Hvordan kan tarmhelse forbindes med livslang og god sundhed? Det er måske ikke det første, du tænker på. Men flere og flere studier viser, at tarmfloraen har en central rolle i, hvordan vi har det, hvordan vi ældes, og hvor længe vi forbliver raske.
Tarmen ses som et økosystem i sig selv, eller som man også kalder den: kroppens anden hjerne. Den spændende forskning omkring netop tarmfloraen og dens rolle i vores velvære er vokset enormt de seneste år. Vi ved nu, at den er en vigtig del af, hvordan vi ser på helbred og sundhed.
Det er både fascinerende og meget håbefuldt. Hvorfor? Det vil vi fortælle.
Hvad er mikrobiomet, og hvorfor er det vigtigt?
Tarmfloraen, eller mikrobiomet, består af billioner af bakterier, svampe og mikroorganismer, som lever i og på vores krop, primært i tarmen. De fleste af dem gør gavn, når de er i balance.
En tarmflora, der har det godt, hænger sammen med:
- stærkere immunforsvar
- bedre næringsoptagelse
- stabilere blodsukker
- hormonel balance
- minsket inflammation
- jævnere humør og skarpere fokus
Men balancen er skrøbelig. Antibiotikakure, stress, søvnmangel, visse lægemidler og ensidig kost kan hurtigt forstyrre den. Og det mærkes ofte i maven, huden, på sukkertrangen eller din energi.
Kan tarmen påvirke, hvordan vi ældes?
Det korte svar er ja. Meget tyder på det.
Personer, der ældes godt, det vil sige har energi, glæde og funktion tilbage langt op i årene, har tendens til at have en tarmflora, der både er rig på variation og relativt stabil. Ikke helt anderledes end hvordan et økosystem i naturen fungerer.
I såkaldte Blue Zones, områder hvor mange bliver 100+ år, er kosten ofte naturligt rig på fibre, bælgfrugter og fermenterede fødevarer. Det er altså mad, som tarmfloraen trives med. Samtidig ser man lavere niveauer af kronisk inflammation, noget der også forbindes med god tarmhelse.
Når trangen ikke helt føles som din egen
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du pludselig bare må have noget sødt? Eller hvorfor nogle dage føles som om maven styrer over hjernen?
Du er ikke alene. Nyere forskning viser, at visse tarmbakterier faktisk kan påvirke, hvad vi får lyst til, især når tarmfloraen er i ubalance. Nogle arter lever nemlig af sukker, og de har fordel af, at du fortsætter med at spise det. Derfor kan de sende signaler, som forstærker trangen.
Det betyder ikke, at du mangler karakter. Det kan være et tegn på, at din tarmflora har brug for mere af det, den trives med, som fiberrig mad, variation og tilskud af mælkesyrebakterier. Tænk på at nære de gode bakterier, så de kan have det godt og trives.
Gluten, mejeriprodukter og maven – skal du undgå det?
Det afhænger. Ikke alle reagerer negativt på gluten eller mejeriprodukter, men for nogle kan det gøre en forskel.
Ved for eksempel cøliaki eller glutenfølsomhed kan proteinet gluten påvirke tarmens barrierefunktion negativt. Det kan bidrage til noget, der kaldes leaky gut, altså øget gennemtrængelighed i tarmen. Det betyder, at tarmvæggen bliver mindre tæt og slipper stoffer igennem, som normalt ville blive i tarmen, for eksempel ufordøjet mad, toksiner eller mikroorganismer. Det kan aktivere immunforsvaret og bidrage til inflammation eller andre reaktioner.
Det samme gælder mejeriprodukter hos personer med laktoseintolerance eller kaseinfølsomhed. Det behøver ikke være et problem for alle, men hvis du ofte har en urolig eller oppustet mave, kan det være værd at prøve, hvordan du har det uden.
Hvad kan ellers påvirke tarmfloraen?
Mange fokuserer på, hvad de skal tilføje, og det er ofte en god start. Men det kan også være hjælpsomt at overveje, hvad der måske forstyrrer balancen i tarmen.
Udover at nogle kan reagere på gluten og mejeriprodukter, er der andet, der kan belaste tarmen på længere sigt. Sukker er en sådan ting, især i større mængder. Det kan nære de bakterier og svampe, som vi måske ikke ønsker at give mere plads.
Det samme gælder raffineret stivelse, som i hvidt brød, hvidt ris og søde morgenmadsprodukter. De nedbrydes hurtigt og påvirker blodsukkeret, og de mætter ofte uden at nære de gode bakterier. Det betyder ikke, at du aldrig kan spise en sandwich, men det kan være værd at overveje, hvor ofte det sker, og hvad du ellers spiser (måske kan du bage brød af fødevarer, der gør tarmen gladere?).
Forarbejdet mad med tilsætningsstoffer, sødestoffer eller raffinerede olier er en anden gruppe. Ikke fordi et enkelt måltid skaber problemer, men fordi de ofte mangler det, som vores gode bakterier har brug for, og nogle gange endda forstyrrer dem.
Også alkohol og hyppigt indtag af visse lægemidler, som antibiotika, kan påvirke tarmfloraen negativt. Det betyder ikke, at du skal blive bekymret, hvis du har været nødt til at tage en antibiotikakur, det handler snarere om bevidsthed. At støtte kroppen på den bedst mulige måde og give tarmfloraen det, den har brug for, for at trives igen.
Sådan kan du støtte din tarmflora
Det handler ikke om at følge en perfekt diæt eller tage hundrede tilskud. Men du skal skabe et miljø, hvor de gode bakterier trives.
At lave mad med gode råvarer er selvfølgelig grundlaget. Fibre fra grøntsager, rodfrugter, bær og bælgfrugter er favoritter hos tarmbakterierne. Jo større variation af fiberrige fødevarer du spiser, desto flere forskellige bakterier får mulighed for at trives. Det betyder ikke noget, hvor mange kosttilskud du tager, hvis du ikke lægger grundlaget med god mad først, så start der.
Her er nogle eksempler på kosttilskud, som mange bruger, men som du selvfølgelig også kan finde i rigtig mad:
- mælkesyrebakterier i kapsel eller via fermenterede fødevarer
- præbiotiske fibre som inulin eller FOS, der nærer de gode bakterier
- bitre urter, som traditionelt er brugt til fordøjelsen, for eksempel mælkebøtterod, gentianarod, artiskok og malurt
- polyfenoler fra bær, grøn te, oliven eller urtekstrakter
- enzymer efter behov for at hjælpe med nedbrydningen
Du behøver selvfølgelig ikke bruge alt. Men det kan være værd at starte med én ting og se, om det virker for dig. Giv det et par uger og mærk efter. Har du det bedre? Og glem ikke, at det kan tage lidt tid, så hav tålmodighed. Dine problemer er ikke kommet ud af det blå, men er sandsynligvis bygget op over lang tid. Og kroppen kan have brug for tid til at komme sig.
Og ligesom med alt andet spiller kvaliteten af det, du bruger, en rolle. Hos Glimja har vi gjort arbejdet for dig. Vi vælger kun produkter, der er fri for unødvendige tilsætningsstoffer, som holder høj standard, og som din krop kan optage. Alt er nøje gennemgået af vores helseeksperter, så du kan føle dig tryg ved det, du vælger at prøve. Og undgå at smide penge ud af vinduet.
Og det bedste af det hele?
Nu til det vigtigste (synes jeg i hvert fald). Din tarmflora er levende, foranderlig og noget, du faktisk kan påvirke. Mange tror, at sundhed mest handler om held eller gener, men sådan ser det ikke ud. Forskningen viser, at livsstil ofte spiller en større rolle, end vi tidligere har troet. Og netop tarmfloraen er et af de områder, hvor forandring kan ske overraskende hurtigt. I hvert fald synes jeg, det er utroligt håbefuldt, for det betyder, at vi selv har meget mere magt over vores sundhed, end vi har troet. Jeg håber, du føler det samme.
Små justeringer i hverdagen, en ny vane ad gangen, kan gøre en stor forskel over tid. Ikke kun for maven, men for hele livet. For hvordan du sover, tænker (ja, tarmen og hjernen taler med hinanden. Hvor sejt er det ikke?), føler og ældes. Det er ikke altid let, men det er fuldt muligt. Og så værd at gøre, det lover jeg.
