Vi lever i en tid, hvor tilstande som kroniske og autoimmune sygdomme, IBS, allergier med mere er i stigning. Samtidig øges mængden af forarbejdet mad, tilsætningsstoffer, sukker og forskellige transfedtsyrer i vores samfund. Ved at give kroppen de rette forudsætninger skaber vi muligheder for, at kroppen kan helbrede sig selv. En af disse forudsætninger er antiinflammatorisk kost.
Hvad er antiinflammatorisk kost egentlig? Hvordan kan vi spise mere antiinflammatorisk, og hvorfor er fermenteret mad styrkende for kroppen? Det får du svar på i denne artikel.
Hvad er antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost er ikke en diæt, men en livsstil med fokus på at have det så godt som muligt. Det indebærer at tilføre kroppen så næringsrig og ren mad som muligt for at fremme og styrke kroppen. Ved at spise antiinflammatorisk mad sænker vi inflammation i kroppen, støtter immunforsvaret og skaber balance.
Mange med helbredsproblemer samt autoimmune og kroniske sygdomme fortæller, at de får det meget bedre ved at spise antiinflammatorisk, fordi maden hjælper med at mindske symptomer som smerter, ledsmerter, maveproblemer, hjernetåge, migræne med mere.
Fordele ved antiinflammatorisk kost:
- Giver øget energi og livskraft
- Balanceret hud
- En roligere mave
- Mindre smerte
- Øget fysisk vitalitet
- Bedre mental sundhed
- En sund tarmflora
- Styrker immunforsvaret
- Mere stabilt blodsukker
En antiinflammatorisk kost kan se meget forskellig ud fra person til person. Der findes forskellige varianter af antiinflammatorisk kost, for eksempel AIP og Paleo. Det er dog ikke et must at spise efter AIP eller Paleo. Det kan passe til nogle, mens andre vælger at spise antiinflammatorisk ud fra et mere generelt perspektiv.
AIP, autoimmun kost eller den autoimmune protokol er en type kost, hvor inflammationsskabende fødevarer udelukkes i en bestemt periode. De fødevarer, der udelukkes, er gluten, mejeriprodukter, sukker, nødder, frø, natskyggeplanter, bælgfrugter, æg, tilsætningsstoffer, forarbejdet mad og alkohol.
Efter cirka fire uger genintroduceres visse fødevarer. På den måde kan du opdage, hvilke fødevarer der fungerer for din krop, og hvilke du er overfølsom over for.
Paleo, også kaldet stenalderkost, indebærer, at vi spiser så meget som muligt ligesom vores forfædre. Kosten er baseret på næringsrig mad som grøntsager, krydderier, urter, rodfrugter, frugt, bær, svampe, kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. I modsætning til AIP indgår æg, kartofler, nødder og frø også.
Det, der udelukkes her, er de fødevarer, der er kommet til i de senere år. Kornprodukter indgår eksempelvis ikke, fordi mennesket ikke spiste dem, da vi levede som jægere og samlere. Kroppen har ikke tilstrækkeligt med enzymer til, at tarmen kan nedbryde gluten.
Paleo omfatter heller ikke mejeriprodukter, hvidt raffineret sukker, forarbejdede fødevarer og tilsætningsstoffer. Derefter findes der forskellige grene med varierende retninger – klassisk, liberal og moderne paleokost.
Hvad skaber inflammation i kroppen?
Den mad, du spiser, kan både gøre dig sund og syg. Den påvirker kroppen på celleniveau og er afgørende for, hvordan du har det. I de seneste år er forbruget af sukker og forarbejdet mad steget enormt, og i takt med dette er der opstået en række forskellige livsstilssygdomme. Mad, der skaber inflammation og ubalance i kroppen, omfatter blandt andet sukker, gluten, mejeriprodukter, svinekød, forarbejdet mad og mad, der er stegt for hårdt.
Vores kroppe har præcis samme opbygning som de mennesker, der levede i stenalderen. I denne periode levede mennesket i symbiose med naturen og spiste en varieret, ren og næringsrig kost tilberedt fra bunden. Derfor genkender kroppen ikke fremmede stoffer fra den ultraforarbejdede mad, vi spiser i dag. Den er ikke vant til den og kan ikke håndtere maden på samme måde. Det skaber inflammation og ubalance i kroppen.
Inflammation er en naturlig proces i kroppen, som forsvarer os mod forskellige indtrængere som toksiner, bakterier og virus. Men der kan også opstå kronisk inflammation i kroppen, hvilket er en langvarig inflammation, der ofte kommer snigende over tid. Denne type inflammation kan på længere sigt føre til autoimmune sygdomme og andre tilstande. Ved en autoimmun sygdom angriber immunforsvaret kroppens eget væv.
Mange går rundt med inflammation uden at vide det.
Symptomer, der blandt andet kan være tegn på kronisk inflammation:
- Træthed og lav energi
- Ømhed og smerter
- Hudproblemer
- Maveproblemer
- Hovedpine
- Allergier
- Hormonforstyrrelser
- Nedtrykthed
-
Depression
Forskellige symptomer er kroppens måde at fortælle os, at noget ikke er, som det skal være. Den beder os om at stoppe op, se vores livsstil efter i sømmene og foretage en ændring. Det er mere almindeligt, at vi ikke lytter til kroppens signaler, men fortsætter i de samme mønstre som tidligere, hvilket i mange tilfælde resulterer i flere problemer.
Vi er nødt til at se på den grundlæggende årsag og begynde at give kroppen de bedste forudsætninger for at have det godt. Kroppen stræber hele tiden efter balance, men hvis den ikke får de rette forudsætninger, mangler den evnen til at helbrede sig selv. Hvis vi giver kroppen de rette forudsætninger, har den mulighed for at genoprette sig selv.
Vi har selv ansvaret for vores egen sundhed. Livsstilen er afgørende for at opnå optimal sundhed. Selvom vi genetisk kan arve sygdomme, kan vi selv påvirke, hvordan vi har det, med op til 80 %.
Hvordan kan du spise mere antiinflammatorisk?
Træf bevidste valg, der styrker din krop, og brug maden som din medicin. Fokuser først og fremmest på, hvad du kan tilføje, i stedet for hvad du kan fjerne; det skal være holdbart og fungere på lang sigt. Lad din kost være varieret og alsidig.
Sørg for, at dit måltid består af langsomme kulhydrater, proteiner, fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fedtstoffer. Ud over de grundlæggende næringsstoffer kan du med tiden tilføje superfoods og adaptogener for ekstra livskraft.
Vær nysgerrig, udforsk, og gør det sjovt og enkelt. Lær din krop at kende, og bliv bevidst om, hvad den har det godt med. Prøv dig frem for at se, hvad der fungerer for dig. Vi er alle forskellige, og maden skal tilpasses det enkelte menneske. Det vigtige er at bruge den form, der passer til dig, og som du har det godt med. Det, der fungerer for dig, fungerer måske ikke for en anden.
Det er vigtigt ikke at forbyde nogen former for mad. Nogle gange kan vi have brug for at være mere restriktive i en bestemt periode for at genoprette kroppen efter en specifik tilstand, men for at det skal være holdbart, har vi også brug for at nyde det, vi elsker. Et tip er derfor at bruge 80/20-metoden, hvor du giver kroppen næringsrig og god mad 80 % af tiden og præcis det, du har lyst til, 20 % af tiden.
Lyt til, hvad du har brug for, og se mad som kærlighed til din krop. Tag dig tid til at spise i ro og mag, nyd hver eneste bid fuldt ud, vær til stede i nuet, og spis med sjælen.
Derudover er det selvfølgelig også vigtigt at se på helheden. Kosten er én af delene i at opnå optimal sundhed og balance, men vi har også brug for at reducere stress, sørge for at få en god nats søvn, være fysisk aktive, se vores relationer efter og meget mere. Alle delene hænger sammen og påvirker hinanden.
Nedenfor finder du seks tips til, hvordan du kan spise mere antiinflammatorisk:
-
Lav mad fra bunden. Spis så ren og naturlig mad som muligt, og undgå forskellige tilsætningsstoffer i maden. Færdiglavet mad er ofte forarbejdet og indeholder en lang række forskellige tilsætningsstoffer som konserveringsmidler, farvestoffer og transfedtsyrer.
Transfedt indeholder meget omega-6. For meget omega-6 skaber inflammation i kroppen. Det er vigtigt med en balance mellem omega-3 og omega-6.
Tilsætningsstoffer kan også være allergifremkaldende og give maveproblemer. Næste gang du handler – bliv mere bevidst ved at kigge på ingredienslisten. Forstår du, hvad fødevaren indeholder?
-
Tilføj mere næring. Øg mængden af grøntsager på din tallerken, og vælg grøntsager i alle mulige farver og former. Lad gerne tallerkenen bestå af 50 % grøntsager. Grøntsager giver energi og øger din livskraft. De indeholder vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fibre, som hjælper dig med at opretholde en god tarmsundhed.
Fibre er mad for de gode bakterier i tarmen. Fibre, der er særligt gode for tarmfloraen, er kolde kartofler, grønne bananer og løg. Disse fibre kaldes præbiotika. Tilføj også flere nødder, frø, bær, svampe, frugt, krydderier og urter.
-
Køb økologisk. Den mad, vi køber i butikkerne, er desværre sprøjtet med kemikalier, så den kan holde sig bedre og holde insekter væk. Køb så frisk og økologisk mad som muligt, i det omfang du kan.
Spis efter årstiden, og dyrk selv om sommeren, hvis det er muligt. Vælg gerne vildtfanget fisk, kød fra græsfodrede køer og æg fra fritgående høns. Støt gerne de lokale gårde rundt om i landet.
-
Find alternativer. Der findes masser af alternativer til at erstatte forskellige fødevarer. Udeluk ikke noget, men find altid alternativer, der kan erstatte en specifik fødevare. Udskift for eksempel det hvide raffinerede sukker med birkesukker, dadler eller yaconsirup.
Hvedemel kan erstattes af glutenfrie alternativer som boghvedemel, teffmel eller mandelmel, og mælkeprodukter kan erstattes af kokosmælk eller cashewcreme. Der er masser at udforske.
-
Tilføj probiotika. Der er blevet udført en lang række forskellige undersøgelser af tarmfloraen i de senere år, og det har vist sig, at miljøet i tarmen er utrolig vigtigt for et godt helbred. Både sundhed og usundhed skabes i tarmen.
Probiotika er noget, der fremmer tarmsundheden og gavner din tarmflora. Probiotika er gode bakterier, som du tilfører din tarm enten via kosttilskud eller fermenteret mad. Eksempler på fermenteret mad er syrnede grøntsager som sauerkraut eller kimchi.
- Spis mere gurkemeje og ingefær. To antiinflammatoriske råvarer. Gurkemeje indeholder fytonæringsstoffer, som forebygger inflammation. Bruges bedst sammen med olivenolie og sort peber for den bedst mulige optagelse. Ingefær indeholder det kraftfulde stof gingerol, som virker effektivt mod inflammation.
