Oppblåst mage, gass, forstoppelse, diaré, tretthet eller en mage som plutselig reagerer på stadig flere matvarer. Mange mageplager som kan virke helt forskjellige, har én ting til felles: miljøet i tarmen har endret seg.
I tarmen lever det et enormt økosystem av bakterier og andre mikroorganismer som til sammen kalles tarmmikrobiotaen eller tarmfloraen. Når dette økosystemet fungerer godt, hjelper mikroorganismene oss blant annet med å bryte ned deler av maten, produsere viktige metabolitter, kommunisere med immunforsvaret og beskytte miljøet i tarmen.
Men akkurat som andre økosystemer kan også økosystemet i tarmen komme i ubalanse. Dette kalles tarmdysbiose.
Hva er tarmdysbiose?
Enkelt forklart betyr dysbiose at sammensetningen eller funksjonen til mikroorganismene i tarmen har endret seg på en måte som kan påvirke tarmmiljøet negativt.
Det kan for eksempel dreie seg om:
- redusert mikrobielt mangfold
- færre av enkelte gunstige bakterier
- økning av potensielt problematiske mikroorganismer
- endret produksjon av mikrobielle stoffer
- et endret miljø i tarmen som gir feil mikroorganismer bedre vekstvilkår
Det er derfor viktig å forstå at dysbiose ikke betyr at du har én enkelt "dårlig bakterie" som må fjernes.
Tarmen fungerer snarere som et økosystem. Målet er ikke å eliminere alle mindre ønskelige bakterier. Mange av dem kan finnes også i en frisk tarm uten å skape problemer. Det handler om å skape et miljø der ulike mikroorganismer kan leve i en velfungerende balanse.
Det finnes heller ingen eksakt bakteriesammensetning som definerer en perfekt tarmflora. Tarmfloraen varierer mye fra person til person og påvirkes blant annet av kosthold, alder, miljø, legemidler og livsstil.
Hvorfor er bakteriene i tarmen så viktige?
Tarmbakteriene gjør langt mer enn bare å hjelpe til med fordøyelsen.
Når bakteriene fermenterer fiber som vi selv ikke kan bryte ned, dannes det blant annet kortkjedede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat.
Butyrat, også kalt smørsyre, er spesielt viktig fordi det fungerer som en viktig energikilde for cellene i tykktarmen og er involvert i både tarmbarrierens og immunforsvarets funksjon. Det betyr at maten vi spiser ikke bare gir næring til oss.
Den gir også næring til mikroorganismene som lever sammen med oss.
Et fiberrikt og variert kosthold gir bakteriene tilgang til forskjellige typer fermenterbare karbohydrater. Hvis kostholdet derimot inneholder svært lite fiber over lang tid, endres også miljøet bakteriene lever i. Det er en av grunnene til at kostholdet spiller en så sentral rolle for tarmfloraen.
Hvorfor er bakteriene i tarmen så viktige?
Tarmbakteriene gjør langt mer enn bare å hjelpe til med fordøyelsen.
Når bakteriene fermenterer fiber som vi selv ikke kan bryte ned, dannes det blant annet kortkjedede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat.
Butyrat, også kalt smørsyre, er spesielt viktig fordi det fungerer som en viktig energikilde for cellene i tykktarmen og er involvert i både tarmbarrierens og immunforsvarets funksjon. Det betyr at maten vi spiser ikke bare gir næring til oss.
Den gir også næring til mikroorganismene som lever sammen med oss.
Et fiberrikt og variert kosthold gir bakteriene tilgang til forskjellige typer fermenterbare karbohydrater. Hvis kostholdet derimot inneholder svært lite fiber over lang tid, endres også miljøet bakteriene lever i. Det er en av grunnene til at kostholdet spiller en så sentral rolle for tarmfloraen.
Hva kan forårsake dysbiose?
Dysbiose oppstår sjelden på grunn av én enkelt faktor. Ofte er det flere ting som sammen endrer miljøet i tarmen.
Fiberfattig og ensidig kosthold
Tarmbakteriene våre trenger først og fremst ulike typer fiber og komplekse karbohydrater fra planteriket. Grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø inneholder ulike fibre og plantestoffer som påvirker tarmfloraen.
Hvis kostholdet over lang tid er svært ensidig og inneholder lite fiber fra planter, reduseres mengden stoffer som mange av våre fiberfermenterende bakterier lever av.
Antibiotika
Antibiotika kan være livreddende og skal selvsagt brukes når det er medisinsk begrunnet. Samtidig påvirker antibiotika ikke bare bakterien som forårsaker en infeksjon, men kan også endre deler av den normale tarmfloraen.
Etter en antibiotikakur kan tarmfloraen komme seg igjen, men graden og hastigheten varierer fra person til person.
Stress
Tarmen og hjernen kommuniserer kontinuerlig gjennom den såkalte tarm–hjerne-aksen.
Langvarig stress kan blant annet påvirke tarmens bevegelser, sekresjon, immunaktivitet og matvaner. Derfor kan det noen ganger være nødvendig å se bredere enn bare på det som ligger på tallerkenen når man arbeider med tarmhelsen.
Langsom tarmmotorikk
Selve passasjetiden gjennom tarmen påvirker også miljøet der. Ved langvarig forstoppelse og langsom tarmmotorikk endres forutsetningene for mikroorganismene. Derfor er regelmessig tarmfunksjon en viktig del av et velfungerende tarmmiljø.
Også infeksjoner, enkelte legemidler, sykdommer og store kostholdsendringer kan påvirke tarmfloraen.
Vanlige symptomer på ubalanse i tarmen
Dysbiose er ikke en diagnose med et spesifikt symptom, og de samme plagene kan ha mange ulike årsaker. Men vanlige mage-tarmplager som forekommer i forbindelse med endret tarmflora, er blant annet:
- oppblåsthet
- mye luft i magen
- forstoppelse
- diaré eller løs avføring
- vekslende forstoppelse og diaré
- magesmerter eller ubehag
- endrede avføringsvaner
Forskningen har dessuten funnet endringer i tarmfloraen ved en rekke tilstander både i og utenfor mage-tarmkanalen.
Det betyr imidlertid ikke automatisk at dysbiose er årsaken. Forholdet mellom tarmflora og helse går ofte begge veier: Sykdom kan endre tarmfloraen, samtidig som en endret tarmflora potensielt kan påvirke kroppens fysiologi.
Dysbiose og lekk tarm – hva er sammenhengen?
Tarmens bakterier lever tett på tarmslimhinnen og har stor betydning for hvordan denne beskyttende barrieren fungerer. Man kan se på tarmslimhinnen som en omhyggelig dørvakt: den skal slippe gjennom vann og næringsstoffer som kroppen trenger, samtidig som den holder bakterier, toksiner og andre stoffer inne i tarmen.
Når tarmfloraen kommer i ubalanse, kan dette miljøet endre seg. De gode tarmbakteriene produserer blant annet stoffer som bidrar til å gi næring til tarmcellene og holde tarmslimhinnen sterk. Et slikt stoff er butyrat (smørsyre), som dannes når bakteriene bryter ned fiber fra maten.
Ved dysbiose kan produksjonen av disse beskyttende stoffene avta, samtidig som tarmmiljøet kan bli mer irritert og inflammatorisk. Dette kan igjen påvirke tarmbarrieren slik at den blir mer gjennomtrengelig enn den skal være.
Dette kalles økt intestinal permeabilitet, men er bedre kjent som lekk tarm. Dysbiose og lekk tarm er derfor nært knyttet sammen, og kan også påvirke og forsterke hverandre. I neste artikkel ser vi nærmere på hva lekk tarm innebærer, hvorfor det oppstår, og hvordan vi kan støtte en sterkere tarmbarriere.
Hvordan bygger man opp et bedre tarmmiljø?
Når folk hører ordet dysbiose, tenker mange straks på probiotika. Men å bygge en velfungerende tarmflora handler om langt mer enn å tilføre noen bakteriestammer i en kapsel. Det viktigste er å skape et miljø der bakteriene vi ønsker å fremme, faktisk kan trives.
1. Gi bakteriene fiber
Fiber er et av våre viktigste verktøy for tarmfloraen.
Sikt på variasjon fra for eksempel:
- grønnsaker
- rotgrønnsaker
- frukt og bær
- belgfrukter
- fullkorn
- nøtter og frø
Ulike bakterier foretrekker ulike typer fiber, noe som gjør variasjon minst like viktig som den totale mengden.
2. Ikke glem resistent stivelse
Resistent stivelse passerer i stor grad gjennom tynntarmen uten å brytes ned, og kan deretter fermenteres av bakterier i tykktarmen. Det finnes blant annet i belgfrukter, havre, grønne bananer samt kokte og avkjølte poteter og ris.
3. Spis fargerikt
Polyfenoler er bioaktive plantestoffer som blant annet finnes i bær, urter, krydder, kakao, te, frukt og fargerike grønnsaker. Det finnes et spennende samspill mellom polyfenoler og tarmfloraen: Bakterier kan omdanne polyfenoler, samtidig som polyfenoler kan påvirke hvilke mikroorganismer som trives i tarmen.
4. Øk sakte hvis magen er følsom
Mer fiber er ikke alltid bedre fra første dag. En person med mye gass, kraftig oppblåsthet eller langvarige mageproblemer kan trenge å øke fibermengden gradvis. Å plutselig gå fra et fiberfattig kosthold til store mengder belgfrukter, råkost og fullkorn kan ellers føre til betydelig mer gassdannelse. Målet er ikke å presse tarmen, men å gradvis øke kapasiteten.
Tarmen trenger et økosystem, ikke en quick fix
Det kanskje viktigste å forstå om dysbiose er at tarmen er foranderlig.
Tarmfloraen påvirkes kontinuerlig av hva vi spiser, hvordan vi lever, legemidler, stress og omgivelsene våre. Det betyr også at vi gjennom våre daglige valg kan påvirke miljøet der tarmbakteriene våre lever.
I stedet for å bare spørre:
"Hvilken bakterie mangler jeg?"
kan det derfor være mer nyttig å spørre:
"Hvilket miljø skaper jeg for tarmbakteriene mine hver dag?"
For til syvende og sist handler en velfungerende tarm ikke om én enkelt bakterie. Det handler om et helt økosystem.
