Det er et vanskeligt spørgsmål, som ikke har et enkelt svar. Men visse vitaminer er mere almindelige at mangle end andre.
En vigtig ting at tænke på, når det gælder vitaminer og kosttilskud, er, at forskellen mellem hvad der er ”normalt” og ”optimalt” kan være ret stor.
I Sverige har vi referenceværdier for de fleste næringsstoffer, DRI (dagligt anbefalet indtag), som er skabt for at undgå mangeltilstande. Dvs. den anbefalede dosis er på et niveau for at undgå ”undernæring”. Men er det det samme som optimale niveauer?
Vores næringsbehov er ikke statisk (det samme hele tiden) eller statistisk (det samme for alle), men snarere dynamisk og individuelt. Afhængigt af årstid, aktivitetsniveau, alder, køn, søvnbehov, stresstolerance og mere bruger kroppen forskellig mængde næring. Derfor varierer vores behov kraftigt, både mellem individer og gennem livet. Hvad kan så være det optimale daglige indtag af en vitamin for netop dig i denne periode af dit liv? For at få svar på det, skal man opsøge en funktionslæge eller ernæringsterapeut. Vi kan også selv tage blodprøver privat og overveje, hvad vi tror, vi har brug for lidt ekstra af.
D-vitamin
Solens vitamin! D-vitamin dannes i vores hud ved eksponering for solens stråler. D-vitamin er ifølge mange ernæringseksperter og forskere det vigtigste enkeltstående vitamin, vi kan optimere i vores krop. Det har en lang række styrkende og beskyttende funktioner i kroppen. Det er især vigtigt med D-vitamin i vinterhalvåret. PS: Det er godt at supplere D-vitamin med magnesium og vitamin K2.
Tidlige mangelsymptomer kan være smerter i benene, brændende fornemmelse i mund og hals, nervøsitet, diarré og søvnproblemer, efterårs- og vinterdepression, skrøbeligt skelet, gigt, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvaghed.
Optimalt dagligt indtag: 1.000 – 2.500 IE.
C-vitamin
C-vitamin er en af vores vigtigste antioxidanter, som er involveret i immunsystemets funktion, dannelsen af kollagen samt psykologisk funktion. C-vitamin modvirker aldring, afgifter, ilter blodkarrene, beskytter sunde celler, beskytter huden, støtter kroppen i at håndtere fysisk og psykisk stress, medvirker til sårheling og meget mere.
Tidlige mangelsymptomer kan være blødende eller følsomme mundslimhinder og tandkød, tilbagevendende forkølelser, højt kolesteroltal, dårligt jernoptag, karies, næseblod, hårtab, for tidlig aldring, træthed, irritation, smerter i led og muskler, let til blå mærker og mandlig infertilitet.
Optimalt dagligt indtag: 2.000 mg. Men man kan tage betydeligt højere doser efter behov, ved mangel og sygdom.
Eksempler:
- Jernmangel / Anæmi 300 – 1.000 mg.
- Allergi og andre luftvejssygdomme 2.000 mg og op.
- Forkølelse og influenza 5.000 mg og op.
- Blødende tandkød 2.000 – 5.000 mg.
- Ved strålebehandling 2.000 – 10.000 mg.
- Ved stress 2.000 – 10.000 mg.
E-vitamin
Vitamin E er et af de vigtigste forsvar, vi har mod frie radikaler. E-vitamin modvirker blodpropper, toksicitet, angina, benkramper og meget andet. Når man træner meget, oplever meget stress, ryger, er gravid, er i overgangsalderen eller er over 50 år, øges behovet.
Det kan være svært at få høje niveauer af E-vitamin gennem kosten, da det ville kræve, at man spiste over et kilo olivenolie eller godt en halv kilo mandler for at nå op på 200 IE om dagen.
Langvarig mangel kan føre til perifere neuropatier og øge risikofaktorer for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Optimalt dagligt indtag: 150-300 mg. (268 mg svarer til 400 IE)
Vitamin B-12
En meget vigtig vitamin bl.a. for energiomsætning og nervesystemet.
Tidlige mangelsymptomer kan være træthed, myrekryb, prikken i benene, hukommelsestab, kognitiv dysfunktion, følelsesløshed, koordinationsforstyrrelser, dårlig hukommelse og demens.
Det kan tage op til fem år, før symptomer på B12-mangel viser sig efter, at kroppens lager er tømt. Over 60 år anbefales det ofte at tage B-12 resten af livet.
Optimalt dagligt indtag: 25-100 µg. Ved ekstra behov og sygdom kan op til 2.000 µg anvendes.
Folat (Vitamin B-9)
Også kaldet folinsyre eller vitamin B-9, spiller en vigtig rolle i cellefornyelsen i kroppens væv, dannelsen af blodlegemer og hæmoglobin. Det er også nødvendigt for kroppens helingsprocesser.
Folatmangel anses for at være den mest almindelige vitaminmangel i Vesten, især blandt ældre. Tidlige mangelsymptomer kan være ømme læber, sår i munden, mavesår, fordøjelsesbesvær og forskellige former for diarré, ødemer, gråbrun misfarvning af huden, hårtab, grånende hår, hovedpine og hukommelsesbesvær. Alvorlig folatmangel kan også føre til fosterskader, hvilket er grunden til, at det næsten altid anbefales til gravide.
Optimalt dagligt indtag: 400-800 µg.
Vitamin B6
Den europæiske myndighed for fødevaresikkerhed, EFSA, har konstateret en sammenhæng mellem vitamin B6 og
- stofskiftet af protein og glykogen.
- et normalt fungerende nervesystem.
- dannelsen af røde blodlegemer.
- opretholdelsen af et normalt immunsystem.
- reguleringen af hormonaktivitet.
Tidlige mangelsymptomer kan være appetitløshed, vægttab, svaghed, nervøsitet, søvnløshed, eksem, hårtab og meget mere. Mange kvinder med PMS får lindring med B6. Det bedste ved PMS er et B-kompleks.
Optimalt dagligt indtag: 10-100 mg.
Hvis man ikke har brug for ekstra af en specifik B-vitamin, kan et højtkvalitets B-kompleks med alle B-vitaminer være det bedste, da det skaber en god balance i kroppen. Det er også muligt at vælge en multivitamin som basis, der indeholder alle B-vitaminer.
Husk, at det aller vigtigste først og fremmest er en farverig kost!
