Det er et vanskeligt spørgsmål, som ikke har et enkelt svar. Men nogle vitaminer er det mere almindeligt at have mangel på end andre.
En vigtig ting at tænke på, når det gælder vitaminer og kosttilskud, er, at forskellen mellem det, der er ”normalt”, og det, der er ”optimalt”, kan være ret stor.
I Sverige har vi referenceværdier for de fleste næringsstoffer, DRI (dagligt anbefalet indtag), som er udarbejdet for at undgå mangelsymptomer. Det vil sige en dosis, der anbefales på et niveau, som skal undgå en ”underernæret” tilstand. Men er det det samme som optimale niveauer?
Vores ernæringsbehov er ikke statisk (det samme hele tiden) eller statistisk (det samme for alle), men snarere dynamisk og individuelt. Afhængigt af årstid, aktivitetsniveau, alder, køn, søvnbehov, stresstolerance og meget mere bruger kroppen forskellige mængder næring. Derfor varierer vores behov kraftigt, både mellem individer og gennem livet. Hvad kan det optimale daglige indtag af et vitamin så være for netop dig i denne periode af dit liv? For at få svar på det bør man opsøge en funktionsmedicinsk læge eller ernæringsterapeut. Vi kan også selv få taget blodprøver privat og overveje, hvad vi tror, vi har brug for lidt ekstra af.
D-vitamin
Solens vitamin! D-vitamin dannes i vores hud ved eksponering for solens stråler. Ifølge mange ernæringseksperter og forskere er D-vitamin det vigtigste enkeltstående vitamin, vi kan optimere i kroppen. Det har en lang række styrkende og beskyttende funktioner i kroppen. D-vitamin er særligt vigtigt i vinterhalvåret. PS: Det er en god idé at supplere D-vitamin med magnesium og vitamin K2.
Tidlige mangelsymptomer kan være smerter i benene, brændende fornemmelse i mund og hals, nervøsitet, diarré og problemer med at falde i søvn, efterårs- og vinterdepression, skrøbeligt skelet, artritis, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvaghed.
C-vitamin
C-vitamin er en af vores vigtigste antioxidanter, som er involveret i immunsystemets funktion, dannelsen af kollagen samt den psykologiske funktion. C-vitamin modvirker aldring, afgifter, ilter blodkarrene, beskytter sunde celler, beskytter huden, hjælper kroppen med at håndtere fysisk og psykisk stress, medvirker til sårheling og meget mere.
Tidlige mangelsymptomer kan være blødende eller følsomme slimhinder i munden og følsomt tandkød, tilbagevendende forkølelser, højt kolesteroltal, dårlig jernoptagelse, karies, næseblod, hårtab, for tidlig aldring, træthed, irritation, smerter i led og muskler, tendens til let at få blå mærker og mandlig infertilitet.
E-vitamin
E-vitamin er et af de vigtigste forsvar, vi har mod frie radikaler. E-vitamin modvirker blodpropper, toksicitet, hjertekrampe, benkramper og meget andet. Når man træner meget, oplever meget stress, ryger, er gravid, er i overgangsalderen eller er over 50 år, øges behovet.
Det kan være svært at få høje niveauer af E-vitamin gennem kosten, da det ville indebære, at man skulle spise over et kilo olivenolie eller godt et halvt kilo mandler for at nå op på 200 IE om dagen.
Langvarig mangel kan føre til perifere neuropatier og øge risikofaktorerne for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Vitamin B-12
Et meget vigtigt vitamin for bl.a. energiomsætningen og nervesystemet.
Tidlige mangelsymptomer kan være træthed, myrekryb, prikken i benene, hukommelsestab, kognitiv dysfunktion, følelsesløshed, koordinationsforstyrrelser, dårlig hukommelse og demens.
Der kan gå fem år, før symptomer, der tyder på B12-mangel, opstår, efter at kroppens depot er blevet tømt. Efter 60-årsalderen anbefales det ofte at tage B-12 resten af livet.
Folat (Vitamin B-9)
Folat, også kaldet folinsyre eller vitamin B-9, spiller en vigtig rolle for cellefornyelsen i kroppens væv, dannelsen af blodlegemer og hæmoglobin. Det er også nødvendigt for kroppens helingsprocesser.
Folatmangel anses for at være den mest almindelige vitaminmangel i Vesten, især blandt ældre. Tidlige mangelsymptomer kan være ømme læber, sår i munden, mavesår, fordøjelsesproblemer og forskellige former for diarré, ødemer, gråbrun misfarvning af huden, hårtab, grånende hår, hovedpine og hukommelsesproblemer. Alvorlig folatmangel kan også føre til fosterskader, hvilket er grunden til, at det næsten altid anbefales til gravide.
Vitamin B6
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, har konstateret en sammenhæng mellem vitamin B6 og
- omsætningen af protein og glykogen.
- et normalt fungerende nervesystem.
- dannelsen af røde blodlegemer.
- opretholdelsen af et normalt immunsystem.
- reguleringen af hormonaktiviteten.
Tidlige mangelsymptomer kan være appetitløshed, afmagring, svaghed, nervøsitet, søvnløshed, eksem, hårtab og meget mere. Mange kvinder med PMS-gener oplever lindring med B6. Det bedste ved PMS er et B-kompleks.
Hvis man ikke har brug for ekstra af et specifikt B-vitamin, kan et B-kompleks af høj kvalitet med alle B-vitaminer være det bedste, da det giver en fin balance i kroppen. Man kan også vælge en multivitamin som basis, der indeholder alle B-vitaminer.
Husk, at det allervigtigste først er en farverig kost!
