som blokeres af folsyre.
Det er i dag almindeligt med forstyrrelser i MTHFR-genet, som gør, at folsyre ikke kan bruges af kroppen, før det er omdannet til folat. En DNA-test kan fortælle, hvordan dine gener ser ud.
Overdosering af folsyre, især når det tages som kosttilskud, kan forårsage søvnproblemer og irritabilitet. Nogle kan miste appetitten eller blive kvalme.
Hvad er 5-MTHF?
5-methyltetrahydrofolat, eller 5-MTHF, er en naturlig form for vitamin B9 og den mest biologisk aktive form. Den er let for kroppen at optage og bruge og er derfor blevet populær i kosttilskud på det seneste.
Forskning viser, at 5-MTHF er mere effektivt som tilskud end folsyre. Den nemmeste måde at løse problemet med folsyre på er at bruge 5-MTHF-kosttilskud, som ikke behøver en række kemiske reaktioner for at din krop kan bruge det ordentligt, fordi 5-MTHF allerede er bioaktivt.
Folat kan også skjule skader på nervesystemet forårsaget af B12-mangelrelaterede blodsygdomme, men det gør 5-MTHF ikke.
Sundhedsmæssige fordele ved folat og 5-MTHF
Det er særligt vigtigt, at gravide kvinder får tilstrækkeligt folat i begyndelsen af graviditeten, men også en tid før graviditeten, da folat er nødvendigt for fosterets udvikling af nervesystemet og mindsker risikoen for rygmarvsbrok hos fosteret. Også mænd bør sikre sig, at de ikke lider af folatmangel før og under forsøg på at blive fædre. (Det tager ca. 3 måneder for en sædcelle at blive klar til udløsning.) Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 400 µg (=mikrogram) folsyre i tre måneder før og mindst tre måneder efter befrugtningen.
Folat bidrager også til normal syntese af aminosyrer, normal bloddannelse, normal omsætning af homocystein og immunsystemets normale funktion. Derudover kan det mindske træthed og udmattelse.
Det er svært selv at vurdere, om man har folatmangel. Din ernæringsterapeut har tests til at fastslå dette.
Ligesom med alle andre enkelte B-vitaminer får man bedst effekt, hvis man også tager et bredspektret tilskud af hele familien af forskellige B-vitaminer.
Her kan du læse om, hvordan det bruges i terapeutisk sammenhæng på Morotsliv.
Helhedshälsa
EKO-Folsyre er et svensk produkt fra Helhedshälsa, et vegetabilsk, aktivt folsyrertilskud bestående af 500 µg methylfolat (altså 5-MTHF) fra økologisk spinat.
EKO-Folsyre kommer i 60 vegetabilske kapsler med doseringen 500 µg. Doseringen for voksne er 1 kapsel om dagen sammen med mad. Kapslen kan åbnes, og indholdet drysses i mad eller drikke.
Ingredienserne i denne er økologisk inulin fra jordskok (Helianthus tuberosus) og økologisk spinatekstrakt (Spinacia oleracea L.).
Den vegetabilske kapsel er lavet af cellulose. Indeholder spor af citrus og kokos.
Vimergy
Det amerikanske mærke Vimergy indeholder 5 mg folat som 6S-5-methyltetrahydrofolat.
Den indeholder desuden 500 µg vitamin B12 som 50% methylkobalamin og 50% adenosylkobalamin. Det er godt at kombinere 5-MTHF med vitamin B12, da store doser 5-MTHF kan skjule en mangel på vitamin B12. Men B12 hjælper også med at øge optagelsen af folat.
Doseringen for voksne anbefales til 1 kapsel 1 gang om dagen, og da en bøtte indeholder 60 kapsler, rækker den i 2 måneder.
Denne indeholder 6S-5-methyltetrahydrofolat, methylkobalamin, adenosylkobalamin og kapslen af cellulose. Folatet kommer fra glucosaminsaltet af (6S)-5-methyltetrahydrofolat, som er en patenteret form af meget biotilgængeligt methylfolat, der er strukturelt analogt med den reducerede og aktive form af folat.
Thorne
I det amerikanske mærke Thorne finder vi 5 mg folat som L-5-methyltetrahydrofolat og 2 mg L-leucin.
Thornes produkter er naturligt fri for soja og gluten og er fremstillet uden unødvendige tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
Doseringen for voksne anbefales til 1-2 kapsler om dagen til mad, og da en bøtte indeholder 60 kapsler, rækker den 1-2 måneder.
Øvrige ingredienser er kapslen, som er lavet af hydroxypropylmetylcellulose (fra nåletræer), mikrokristallin cellulose (stabiliseringsmiddel), siliciumdioxid (fyldemiddel).
Ligheder og forskelle
Alle tre indeholder aktive og letoptagelige former af 5-MTHF, og alle har kapsler baseret på cellulose.
Thornes kapsler er mindre, men alle kan åbnes og drysses over maden, hvis man ikke bryder sig om at sluge kapsler.
Helhedshälsas har den laveste dosering, hvilket gør den fremragende for både mænd og kvinder, der planlægger graviditet. De fleste starter med 500 µg – 1 mg af 5-MTHF til almindeligt brug, da den optimale daglige dosis ligger på 400–800 µg.
Visse omstændigheder kan kræve 1-5 mg eller mere. Thornes og Vimergys kosttilskud indeholder 10 gange mere 5-MTHF end Helhedshälsas og har desuden andre næringsstoffer tilsat.
Vimergy er et godt alternativ, hvis man har mangel på vitamin B12, og Thorne er takket være indholdet af L-leucin velegnet til den, der ønsker at opbygge muskler.
Hvem bør IKKE tage 5-MTHF?
Undgå 5-MTHF, hvis du er allergisk over for folsyre i afgrøder eller multivitaminer (hududslæt, trykken for brystet eller tung vejrtrækning).
Tal med ernæringsterapeut, funktionsmediciner eller læge, hvis du tidligere er blevet diagnosticeret med B12-mangel, hvis du har en bipolar lidelse, eller hvis du tager medicin.
Hvis du er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, kan du også bede om råd for at fastlægge passende dosis.
Husk at opbevare tilskud uden for børns rækkevidde, og at den anbefalede dosis ikke bør overskrides. Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en varieret kost. Ved graviditet anbefales også et multivitamin/mineral til gravide.
