Man snakker i dag mye om vitamin B9, også kalt folat, folsyre eller 5-MTHF. Vitaminet som er så viktig for så mange funksjoner i kroppen. For å unngå unødvendig forvirring skal vi begynne med å klargjøre forskjellene mellom disse begrepene.
Hva er folat?
Folat er en gruppe naturlig forekommende, vannløselige former av vitamin B9. Det er et av våre viktige B-vitaminer som vi trenger å få i oss hver dag.
Vi finner blant annet folat i grønne bladgrønnsaker som kål, brokkoli, asparges, men også i sitrusfrukter, bananer, bønner og flere andre matvarer!
Husk at folat er varmesensitivt og lett ødelegges ved oppvarming.
Hvis man har vanskelig for å få opp nivåene av folat, er det sannsynligvis ikke nok å bare spise folatrike matvarer. Det kan skyldes sykdommer og genetiske faktorer som gjør det vanskelig å metabolisere folat fra mat, og folattilskudd kan også være nødvendig.
Hva er folsyre?
Folsyre er det man ofte har snakket om når man har referert til B9-vitamin, men det er en syntetisk, vannløselig form som er vanlig i kosttilskudd.
Selv om folsyre kan være lett å ta opp i tarmen, har noen personer problemer med å metabolisere folsyre fra kosttilskudd. Folsyreformen kan til og med hemme metyleringen og blokkere naturlig folat. Det er et enzym, DHFR-enzymet, som blokkeres av folsyre.
Det er i dag vanlig med forstyrrelser i MTHFR-genet som gjør at folsyre ikke kan brukes av kroppen før det omdannes til folat. En DNA-test kan fortelle hvordan genene dine ser ut.
Overdosering av folsyre, spesielt når det tas som kosttilskudd, kan forårsake søvnproblemer og irritabilitet. Noen kan miste appetitten eller bli kvalme.
Hva er 5-MTHF?
5-metylentetrahydrofolat, eller 5-MTHF, er en naturlig form av vitamin B9 og den mest biologisk aktive formen. Den er lett for kroppen å absorbere og bruke, og har derfor blitt populær i kosttilskudd i senere tid.
Forskning viser at 5-MTHF er mer effektivt som tilskudd enn folsyre. Den enkleste måten å løse problemet med folsyre på er å bruke 5-MTHF-kosttilskudd som ikke trenger en rekke kjemiske reaksjoner for at kroppen skal kunne bruke det ordentlig, siden 5-MTHF allerede er bioaktivt.
Folat kan også skjule skader på nervesystemet forårsaket av B12-mangelrelaterte blodsykdommer, men det gjør ikke 5-MTHF.
Helsefordeler med folat og 5-MTHF
Det er ekstra viktig at gravide kvinner får i seg mye folat tidlig i svangerskapet, men også en tid før man blir gravid, fordi folat trengs for fosterets utvikling av nervesystemet og reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fosteret. Også menn bør sikre at de ikke har folatmangel før og mens de prøver å bli foreldre. (Det tar ca. 3 måneder for en sædcelle å bli klar for ejakulasjon.) Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på minst 400 µg (=mikrogram) folsyre i tre måneder før og minst tre måneder etter befruktningen.
Folat bidrar også til normal syntese av aminosyrer, normal bloddannelse, normal omsetning av homocystein og immunsystemets normale funksjon. I tillegg kan det redusere tretthet og utmattelse.
Det er vanskelig å selv avgjøre om man har folatmangel. Din ernæringsterapeut har tester for å fastslå dette.
Akkurat som med alle andre enkeltstående B-vitaminer får man best effekt hvis man også tar et bredspektret tilskudd av hele familien av ulike B-vitaminer.
Her kan du lese om hvordan det brukes terapeutisk på Morotsliv.
Helhetshälsa
EKO-Folsyra er et svensk produkt fra Helhetshälsa og er et vegetabilsk, aktivt folsyretilskudd bestående av 500 µg metylfolat (altså 5-MTHF) fra økologisk spinat.
EKO-Folsyra kommer i 60 vegetabilske kapsler med dosen 500 µg. Dosering for voksne er 1 kapsel per dag sammen med mat. Kapselen kan åpnes og innholdet strøs i mat eller drikke.
Ingrediensene i denne er økologisk inulin fra jordskokk (Helianthus tuberosus) og økologisk spinatekstrakt (Spinacia oleracea L.).
Den vegetabilske kapselen er laget av cellulose. Inneholder spor av sitrus og kokos.
Vimergy
Det amerikanske merket Vimergy inneholder 5 mg folat som 6S-5-metylentetrahydrofolat.
Den inneholder også 500 µg vitamin B12 som 50% metylkobalamin og 50% adenosylkobalamin. Det er bra å kombinere 5-MTHF med vitamin B12, da store doser 5-MTHF kan skjule en mangel på vitamin B12. Men B12 hjelper også med å øke opptaket av folat.
Dosering for voksne anbefales til 1 kapsel 1 gang per dag, og siden en boks inneholder 60 kapsler varer den i 2 måneder.
Denne inneholder 6S-5-metylentetrahydrofolat, metylkobalamin, adenosylkobalamin, og kapselen av cellulose. Folatet kommer fra glukosaminsaltet av (6S)-5-metylentetrahydrofolat som er en patentert form av svært biotilgjengelig metylfolat som er strukturelt analog med den reduserte og aktive formen av folat.
Thorne
I det amerikanske merket Thorne finner vi 5 mg folat som L-5-metylentetrahydrofolat og 2 mg L-leucin.
Thornes produkter er naturlig fri for soyaprotein og gluten og er produsert uten unødvendige tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
Dosering for voksne anbefales 1-2 kapsler per dag til mat, og siden en boks inneholder 60 kapsler varer den 1-2 måneder.
Andre ingredienser er kapselen som er laget av hydroksypropylmetylcellulose (fra bartrær), mikrokristallinsk cellulose (stabiliseringsmiddel), silisiumdioksid (fyllstoff).
Likheter og forskjeller
Alle tre inneholder aktive og lettopptakelige former av 5-MTHF og alle har kapsler basert på cellulose.
Thornes kapsler er mindre, men alle kan åpnes og strøs over maten hvis man ikke liker å svelge kapsler.
Helhetshälsas har den laveste doseringen, noe som gjør den ypperlig for både menn og kvinner som planlegger graviditet. De fleste starter med 500 µg – 1 mg av 5-MTHF til vanlig bruk, da den optimale daglige dosen ligger på 400–800 µg.
Visse omstendigheter kan kreve 1-5 mg eller mer. Thornes og Vimergys kosttilskudd inneholder 10 ganger mer 5-MTHF enn Helhetshälsas og har i tillegg andre næringsstoffer tilsatt.
Vimergy er et godt alternativ hvis man har mangel på vitamin B12, og Thorne er takket være innholdet av L-leucin egnet for den som ønsker å bygge muskler.
Hvem bør IKKE ta 5-MTHF?
Unngå 5-MTHF hvis du er allergisk mot folsyre i avlinger eller multivitaminer (hudutslett, trykk over brystet eller tung pust).
Snakk med ernæringsterapeut, funksjonsmedisiner eller lege hvis du tidligere er diagnostisert med B12-mangel, har bipolar lidelse eller bruker medisiner.
Hvis du er gravid, ammer eller prøver å bli gravid, kan du også be om råd for å bestemme passende dose.
Husk å oppbevare tilskudd utilgjengelig for barn og at anbefalt dose ikke bør overskrides. Kosttilskudd bør ikke brukes som et alternativ til et variert kosthold. Ved graviditet anbefales også et multivitamin/mineral for gravide.
