Når vi snakker om betennelsesdempende mat, er gurkemeie nesten alltid en del av samtalen. Årsaken er curcumin, det aktive stoffet i gurkemeie som gir roten den gule fargen. Men hvorfor er det egentlig så effektivt mot betennelse? Og hvor mye trenger du å få i deg for at det faktisk skal ha effekt?
Du vet nok allerede at betennelse i seg selv er en viktig prosess som hjelper kroppen med å reagere på infeksjoner og skader. Når betennelsen blir langvarig og fortsetter selv om den akutte faren er over, er den derimot ikke like ønskelig lenger. Og det er denne typen betennelse curcumin kan bidra til å dempe. Men hvordan?
Curcumin påvirker kroppens betennelsessignaler
Curcumin er en såkalt polyfenol, et bioaktivt plantestoff som finnes naturlig i gurkemeie. Og ifølge forskerne påvirker curcumin ikke bare én, men flere av prosessene som styrer betennelse i kroppen.
En av de best studerte prosessene heter NF-κB. Det vanskelige navnet trenger du ikke å huske, det viktige er å forstå hva den gjør.
NF-κB er nemlig et protein som kan aktivere gener som får cellene til å produsere betennelsesfremmende stoffer. I eksperimentell forskning har curcumin vist seg å kunne hemme aktiveringen av NF-κB, og dermed påvirke produksjonen av flere stoffer som styrer betennelse, blant annet IL-6 og TNF-α.
Effekten av curcumin kan ses i blodet
Så hvilken faktisk effekt kan vi få av å spise curcumin?
En stor gjennomgang av 66 randomiserte kontrollerte studier viste at tilskudd med curcumin eller gurkemeie senket nivåene av betennelsesfremmende stoffer som blant annet CRP, IL-6 og TNF-α sammenlignet med kontrollgrupper. Dette er stoffer som brukes som markører for betennelse i kroppen.
Haken? Curcumin er vanskelig å ta opp
Kroppen er dessverre ikke spesielt god til å ta opp curcumin. Det absorberes dårlig fra tarmen, og det som faktisk tas opp, brytes ned og skilles ut relativt raskt. Derfor har mye forskning også handlet om hvordan man kan øke biotilgjengeligheten – altså hvor stor del av stoffet som faktisk blir tilgjengelig for kroppen.
Et velkjent triks er svart pepper. Svart pepper inneholder et stoff som heter piperin, som kan øke opptaket av curcumin betydelig. Å bruke gurkemeie sammen med mat som inneholder fett er en annen enkel måte å legge til rette for bedre opptak på, siden curcumin er et fettløselig stoff.
Gjør curcumin til en vane uten å måtte leve på curry
Siden curcumin tas opp i begrenset grad og forsvinner relativt raskt, er regelmessighet bedre enn en stor mengde nå og da, hvis du virkelig ønsker å dra nytte av de langsiktige betennelsesdempende effektene. De kliniske studiene som har vist effekt på betennelsesmarkører, har nettopp brukt et regelmessig inntak over en lengre periode.
Så hvordan kan du variere inntaket, slik at du slipper å spise curry eller drikke gurkemeielatte sju dager i uken? Prøv å bruke gurkemeie i for eksempel:
- eggerøre
- supper
- gryter
- ovnsstekte grønnsaker
- dressing eller marinade
Eller hvorfor ikke prøve denne betennelsesdempende krydderblandingen?
Hvis du ønsker å få i deg en mer konsentrert mengde, finnes det også flere ulike tilskudd med curcumin, som oftest i former som er utviklet nettopp for bedre opptak. Men siden dosene da blir betydelig høyere enn fra vanlig mat, er det lurt å undersøke kombinasjonen med eventuelle legemidler du bruker, ettersom effekten av legemiddelet kan påvirkes av en så høy dose curcumin.
Det trenger ikke å være vanskelig å få i seg litt gurkemeie hver dag – enten du velger å eksperimentere med ulike retter og krydderblandinger, eller prøver et ferdig tilskudd.
